Entrenar en la piscina para adultos mayores no solo es seguro, sino también una forma de ejercicio extremadamente eficaz. Los ancianos deben tratar de mantener el cuerpo en buenas condiciones, lo que les ayudará a prevenir enfermedades propias de la vejez y reducir el proceso de envejecimiento. Nadar en la piscina es un tipo de ejercicio ideal para casi todas las personas mayores.
Hacer ejercicio en la piscina para personas mayores es una de las actividades físicas recomendadas con mayor frecuencia para personas mayores. Los ejercicios para personas mayores en las piscinas suelen realizarse en grupo. Algunos de ellos pueden ser gratuitos, otros cuestan, pero los precios no son altos, por ejemplo, 12 PLN al mes para las clases una vez a la semana y 25 PLN para las clases 2-3 veces a la semana. Si hay piscina en tu zona, averigua si tienen actividades para personas mayores y aprovéchalas. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Vea los beneficios de hacer ejercicio en el agua para las personas mayores, conozca los tipos de entrenamiento que una persona mayor puede elegir y aprenda a hacer ejercicio en la piscina con nuestro entrenamiento de ejemplo para personas mayores activas.
Tabla de contenido:
- Nadar para personas mayores: ¿es seguro?
- Entrenamiento en la piscina para personas mayores - ventajas
- Entrenamiento en la piscina para ancianos - contraindicaciones.
- Cómo debe ejercitarse una persona mayor en la piscina: reglas básicas
- Tipos de entrenamiento en piscina para personas mayores
- Ejemplo de entrenamiento en la piscina para personas mayores
El proceso de envejecimiento del cuerpo es un proceso físico natural que afecta a todos. En los ancianos, afecta el deterioro de los sistemas y órganos del cuerpo, y también aumenta el riesgo de muchas enfermedades. Las personas mayores son inherentemente menos tolerantes al ejercicio aeróbico y anaeróbico y, con la edad, experimentan una degeneración del sistema nervioso, lo que afecta la velocidad y el tiempo de reacción. Los ancianos notan con mayor frecuencia los primeros signos de envejecimiento en el ejemplo del sistema locomotor. La mayoría de las personas mayores de 70 años pierden el 10% de su masa ósea y la masa grasa y la grasa intersticial aumentan significativamente. Afecta, entre otras cosas, la limitación de la movilidad en las articulaciones y la reducción de la fuerza y resistencia de los músculos y las articulaciones.
Los procesos de envejecimiento no pasarán por alto a ninguno de nosotros, ¡pero tenemos una influencia en la rapidez con que progresan y cuánto cambian en nuestro cuerpo! La actividad física regular, especialmente en personas mayores con diversas enfermedades, puede inhibir el proceso de envejecimiento o calmar enfermedades existentes. Sin embargo, conviene recordar que el cuerpo de una persona mayor no responderá bien a fuertes estímulos físicos, por lo que la actividad muy recomendada para las personas mayores es la natación. Nadar y entrenar en la piscina es un deporte completamente seguro para las personas mayores y puede aportarles muchos beneficios para la salud.
Nadar para personas mayores: ¿es seguro?
La natación es un deporte en el que el riesgo de lesiones se minimiza casi a cero. ¿Por qué? Gracias al movimiento en el medio acuático, nuestro cuerpo no tiene que soportar casi ninguna carga adicional aparte de la resistencia natural del agua. El cuerpo humano pesa aproximadamente un 90% menos en agua que en la superficie. Por este motivo, el entrenamiento en piscina está especialmente recomendado para personas mayores que padecen obesidad de 1º y 2º grado.
El entrenamiento en la piscina también aumenta la movilidad y la movilidad de nuestras articulaciones, y muchos movimientos o posiciones en el agua son mucho más fáciles de realizar. Las personas mayores que tienen limitaciones articulares y musculares debido a varios tipos de contracturas, tonificación muscular o atrofia muscular pueden entrenar con éxito en el agua. El agua será su aliada, y la natación hará que su sistema de movimientos funcione como debe durante los entrenamientos en piscina.
En el agua, también es mucho más difícil sobrecargar, tensar los músculos o lesionar las articulaciones. La piscina facilita mucho cada movimiento y se realiza con mucha menos activación muscular. Por supuesto, el agua también es una resistencia natural para nuestro cuerpo y con la ayuda de ciertas posiciones o ejercicios (por ejemplo, aeróbic acuático) podemos restaurar los músculos para que estén en forma y estimular el sistema nervioso para que trabaje más. Sin embargo, todavía se lleva a cabo sin mucho riesgo de lesiones.
Las personas mayores deben disfrutar de los beneficios del entrenamiento en piscina también porque el agua evita todo tipo de caídas, tropiezos o daños mecánicos en el cuerpo. Además, la natación fortalece los músculos esqueléticos y simplemente estar en el agua es una especie de terapia para el cuerpo.
Entrenamiento en la piscina para personas mayores - ventajas
Las ventajas de la natación son numerosas, y las ventajas de entrenar en la piscina aumentan, ¡especialmente cuando la persona mayor comienza a nadar! Los beneficios para la salud más importantes y los beneficios de la natación para personas mayores son:
- mejora de la coordinación motora
- un aumento en el volumen de los pulmones y un aumento en su ventilación
- aceleración del metabolismo
- reduciendo la grasa corporal
- prevenir la osteoporosis
- mejorar la circulación y reducir la hinchazón
- Mayor movilización y movilidad articular y muscular.
- regulación de la presión arterial
- mejora del bienestar y reducción del riesgo de enfermedad mental
- riesgo minimizado de lesiones y lesiones
- automasaje de músculos y fascia a través del agua
- adelgazar la figura y reafirmar la piel
El entrenamiento en piscina para personas mayores es una de las mejores soluciones cuando queremos mejorar la movilidad articular y la funcionalidad muscular. La natación prácticamente no tiene inconvenientes, pero las pocas enfermedades y disfunciones que tenemos pueden excluirnos del entrenamiento en la piscina.
Entrenamiento en la piscina para ancianos - contraindicaciones.
No se recomienda nadar para personas que tengan lesiones corporales activas y heridas superficiales. Las personas mayores que tienen miedo al agua también deben tener cuidado con ellos, ya que puede afectar negativamente a su seguridad. Las contraindicaciones de la natación para personas mayores también serán infecciones, enfermedades bronquiales crónicas, diabetes, traqueotomía, descontrol por actividades fisiológicas y algunos defectos congénitos del aparato locomotor.
Cómo debe ejercitarse una persona mayor en la piscina: reglas básicas
Cuando entrenamos en la alberca bajo la supervisión de un instructor calificado o nadamos donde hay socorrista y servicios médicos, no tenemos que preocuparnos por nuestra salud. Sin embargo, no siempre nadamos o hacemos ejercicio en el agua en las actividades organizadas en la piscina. Por este motivo, debemos prestar atención a algunos principios y determinantes importantes del ejercicio físico en el agua.
- Antes de iniciar cualquier actividad, recuerde calentar brevemente para preparar sus articulaciones y estimular el funcionamiento del sistema nervioso. Se puede hacer "seco" o en agua.
- Cada sesión de entrenamiento en la piscina debe constar de los siguientes componentes: parte aeróbica, parte de fortalecimiento, relajación y relajación, estiramiento activo.
- Si comenzamos a hacer ejercicio en el agua por nuestra cuenta, recuerde la progresión constante, es decir, aumentar las repeticiones, la duración del ejercicio y la carga de entrenamiento.
Tipos de entrenamiento en piscina para personas mayores
Hay muchos tipos de entrenamientos en piscina disponibles en la actualidad, pero no todos serán adecuados para adultos mayores. Lo que se recomienda a las personas mayores incluye:
- Natación saludable: la natación saludable se recomienda para personas que desean curar enfermedades del sistema psicomotor y motor a través del agua.
- Aqua aeróbicos: es un entrenamiento centrado en el ejercicio aeróbico en el agua.
- Hidroróbico: este es un tipo de entrenamiento similar a los aeróbicos acuáticos.
- Aqua walking: se caracteriza por un ritmo de entrenamiento variable y consiste en caminar en el agua a un ritmo determinado y en posiciones fijas.
- Aqua yoga - yoga en el agua, con el uso adicional de equipos disponibles en la piscina.
- Aqua aerobics senior: ejercicios aeróbicos preparados especialmente para personas mayores.
Un buen entrenamiento en el agua debe consistir en lecciones de equilibrio y postura estable, lecciones de modelado del sistema circulatorio y respiratorio, lecciones de modelado de la resistencia a la fuerza de grupos de músculos individuales, lecciones con intensidad variable de ejercicio, lecciones de relajación y relajación.
Además, el entrenamiento en el agua puede caracterizarse por ejercicios con el uso de accesorios específicos. Dicha formación se puede dividir en:
- apoyo, es decir, abundante en movimientos hacia la superficie del agua
- resistir, es decir, movimientos hacia el fondo de la piscina
- alivio, es decir, movimientos a lo largo de la superficie del agua junto con resistencia.
Ejemplo de entrenamiento en la piscina para personas mayores
El entrenamiento de muestra en una piscina para adultos mayores incluye ejercicios aeróbicos y de resistencia. Puede ser realizado por personas que no padecen ningún trastorno grave del movimiento. La formación está dirigida a personas mayores que quieran mejorar su eficiencia y fortalecer el sistema musculoesquelético.
Realice el entrenamiento de muestra en el agua dos o tres veces en una sesión de entrenamiento. Recuerde calentar brevemente antes de hacer ejercicio (incluso pueden ser movimientos de agua lentos o natación ligera) y relajarse inmediatamente después de hacer ejercicio.
| Ejercicio | número de repeticiones | Duración | Comentarios |
| Circulación hacia atrás de las manos en el agua. | 15 | Extiende tus brazos y colócalos a los lados de tu cuerpo a la altura de los hombros. Realice vigorosos movimientos de las manos hacia atrás y déjelas en tensión constante. | |
| Abducción y abducción de manos a la altura del pecho | 12 | Mientras realiza el ejercicio, mantenga los codos ligeramente doblados y las manos en un bote en posición vertical. Esto aumentará la resistencia al agua y dificultará el ejercicio. | |
| Marcha en el agua | 30 segundos | Mientras camina, realice movimientos vigorosos de manos y pies.Trate de controlar su cuerpo y no levante las rodillas más arriba que las caderas. | |
| Abducción de piernas al costado | 10 repeticiones por lado | Levante la pierna hasta la rodilla de la pierna sobre la que está parado. Intente mantener el equilibrio sin apoyar la barandilla. | |
| Medias sentadillas | 8 repeticiones | Haz la sentadilla solo hasta el ángulo recto de las rodillas. Mantenga el abdomen apretado y la espalda recta. | |
| Nadar con cualquier estilo de natación | 1 minuto | Puede elegir cualquier estilo de natación, pero trate de evitar a la rana con la cabeza fuera del agua; esta forma de nadar ejerce mucha presión sobre la columna, especialmente la columna cervical y lumbar. Solo recomendamos la rana cubierta. |
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