La jubilación, así como la edad avanzada, significan grandes cambios en la vida diaria. También se aplican al ejercicio y la dieta. Afortunadamente, en la jubilación, aún puede desarrollar músculo y hacer ejercicios. Aprenda a desarrollar músculo de forma segura durante la jubilación y qué deportes son adecuados para personas mayores.
Tabla de contenido:
- Cómo desarrollar músculo durante la jubilación - dieta
- Cómo desarrollar músculo durante la jubilación: la importancia del entrenamiento cardiovascular
- Cómo desarrollar músculo durante la jubilación: seguridad durante el ejercicio
- Cómo desarrollar músculos durante la jubilación: un conjunto de ejercicios de muestra
- Cómo desarrollar músculos durante la jubilación - deportes para personas mayores
¿Cómo desarrollar músculo en la jubilación? Resulta que la masa muscular se puede desarrollar a cualquier edad. Sin embargo, la clave es combinar la dieta adecuada con ejercicio seguro y ajustado a su condición física. Siempre consulte con su médico antes de comenzar a entrenar. Hay situaciones en las que no está indicado, por ejemplo, después de tratamientos o lesiones.
Mucho también depende de su evaluación de salud general. El plan de entrenamiento no debe ser demasiado difícil al principio; por supuesto, la fatiga siempre ocurre, pero debe ser "saludable" y que no fuerce excesivamente el cuerpo.
A medida que pasan los años, la masa muscular humana disminuye y, a veces, a un ritmo sorprendente. Sin embargo, esto no significa que no se pueda construir de nuevo. Es suficiente abordar el ejercicio de una manera ligeramente diferente a la de los jóvenes.
Cómo desarrollar músculo durante la jubilación - dieta
Sin el apoyo nutricional adecuado, es difícil desarrollar masa muscular. Y para las personas mayores, es un desafío aún mayor. ¿Qué es lo que absolutamente necesitas considerar?
- Proteína
Las proteínas son muy importantes en la construcción de masa muscular, pero no debería haber demasiadas. ¿Por qué? Porque el cuerpo puede "procesar" sólo una cierta cantidad de ellos a la vez.
Entonces, ¿cuánta proteína debes consumir? Por ejemplo, el blog de Harvard Health recomienda que, en el caso de un adulto, las proteínas constituyen el 15-25% de la ingesta calórica por día.
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- Agua
Beberlo regularmente (y en las cantidades adecuadas) es una parte importante de cualquier entrenamiento y desarrollo de masa muscular. Sin una hidratación adecuada, el cuerpo tiene dificultades para absorber y utilizar los nutrientes que consume con los alimentos.
¿Cuánta agua debes beber al día? Aquí las indicaciones son ligeramente diferentes, por ejemplo, unos 3,5 litros para hombres y 2,5 litros para mujeres. Por supuesto, esta debe ser la suma del agua potable y la que consumimos con otros productos (como saben, todo contiene agua).
En el caso de las personas mayores, es importante porque en el otoño de la vida, a menudo se siente mucho menos sediento. Y eso no significa que necesite menos agua.
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- Carbohidratos
La energía para el ejercicio proviene de ellos, por lo que deben incluirse en la dieta. Sin embargo, su exceso no es deseable, por lo que todos deben encontrar un equilibrio específico.
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- Otro
Las personas mayores deben comer muchos alimentos con alto contenido de fibra, ya que a menudo sufren estreñimiento.
El nivel apropiado de calcio (fortalecimiento de los huesos, importante durante el ejercicio) y vitamina D también son importantes (vale la pena probar su nivel; en la temporada de otoño e invierno, la mayoría de las personas en Polonia tienen una deficiencia de vitamina D debido a la menor cantidad de luz solar).
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Cómo desarrollar músculo durante la jubilación: la importancia del entrenamiento cardiovascular
Es cierto que el entrenamiento cardiovascular no está destinado a desarrollar masa muscular, pero es de gran importancia cuando se trata de la resistencia general del cuerpo, especialmente el músculo cardíaco. Gracias al cardio, funciona mejor y se puede decir que consume menos.
El riesgo de desarrollar aterosclerosis, hipertensión, diabetes, sobrepeso y obesidad también se reduce significativamente. En el caso de las personas mayores, es muy importante mantener un buen estado del sistema cardiovascular.
Si bien el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos se puede realizar, por ejemplo, dos veces por semana, el entrenamiento cardiovascular debe complementarlos en la cantidad correcta, preferiblemente tres veces por semana. No se trata de un acercamiento sin esfuerzo al tema. Nadar, andar en bicicleta o trotar es suficiente, dependiendo de tu condición y estado de salud.
Cómo desarrollar músculo durante la jubilación: seguridad durante el ejercicio
Vale la pena evitar cambiar repetidamente de estar de pie a estar acostado o sentado en el suelo. Muchas personas mayores sufren mareos o incluso náuseas durante estos ejercicios. Para todos los entrenamientos, debe prestar atención a esto al cambiar de posición.
Sin embargo, si experimenta estos síntomas, no es necesario que deje de hacer ejercicio de inmediato. Es mejor tomar un descanso, respirar profundamente un par de veces y volver a intentarlo. Pero cuando esto no ayuda y el mareo se repite, vale la pena buscar otros ejercicios.
Los movimientos lentos también son importantes, incluso los que parecen lentos. Esto es importante, por ejemplo, al levantar pesas. Las personas mayores no deben trabajar con cargas pesadas. Los más pequeños levantados en cámara lenta son mejores; ahí es cuando los músculos trabajan con mayor intensidad y tienes la oportunidad de desarrollarlos.
Cómo desarrollar músculos durante la jubilación: un conjunto de ejercicios de muestra
Cada uno de los ejercicios de fuerza del entrenamiento a continuación debe realizarse en tres series de seis repeticiones. Se requiere un descanso de aproximadamente un minuto entre cada serie. Al mismo tiempo, esta es una sugerencia inicial.
Observe cómo reacciona su cuerpo al ejercicio. A veces, una serie será muy agotadora y lo mejor es detenerse allí, o al contrario, después de tres tendrás mucha fuerza para hacer más.
La segunda nota se refiere al ritmo: debe ser 10/10 (10 segundos de flexión, 10 segundos de estiramiento). Si los ejercicios se realizan con mancuernas, el peso ideal es de unos 1,5-2 kg. Aquí también hay que tener en cuenta las predisposiciones y condiciones individuales.
A veces, las personas mayores acostumbradas al entrenamiento de fuerza necesitarán mancuernas aún más ligeras porque los ejercicios indicados se realizan a un ritmo lento.
- Calentando
Antes de hacer ejercicio, tómese aproximadamente cinco minutos para calentar un poco. Podría ser una cinta de correr o una bicicleta estática, por ejemplo. El calentamiento es importante porque reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.
- Flexiones contra la pared
Si llegar al suelo mientras hace ejercicio no es un problema, en su lugar se pueden realizar lagartijas tradicionales al ritmo de 10/10 antes mencionado. Y si es difícil, debe permanecer de pie.
Abrimos los brazos y apoyamos las manos en la pared. Durante 10 segundos, doble lentamente los codos para que el pecho se acerque a la pared. Es importante mantener el cuerpo recto durante el proceso.
Luego volvemos a la posición inicial a paso lento durante 10 segundos. Para hacer el ejercicio un poco más difícil, puede levantar una de sus piernas y ponerla detrás de su cuerpo.
- Apretando una carga
Este ejercicio se puede realizar de pie o, un poco más cómodo y ligero, sentado. Como peso, la placa de ejercicio funciona mejor. Colócalo entre tus palmas, levanta los codos y apúntalo hacia afuera. Luego hacemos un ejercicio que parece que queremos aplastar un plato o estamos rezando intensamente. Lo exprimimos fuerte e intensamente durante 10 segundos.
- Curva lateral con peso
Sostenemos el peso (las mancuernas serán lo mejor) en una mano bajada sin apretar a lo largo del costado. Luego inclinamos el cuerpo (sin agacharnos) hacia el peso durante 10 segundos y volvemos a la posición erguida en la misma cantidad. Repetimos el ejercicio seis veces de un lado y también seis del otro.
- Desviación de Zottman
Ejercicio bastante exigente pero excelente para bíceps y antebrazos. Necesitarás dos mancuernas para esto. Nos paramos derechos con mancuernas, nuestros brazos bajan a lo largo del cuerpo. Luego levantamos las mancuernas, doblando los codos, y giramos las manos apretadas hacia arriba.
Luego los volvemos a girar, 180 grados hacia el interior del cuerpo. Esto debería tomar 10 segundos. Luego bajamos lentamente las manos con las mancuernas hacia abajo y volvemos a la posición inicial (otros 10 segundos).
- Sentadillas
Puede hacerlos con o sin carga; en ambos casos tienen un buen efecto en la construcción de masa muscular (porque el cuerpo es el peso en sí). Debería tomar 10 segundos para flexionarse y regresar a la posición inicial.
¿Qué es importante acerca de las sentadillas cuando se trata de personas mayores? Cuando tenga problemas de equilibrio, puede pegarse a una pared o una silla. Además, para cuidar bien tus rodillas, centra tu peso en tus talones.
- De pie - levantando las pantorrillas
Ejercicio perfecto para pantorrillas bien formadas. Los hacemos de pie, con o sin pesas. Empezamos en posición erguida. Si usamos mancuernas, bajamos los brazos con ellas libremente a lo largo del cuerpo.
Luego, apretando las pantorrillas, intente ponerse de puntillas (10 segundos) y volver a la posición inicial (otros 10 segundos). Al igual que con las sentadillas, es una buena idea apoyarse contra una pared o una silla cuando tenga problemas de equilibrio.
- Ejercicios de estiramiento lento
Siempre los hacemos después del entrenamiento, esto permite que la frecuencia cardíaca vuelva al nivel adecuado y también para evitar posibles lesiones o dolores musculares.
Durante los ejercicios de estiramiento, vale la pena considerar si cambia algo en los ejercicios o, por ejemplo, aumenta la carga. Con el tiempo, las pesas deberían volverse más pesadas, porque solo de esta manera podrás desarrollar masa muscular sin problemas.
Cómo desarrollar músculos durante la jubilación - deportes para personas mayores
¿Y qué deportes son especialmente recomendados para personas mayores? A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Nadando
Bueno para todos. Para las personas mayores que sufren de dolor de huesos y articulaciones, es una gran alternativa a otros deportes.
- Aeróbicos sentado
¡Un verdadero éxito en Occidente! Gracias a la posición sentada, nos cansamos menos y podemos hacer más ejercicios.
- caminata nórdica
Sin embargo, una caminata aparentemente simple con bastones involucra una gran cantidad de músculos. Cualquiera que quiera cultivarlo puede hacerlo fácilmente.
- Ciclismo
Apoya el trabajo del corazón, le permite quemar calorías innecesarias. Tampoco sobrecarga la columna vertebral.
- Gimnasia
Se puede realizar en casa o bajo la supervisión de un entrenador. También puedes hacer amigos nuevos e interesantes en el grupo. Los entrenamientos con el uso de bandas de ejercicio son muy populares.
- Yoga
Es un gran remedio para el dolor articular y la falta de movilidad. Mejora la flexibilidad de músculos y articulaciones y, al mismo tiempo, no los sobrecarga. Sin embargo, vale la pena usar clases para personas mayores bajo la supervisión de especialistas, ya que las personas mayores no deben realizar posiciones más difíciles.
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