Tempeh - valores nutricionales, calorías

El tempeh es un producto tradicional de Indonesia, elaborado a partir de legumbres, principalmente soja, mediante fermentación. Como resultado, el tempeh tiene numerosas propiedades y valores nutricionales. Compruebe por qué debería comer temef y en qué se diferencia del tofu.

Tabla de contenido

1. Tempeh - propiedades para la salud
2. Tempeh - valores nutricionales, calorías
3. Tempeh y tofu
4. Tempeh - receta. ¿Cómo hacer tempeh?
5. Tempeh - contraindicaciones
6. Tempeh - usar en la cocina
7. Tempeh - precio, ¿dónde comprar?

El tempeh es un producto de soja que se produce mediante un proceso de fermentación que toma de 24 a 36 horas utilizando el hongo Rhizopus oligosporus. Para la preparación del tempeh se utilizan frijoles de soja enteros, que se remojan, se descascaran y luego se cocinan parcialmente.

El tempeh tiene una textura firme, un aroma a nuez y un sabor terroso que se vuelve más pronunciado a medida que el producto envejece. En la sección transversal del tempeh, la soja debe ser apenas visible y toda la estructura debe formar una estructura compacta con un micelio blanco uniforme.

Tempeh se originó en la Indonesia actual en la isla de Java. Los primeros informes confirmados de tempeh de soja se remontan a 1815.

En los años siguientes, el tempeh se extendió a Japón, Europa y América. Las primeras menciones del tempeh en Japón aparecieron en 1928, y no fue hasta 1983 que las empresas japonesas comenzaron a producir este producto en grandes cantidades.

En Europa, el tempeh se produjo comercialmente por primera vez en 1946-1959, y en los Estados Unidos en 1961, pero no fue hasta finales de la década de 1970 que el tempeh ganó popularidad entre los estadounidenses.

Tempeh - propiedades para la salud

• Tempeh como fuente de proteínas

El tempeh es una excelente fuente de proteínas y, por lo tanto, puede utilizarse como sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas. Además, la proteína derivada del tempeh es fácilmente digerible, que es el resultado del proceso de fermentación.
La proteína tiene un efecto positivo sobre el tejido muscular y participa en la producción de enzimas necesarias para el buen funcionamiento de las células.

• El tempeh es una fuente de ácidos grasos poliinsaturados

La ventaja del tempeh es el alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, incluidos los ácidos grasos omega-3, gracias a los cuales tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular: regula el trabajo de las arterias, previene la formación de coágulos de sangre, disminuye la concentración de colesterol y triglicéridos en la sangre.

• El tempeh es una fuente de fibra dietética

El tempeh es una buena fuente de fibra y su consumo regular previene el estreñimiento y reduce los niveles de colesterol y glucosa en sangre. La fibra interviene en la desintoxicación del cuerpo al unirse a las toxinas.

• El tempeh es rico en vitaminas y minerales.

Tempeh contiene cantidades significativas de vitamina B, que aseguran un metabolismo adecuado activando las enzimas necesarias y el crecimiento y desarrollo celular adecuados.

El tempeh también es una buena fuente de cobre que tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, la formación y función de los glóbulos rojos y el metabolismo de las grasas. El tempeh también es una fuente de fósforo, que ayuda a reducir la presión arterial, y magnesio para ayudar a la digestión y la regeneración muscular.

Además, el tempeh es rico en hierro, que participa en el transporte y almacenamiento de oxígeno del cuerpo, se utiliza para la producción de glóbulos rojos, participa en la síntesis de ADN, desempeña un papel en los procesos inmunitarios y previene la anemia.

• Tempeh como fuente de isoflavonas

El tempeh es una buena fuente de isoflavonas de soja, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden reducir el riesgo de cáncer. También se han demostrado los efectos beneficiosos de las isoflavonas sobre el sistema cardiovascular: reducen el riesgo de aterosclerosis, cardiopatía isquémica y del sistema esquelético.

• Tempeh un probiótico

El tempeh, como producto fermentado, tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en los intestinos y protege contra las bacterias patógenas. Además, los probióticos intervienen en la degradación de azúcares y carbohidratos, lo que ayuda a mejorar la digestión de estos compuestos, ayuda en el tratamiento de la diarrea, indigestión, inflamación crónica y mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

Vale la pena saberlo

Tempeh - valores nutricionales, calorías

En 100 g:

Valor energético - 192,0 kcal
Proteína - 20,29 g
Grasas - 10,8 g
Grasas saturadas - 2.539 g
Grasas monoinsaturadas - 3.205 g
Grasas poliinsaturadas - 4,3 g, incluidos los ácidos grasos omega-3 - 0,248 g
Colesterol - 0.0 mg
Carbohidratos - 7,64 g

Minerales (% de la ingesta diaria recomendada para un adulto)

Potasio - 412,0 mg (12%)
Sodio - 9,0 mg (0,6%)
Calcio - 111,0 mg (11%)
Fósforo - 266,0 mg (38%)
Hierro - 2,7 mg (27%)
Magnesio - 81,0 mg (20%)
Zinc - 1,14 mg (10%)
Cobre - 0,56 mg (62%)

Vitaminas

Vitamina B1 - 0.078 mg (6%)
Vitamina B2 - 0.358 mg (28%)
Niacina - 2,64 mg (17%)
Vitamina B6 - 0,215 mg (17%)
Folatos - 24,0 µg (6%)
Vitamina B12 - 0,08 µg (3%)

Valor nutricional: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar,% de ingesta diaria recomendada según los Estándares de nutrición NUTR, 2017

Vale la pena saberlo

Tempeh y tofu

El tempeh y el tofu son productos de soya, pero el proceso de elaboración varía mucho. El tofu, a diferencia del tempeh, se produce en el proceso de coagulación de la leche de soja y la formación de la cuajada resultante en bloques.

El tempeh tiene el sabor y el aroma del proceso de fermentación, mientras que el tofu no tiene sabor después de la preparación (se agregan sabores para darle sabor).

El tempeh, en comparación con el tofu, también contiene menos antinutrientes, que se minimizan durante la fermentación, lo que significa que el tempeh no dificulta la absorción de los nutrientes esenciales de los alimentos y lo hace más digerible que el tofu.

Tempeh - receta. ¿Cómo hacer tempeh?

Fuente: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - contraindicaciones

Las personas alérgicas a la soja deben eliminar el tempeh de su dieta. Si desarrolla urticaria, picazón o hinchazón después de consumir tempeh, consulte a su médico.

Después de consumir tempeh, pueden aparecer síntomas gastrointestinales como problemas digestivos y dolor abdominal. Las personas con hipersensibilidad gastrointestinal o aquellas con una dieta baja en legumbres son particularmente susceptibles. El tempeh también debe ser restringido por personas con enfermedades de la tiroides.

LEA TAMBIÉN:

• TOFU - propiedades nutricionales y recetas. ¿Cómo comer tofu?
• NATTO - la segunda entrada de SOI fermentado
• Leche de soja: propiedades para la salud, pros y contras
• ACEITE DE SOJA - uso en cocina y cosmética. Propiedades del aceite de soja
  

Tempeh - usar en la cocina

El tempeh se puede comer crudo o después de un tratamiento térmico: hervir, freír, asar a la parrilla u hornear. Se puede comer como un plato aparte o como complemento de salsas, ensaladas, sopas, guisos, sándwiches y tortillas.

Antes de freír, hornear y asar, el tempeh también se puede marinar para realzar su sabor. Los ingredientes para la marinada son: vinagre, leche de coco, jengibre y miel.

Tempeh combina bien con papas, papas fritas y ensalada. Es un sustituto ideal de la carne en una comida sana.

Vale la pena saberlo

Tempeh - precio, ¿dónde comprar?

Tempeh está disponible en supermercados, refrigeradores (generalmente junto al tofu), tiendas naturistas y tiendas en línea.

Para un paquete de 170-200 g, debe pagar entre 8 PLN y 15 PLN. El precio depende del fabricante, la tienda y el origen del tempeh. El bio tempeh es el más caro. Hay tempehas ahumadas, naturales y fritas en el mercado. También hay altramuces tempehas.

Una vez abierto, el tempeh debe mantenerse refrigerado durante aproximadamente una semana.

Sobre la autora Marzena Masna, dietista de SOS Diet, catering dietético, Varsovia Licenciada en dietética en la Universidad de Ciencias de la Vida de Varsovia. Obtuvo experiencia profesional en clínicas dietéticas, el Complejo de Guarderías de la ciudad capital de Varsovia y los hospitales de Varsovia para adultos y niños. Constantemente profundiza sus conocimientos participando en congresos sobre nutrición adecuada, así como prevención dietética y dietoterapia de enfermedades. Actualmente es dietista en SOS Diet, catering dietético, donde se ocupa del asesoramiento nutricional a los clientes, elaborando recetas, elaborando el menú y supervisando la calidad de las comidas.

Leer más artículos de este autor