Los refrigerios nutritivos y saludables son un gran complemento para la dieta de una persona mayor. En la edad adulta, el apetito suele empeorar y, lamentablemente, aparecen más problemas de salud. Por otro lado, los snacks pueden mejorar la salud y aportar nutrientes que en ocasiones no son suficientes en los platos principales.
Las personas mayores de 60 y 70 años tienen necesidades nutricionales completamente diferentes a las de los jóvenes. Además, algunas enfermedades, como la diabetes, pueden "reorganizar" completamente la dieta. Otra cosa son los dolores musculares y de huesos y articulaciones más frecuentes que desalientan la preparación de comidas más complicadas. ¡Aquí es donde entran los bocadillos! Son capaces de equilibrar los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos, no requieren mucho tiempo y energía para ser entregados a la mesa y también pueden estar llenos de valiosos nutrientes.
El papel de los bocadillos saludables todos los días
Los bocadillos pueden desempeñar un papel importante en la vida de una persona mayor de varias maneras:
- Su elaboración y consumo tiene un valor social importante. Puede hacerlo junto con familiares o amigos, y luego probarlo en un grupo más grande, todo al ritmo de la salud.
- Si se seleccionan adecuadamente, son saludables y nutritivos, llenan los vacíos nutricionales a diario y proporcionan nutrientes valiosos.
- Activan y proporcionan placer. Aquí volvemos a su preparación: requieren menos energía que los platos típicos de la cena y, sin embargo, garantizan una actividad física ligera, bulliciosa o simplemente el placer de cocinar. Es una buena idea considerar comer bocadillos si se siente cada vez menos cómodo preparando sus propias comidas con el tiempo. Los bocadillos son una mejor alternativa a los "artículos prefabricados" procesados de la tienda.
¿Cómo elegir los snacks?
En primer lugar, tenga en cuenta sus necesidades nutricionales, incluidas las relacionadas con afecciones médicas específicas, si padece alguna (por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiovasculares). Intente preparar todo usted mismo con ingredientes frescos y naturales. Los alimentos no procesados tienden a tener un índice glucémico más bajo. Además, influye en la cantidad de sal o azúcar que contienen las golosinas. También se acercan a los snacks "naturales" pero ya envasados con distancia. Puede contener conservantes artificiales.
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Dieta para personas mayores: lo que deben comer las personas mayoresEjemplos de refrigerios saludables para personas mayores
- Verduras en rodajas. Uno de los bocadillos más saludables: simplemente corte las verduras frescas en trozos. Puedes jugar con colores y formas, ceñirte a un color o hacer un colorido mosaico vegetal en tu plato. También estamos hablando de alimentos bajos en calorías ricos en vitaminas y otros valiosos nutrientes. No tiene que limitarse demasiado, porque las verduras deberían constituir casi la mitad de su dieta diaria. Cada verdura tiene sus propias propiedades beneficiosas específicas.
- Fruta fresca. Un excelente refrigerio dulce: rico en enzimas, fibra, sales minerales, antioxidantes (por ejemplo, vitaminas A, vitamina C, vitamina E) y sin las desventajas de los dulces tradicionales como las barras. Es más, puedes comerlos todo el año (¡pero vale más en temporada para una fruta determinada, porque es la más fresca y madura naturalmente!). Si coloca trozos de fruta en un plato, espolvoréelos con jugo de limón, entonces no se volverán marrones (especialmente manzanas, plátanos, aguacates). Las personas que luchan contra la diabetes deben elegir frutas con un índice glucémico más bajo. Buenos ejemplos son las manzanas, cerezas, grosellas, melocotones, naranjas y pomelos.
- Nueces. Es una alternativa crujiente a las patatas fritas, pero bastante calórica. Los nutricionistas recomiendan que coma un puñado de nueces varias veces a la semana como bocadillo. Aunque aportan muchas calorías, contienen una gran cantidad de ingredientes valiosos, como ácidos grasos insaturados beneficiosos, proteínas, vitaminas B y vitamina E, fibra y minerales necesarios (como fósforo, magnesio, hierro, calcio, potasio). Tienen un buen efecto sobre el trabajo del cerebro y el sistema nervioso (incluso mejoran la concentración) y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. También se distinguen por un índice glucémico bajo.
- Lechería. El yogur natural quedará perfecto (¡el yogur de frutas tiene mucha azúcar!), Que puedes endulzar con un poco de miel, añadirle frutos secos o cereales. Del mismo modo, vale la pena enriquecer el sabor de los llamados queso cottage. El requesón blanco magro es otra encarnación de los productos lácteos saludables, que saben muy bien con verduras y hierbas.
- Palomitas de maiz. Sorprendentemente, se recomienda, pero solo en la versión sin grasa ni sal, es decir, preferiblemente asado en la cocina (no es complicado). Aporta mucha fibra y vitamina B6. Si la versión sin sal no tiene buen sabor, puede espolvorearla con, por ejemplo, canela.
- Hummus. Reemplazará con éxito la mayonesa o las salsas que son menos beneficiosas para la salud. Es mejor hacerlo usted mismo en casa. Es perfecto para un dúo con verduras frescas. ¿Por qué se recomienda para personas mayores? Bueno, mejora la digestión y, gracias al aceite de oliva que se usa para mezclar, también tiene valiosos ácidos grasos insaturados. El humus también contiene vitaminas B, que mejoran el estado de la piel, el cabello y las uñas.
- Mini bocadillos. Puede cortar sándwiches más grandes en triángulos o cuadrados pequeños. Piense, por ejemplo, en sándwiches de atún y arroz, verduras y hierbas frescas, requesón, huevos o hummus casero.
Bocadillos para personas mayores que vale la pena tomar mientras viajan
Además de los refrigerios caseros, vale la pena recordar aquellos que serán útiles durante las caminatas, actividades al aire libre o viajes posteriores o más cercanos. Aquí hay unos ejemplos:
- galletas integrales,
- gofres de arroz,
- frutas secas (con moderación, ¡porque tienen un alto contenido de calorías!) - especialmente pasas, manzanas, ciruelas, chokeberry, arándanos, frambuesas, arándanos, albaricoques,
- granola (preferiblemente hecha por usted mismo, una gran adición a los productos lácteos),
- cereales con alto contenido en fibra.
Recuerda la fibra y los fluidos
Tanto la fibra como los líquidos deben ser un elemento importante en la dieta de las personas mayores. A menudo, los problemas de salud dificultan el aumento de la actividad física y esto se traduce, por ejemplo, en estreñimiento. La fibra dietética ayuda a eliminarlos.
También puede sentir menos sed a medida que madura, ¡y eso no significa que no necesite beber mucho! Como resultado, existe un mayor riesgo de deshidratación y problemas intestinales. Cuando se trata de bebidas, tiene sentido concentrarse en aquellas que son bajas en azúcar. No debe tenerle miedo a la leche, especialmente porque contiene calcio valioso. Otras bebidas recomendadas son el té (especialmente verde), el café descafeinado y los jugos naturales de frutas y verduras. Las verduras también contienen mucha agua, otro argumento que las convierte en la merienda perfecta para las personas mayores.
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