La causa del insomnio y los problemas para conciliar el sueño puede ser una cena tardía, difícil de digerir y mal compuesta. Presentamos los aliados de una buena noche de sueño: una cena ligera que se come 2-3 horas antes de acostarse, té de hierbas y un vaso de leche tibia. Prueba ¿Cómo funciona la dieta del insomnio?
Tendemos a restar importancia al problema de conciliar el sueño. ¡Incorrecto! El sueño sano es fundamental para la regeneración del organismo. Es durante el sueño que la hormona del crecimiento estimula las proteínas para construir nuevas células y reparar varios daños causados durante el día.Se libera solo cuando estás dormido, por lo que descansar por la noche es fundamental para mantener una adecuada condición física y mental.
El precio de las noches de insomnio no es solo un dolor de cabeza, dificultad para concentrarse e irritabilidad. Debido al ritmo de vida y al nerviosismo omnipresente en el mundo actual, cada vez más adultos se quejan de insomnio crónico. Puede causar enfermedades graves, como hipertensión, aterosclerosis e infarto de miocardio. Si bien en algunos casos es necesario un tratamiento farmacológico, una dieta adecuada siempre puede respaldar este tratamiento.
Cena ligera antes de acostarse
Se repite muchas veces la afirmación de que la última comida debe comerse antes de las 7 de la tarde, pero ¿qué debemos hacer cuando trabajamos mucho o cuando nos acostamos tarde? La forma de salir de esta situación es la regla de oro de que la última comida se come 2-3 horas antes de acostarse. Entonces, el cuerpo logrará digerir adecuadamente lo que comemos, al mismo tiempo que el descanso nocturno entre la cena y el desayuno del día siguiente no es demasiado largo, lo que brinda un beneficio adicional: ayuda a mantener una figura delgada.
La cena debe proporcionar aproximadamente el 20 por ciento. las necesidades energéticas diarias del cuerpo. Así que no cultivemos la tradición de las comidas abundantes y tardías para compensar la falta de comida durante el día. También es muy importante que la cena sea fácilmente digerible, es decir, es mejor limitar los alimentos fritos (especialmente los que tienen una gran cantidad de grasa), marinados, horneados con la adición de grasa y bien horneados en la parrilla (la grasa que gotea puede crear compuestos cancerígenos). Es más saludable tomar algo hervido con agua o al vapor, o horneado en papel de aluminio, porque una cena caliente es beneficiosa para una buena noche de sueño. También es bueno que la última comida contenga una gran cantidad de carbohidratos (por ejemplo, harina de harina), ya que esto tiene un efecto calmante en el cerebro.
Descubra 10 formas comprobadas de dormir bien por la noche
Vale la pena beber té de hierbas antes de acostarse.
Después de la última comida, vale la pena beber infusiones de hierbas en lugar de té o café. Especialmente recomendadas son las hierbas como la menta (facilita la digestión), la manzanilla (calma), el toronjil (calma el cuerpo), la lavanda (también calma y calma el cuerpo), los conos de lúpulo (alivia tensiones, neurosis, y también es beneficioso en dolencias menopáusicas), fruto de espino (calma, calma, apoya el tratamiento de la hipertensión) y hierba de avena (fortalece el sistema nervioso, especialmente en el insomnio).
Estas hierbas son suaves y, a diferencia de las drogas, no afectan negativamente al hígado. Puede comprar tés preparados para ayudarlo a conciliar el sueño en la farmacia.
Tu aliado triptófano
Es uno de los aminoácidos (es decir, componentes proteicos) que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Estimula la secreción de serotonina y melatonina, hormonas de las cuales, entre otras, el buen sueño depende. La serotonina tiene un efecto relajante, mientras que la melatonina regula el ciclo diario de sueño y vigilia. El triptófano debe proporcionarse a través de los alimentos. Una buena fuente es queso blanco, carne (bastante magra), pescado (especialmente atún), pavo, dátiles secos, cacahuetes, higos. El cuerpo absorbe mucho más fácilmente el triptófano cuando hay una gran cantidad de carbohidratos en la comida.
Evite los estimulantes antes de acostarse
La cena no debe contener demasiada grasa. Este ingrediente es digerido por el cuerpo durante mucho tiempo, permanece en el estómago durante mucho tiempo, haciéndolo más pesado. Evitando especialmente los productos que contienen ácidos grasos saturados (es decir, los de origen animal), especialmente quesos, carnes rojas, despojos y embutidos, así como productos lácteos grasos.
La cena no debe contener tiramina, que estimula la liberación de adrenalina, la hormona del estrés o del escape. Causas de adrenalina, entre otras aumento de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardíaca, que no favorece el descanso. Los quesos amarillos, el chocolate, los plátanos demasiado maduros, los pescados en escabeche, ahumados y salados, la salsa de soja y algunos tipos de vinos son especialmente abundantes en tiramina. ¡Advertencia! Demasiada tiramina puede causar presión arterial alta. La más estimulante es la cafeína, que nos mantiene alerta gracias a la aceleración del ritmo cardíaco. Lo podemos encontrar no solo en el café, sino también en el té fuerte (especialmente el negro), bebidas de cola, chocolate y bebidas estimulantes, también aquellas con guaraná - hay más que en el café más fuerte. El alcohol no debe exagerarse a la hora de acostarse, ya que interfiere con el ritmo natural del sueño.
¿Deberías beber leche antes de acostarte?
Se dice que una taza de leche caliente es una forma eficaz de dormir bien por la noche. En opinión de los científicos, este es un punto discutible. La leche no contiene suficiente triptófano para tener un efecto calmante en el cerebro. La grasa completa incluso puede dificultar conciliar el sueño. Por otro lado, la leche es una fuente de opiáceos naturales llamados casomorfinas, que tienen un efecto calmante y calmante. Estos compuestos son especialmente beneficiosos cuando la leche está tibia o incluso caliente. Es mejor comprobar la acción en ti mismo. Se sabe que cualquier tipo de tratamiento, incluido el dietético, debe tener en cuenta las inclinaciones y preferencias individuales del paciente.
Hazlo necesariamenteTe arrullará hasta que te duermas
Aquí tienes 5 recetas compuestas para facilitar un sueño saludable:
- Atún con verduras a la plancha y pan integral
- Ensalada de verduras con pollo
- Panqueques con requesón
- risotto
- Pasta integral con salsa de frutas de temporada (frambuesas, fresas, arándanos)
