Bajo peso de 13 años: ¿que comer para subir de peso?

Mido 170 cm de altura y peso 52 kg. Todos me dicen que soy demasiado flaco. Me gustaría pesar alrededor de 55 kg y mantener ese peso. Solo hago deporte en la escuela de educación física, pero me gustaría empezar a correr cuando hace mejor tiempo. Necesito una dieta adecuada a la medida de mis necesidades.

Comience el día con un vaso de jugo (puré o fruta fresca), pero no beba jugo de zanahoria todos los días. Consume 5-6 comidas al día: 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2-3 snacks (puedes elegirlos libremente de la lista preparada). Es importante repartir las comidas en el tiempo: preferiblemente cada 3 horas, no menos de 5, y que las últimas se produzcan a más tardar 3 horas antes de acostarse. Trate de planificar su día para que haya tiempo para las comidas. Intente utilizar jugos y bebidas fermentadas (kefirs, yogures, suero de leche) para formar parte de sus líquidos durante el día. Planifica tus comidas y lleva siempre contigo snacks como frutos secos, frutos secos y chocolate 80% cacao. Intenta comer despacio, hará que los productos estén más fragmentados y, por tanto, mejor digestibles.

Consejos alimentarios para una dieta rica en energía

Elija productos saludables ricos en nutrientes. El desayuno debe ser una comida rica en proteínas y carbohidratos. Si come cereales o mijo en el desayuno, agregue nueces, frutos secos, pasas, frutas curativas, semillas de chía, mousse de almendras y vierta yogur (no light). Si eliges la opción con pan, engrásalas con mantequilla (simple o de almendra), cubre con queso de cabra, tofu, hummus, salmón, jamón, verduras, espolvorea con semillas.Si puede, coma almuerzos de dos platos. Recuerda que el segundo plato debe contener la cantidad adecuada de carbohidratos (grañones, arroz integral, pasta integral, en la que también puedes verter salsa). Además, debe contener proteínas de carne o pescado y una ración de verduras con grasa vegetal. Al cocinar: agregue grasa para hornear, freír y guisar platos con aceite de coco, aceite de oliva (siempre solo a baja temperatura, para evitar la formación de grasas trans), agregar aceite de oliva y aceite de semilla de uva a ensaladas y verduras crudas, linaza Budwig (fría , fresco y solo de botella oscura, porque se oxida muy rápidamente), prepara salsas a base de nata al 22%, aceite de oliva y aceite. Come semillas a diario como bocadillos. Beba batidos, cacao real, batidos de frutas. No compre productos ligeros. Coma dulces muy esporádicamente, elija chocolate amargo (preferiblemente 80%, nueces o almendras en chocolate amargo, barras de cereales preferiblemente hechas en casa, galletas de amaranto con miel, avena, masa de levadura, evite las barras Snickers, chocolates rellenos, caramelos, chips) .

Menú de muestra en una dieta rica en energía

1er desayuno: huevos revueltos con mantequilla clarificada (* huevo de gallina - 2 piezas, mantequilla clarificada, pan integral - 120 g, tomate - 80 g, perejil, té rojo débil sin azúcar). 2do desayuno: yogur natural 2% - 150 g, avena - 20 g, nueces - 10 g, grosellas rojas - 50 g, plátano). Almuerzo: sopa de verduras con patatas, pechuga de pavo asada con especias y aceite de oliva - 120g, mijo - 100g, ensalada de tomate - 150g con cebollino, perejil y aceite de oliva, todavía bebiendo agua mineral para beber. Merienda: ensalada de zanahoria con manzana (zanahorias - 150 g, manzana - 180 g, copos de almendras - 10 g, jugo de limón) un día de jugo de naranja. Cena: ensalada de trigo sarraceno (trigo sarraceno - 80 g, queso feta - 30 g, pepino - 80 g, tomate - 100 g, pimiento rojo - 50 g, pipas de calabaza, aceite de oliva, perejil), jugo de tomate + agua todavía rica en minerales para beber todo el día Contenido de Mg y Ca

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl