La dieta DASH: principios, efectos, menú de muestra

La dieta DASH no solo es muy saludable, sino que no requiere mucho sacrificio. Por lo tanto, aunque se le conoce como terapéutico, se está volviendo cada vez más popular. El objetivo principal de la dieta DASH es apoyar el sistema circulatorio, pero tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo. Lea de qué se trata la dieta DASH: aprenda sobre sus principios y descubra los efectos que produce, ¡y pruebe un menú de muestra!

Durante muchos años, la dieta DASH ha ocupado el primer lugar en el ranking de las dietas más saludables que prepara semanalmente los EE. UU. Noticias basadas en la opinión de expertos - nutricionistas y nutricionistas. DASH significa "enfoques dietéticos para detener la hipertensión", que significa "plan de dieta para prevenir la hipertensión".

A los médicos les encanta esta dieta por ayudar a combatir el flagelo de la hipertensión y a los pacientes por su variedad de sabores y facilidad de uso. Su gran ventaja es también el hecho de que no tienes que renunciar a tus platos favoritos (normalmente basta con modificar ligeramente las recetas poco saludables), y las comidas se preparan de forma rápida y para que toda la familia - todos los miembros del hogar - desde niños, pasando por adultos y personas mayores - puedan comer. lo mismo, y solo por su salud.

La dieta DASH está destinada a personas amantes de la comida, ya que el menú diario consta de 3 comidas principales y 4 snacks.

No hay una duración específica para la dieta DASH, ya que es simplemente un estilo de vida más saludable por diseño. Comemos 2000 calorías al día y, si alguien quiere perder peso, 1500.

Principios de la dieta DASH

El principio rector de la dieta DASH es menos sal y más alimentos sin procesar. La dieta recomienda renunciar al pan blanco, las tortas y pasteles y las carnes rojas. El secreto de este tratamiento nutricional son los productos que ayudan a regular la presión arterial, y en el proceso del metabolismo de la insulina (el riesgo de diabetes disminuye significativamente). Deben aparecer en el menú diario incluso varias veces al día. ¿Qué recomiendan los creadores de la dieta DASH?

Consumir cereales integrales: de 6 a 8 porciones diarias

La fibra dietética, que es abundante en ellos, reduce el colesterol en sangre, mejora la digestión y absorción de carbohidratos, previniendo niveles altos de glucosa en sangre. Una porción es una rebanada de pan, 1/2 taza de cereales cocidos, arroz (preferiblemente integral) o pasta integral.

Consuma verduras y frutas: 4-5 porciones al día

Las verduras y las frutas son otro elemento importante de la dieta DASH. Son importantes por las vitaminas, especialmente la vitamina A, la vitamina E y la vitamina C, los minerales, especialmente el potasio. Los antioxidantes reducen la cantidad de radicales libres en el cuerpo y protegen contra ellos, p. Ej. vasos sanguineos. A su vez, el potasio aumenta la excreción de sodio del cuerpo y reduce la presión arterial. En la dieta DASH, debe elegir productos ricos en ingredientes que sean buenos para reducir la presión arterial, incluidos: aguacates, papas, tomates, albaricoques, plátanos y aquellos cuya comida sea beneficiosa debido al bajo contenido de sodio. Estos son, entre otros: berenjena, guisantes, pimiento, cebollino, espárragos, calabacín, calabaza, plátanos, nectarinas, peras, manzanas, frambuesas, grosellas, ciruelas, cítricos. Una porción es una taza de verduras de hoja o 1/2 taza de alimentos cocidos o crudos, 1/4 taza de frutos secos.

Consuma productos lácteos magros: 2-3 porciones diarias

Con la dieta DASH, no tiene que renunciar a los productos lácteos. La leche baja en grasa y sus productos aportan el calcio necesario para la formación de huesos y el buen funcionamiento del sistema circulatorio. Su deficiencia provoca trastornos de la presión arterial y de la coagulación. Es mejor elegir leche acidificada, es decir, kéfir y yogur, porque el cuerpo los absorbe mejor y, por lo tanto, el calcio es más fácil de absorber. Una porción de productos lácteos es una taza pequeña de yogur natural, 50 g de requesón (3% de grasa), una loncha de queso (máx. 19% de grasa).

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Autor: Time S.A

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Consuma carnes magras, especialmente aves, pescados y mariscos: 2-3 porciones diarias

Son la mejor fuente de proteínas saludables, vitaminas B, hierro y zinc. El pescado y el marisco proporcionan ácidos grasos omega-3, que reducen la presión arterial y el nivel de colesterol malo, reducen la inflamación e inhiben la formación de coágulos de sangre en los vasos sanguíneos. Una porción son aproximadamente 90 g de carne o pescado (se puede cocinar, hornear, asar).

Consume grasas (principalmente vegetales) - 2 porciones diarias

Aunque la cantidad de grasa en la dieta DASH debe ser la misma que en personas sanas, su origen debe ser principalmente vegetal. La dieta DASH consta de 2-3 porciones de aceite, margarina o salsa, por ejemplo, vinagreta. Una porción es, por ejemplo, 1 cucharadita de aceite o margarina.

Consuma 4-5 porciones de nueces y semillas a la semana.

Las almendras, nueces, semillas son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, fibra y potasio para el sistema circulatorio (pero también para el cerebro). Las porciones son pequeñas debido al alto poder calorífico: dos cucharadas de semillas, 3-4 cucharadas de nueces, 1/2 taza de lentejas cocidas.

No consuma más de 5 porciones de dulces a la semana.

En la dieta DASH, incluso es aconsejable comer dulces: los especialistas mencionan el chocolate amargo y la miel. No solo le hacen daño, sino que reducen significativamente el riesgo de formación de coágulos de sangre. También puede comer dulces con un contenido mínimo de grasa de vez en cuando, como sorbetes, gominolas. Una porción es un cubo de chocolate o una cucharadita de miel, 1/2 taza de gelatina o jalea.

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La dieta DASH: efectos

No los medicamentos, sino la comida sabrosa, incluida la dieta DASH, es la mejor manera de lograr una buena presión arterial y niveles adecuados de azúcar en la sangre; esta es la posición de los especialistas del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y el Sistema Hematopoyético de EE. UU. Los estudios realizados en varios cientos de personas han demostrado que el programa nutricional DASH reduce la presión arterial sistólica en un promedio de 6 mm Hg y la presión arterial diastólica en 3 mm Hg.

Los primeros efectos son visibles después de dos semanas de seguir la dieta. Después de un mes, la presión arterial puede caer hasta 10 mm Hg. Según los cardiólogos, son unos años de vida como regalo.

"Por cierto" hay una pérdida de peso durante la dieta DASH.

Olvida la sal

La sal aumenta la presión arterial. Las personas que siguen la dieta DASH pueden consumir solo 2300 mg de sodio al día o media cucharadita de sal. Reducir la ingesta de sodio a 1500 mg en su dieta tendrá un efecto aún mejor. Basta con no salar los platos en el plato o durante la cocción, por ejemplo, pasta o verduras. Obtendrá la cantidad necesaria de sodio al comer queso naturalmente salado o carnes de aves de corral ligeramente saladas. También es mejor evitar los productos ricos en sodio, como parmesano, rokpol, feta, la mayoría de las carnes preparadas (especialmente salami, kabanos, jamón enlatado), arenque salado, pescado ahumado, palitos y patatas fritas saladas y ... copos de maíz). Puedes utilizar otras especias en tu dieta sin restricciones: pimienta, pimentón y hierbas, que le darán a los platos un sabor distintivo. Y eso es realmente suficiente.

Beba alrededor de 1,5 litros de líquido al día.

La mejor parte, no solo en la dieta DASH, es el agua. Si opta por embotellado, elija bajo en sodio. Se recomiendan infusiones de hierbas y frutas y jugos recién exprimidos (pero recuerde tratar cada 1/2 taza como una porción de verduras o frutas, no solo como algo para beber).

Renunciar a estimulantes y aditivos artificiales.

Los creadores de la dieta recomiendan encarecidamente no beber alcohol ni fumar. De manera similar, el índice incluye productos altamente procesados, llenos de colorantes y conservantes. La dieta DASH asume su descontinuación, debido a que este tipo de platos suelen contener mucha sal y grasas trans endurecidas, que favorecen el aumento de la concentración de colesterol malo en sangre y destruyen los efectos del trabajo.