La fibra (fibra dietética, fibra dietética) juega un papel importante en el cuerpo. La fibra dietética reduce la absorción de colesterol, lo que previene las enfermedades cardiovasculares y reduce los niveles de glucosa en sangre, algo que las personas con diabetes deben apreciar. Además, la fibra da una sensación de saciedad durante mucho tiempo, gracias a lo cual funcionará bien en una dieta adelgazante. ¿Qué otras propiedades tiene la fibra? ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Dónde está la mayor parte?
Fibra (fibra dietética) es el término utilizado para describir los componentes básicos de las paredes celulares de las plantas que no se digieren en el tracto digestivo humano.
Hay dos tipos de fibra dietética: soluble e insoluble, y actúan de manera diferente. En los productos vegetales, ocurren juntos, pero en diferentes proporciones.
Tabla de contenido:
- Fibra soluble e insoluble
- La fibra dietética previene las enfermedades cardiovasculares
- La fibra dietética puede proteger contra el cáncer
- La fibra reduce los niveles de azúcar en sangre
- Fibra: dosis, efectos secundarios, contraindicaciones.
- Fibra dietética para el estreñimiento
- Fibra y adelgazamiento
- Fibra - fuentes. ¿En qué productos contiene fibra?
Fibra soluble e insoluble
La fibra se divide en fracciones solubles en agua e insolubles en agua. La fibra insoluble (celulosa, lignina), de la que están hechas las paredes de las células vegetales, actúa como relleno.
Absorbe agua pero no se disuelve en ella. Gracias a esto, suaviza las heces, aumenta su volumen, acelera la peristalsis intestinal, regulando las deposiciones.
Las fracciones de fibra insoluble funcionan como una escoba. Viajan por todo el tracto digestivo prácticamente sin cambios, eliminando los restos residuales.
La fibra soluble (encías, pectinas) forma gelatina en los intestinos. Se une a una gran cantidad de agua, se hincha en el estómago, estira sus paredes, dando sensación de saciedad.
También retrasa el momento en que la comida sale del estómago. Las fracciones de fibra soluble forman un gel delicado que llena el estómago y cubre las paredes del tracto gastrointestinal superior, retardando la absorción de carbohidratos.
Este tipo de fibra también ayuda a limpiar el cuerpo de productos de desecho tóxicos y metales pesados.
Inhibe la diarrea, reduce el colesterol, aumenta la excreción de grasas en las heces, retrasa la absorción de triglicéridos. La fibra soluble también favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Lea también: ¡Atención, ESTA GAMA DE FRUTAS! Conoce las frutas que la mantienen EN EL PESO Antinutrientes en los alimentos: dónde se producen, cómo reducir su actividad ... Fibra vital para la obesidad y la diabetes. ¿Cómo funciona la fibra vital?La fibra dietética previene las enfermedades cardiovasculares
Numerosos estudios científicos han observado el impacto del consumo de fibra dietética sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Durante la observación de 10 años, se examinó a unas 100.000 personas. hombres y 245 Cerdocyon mujer. Se notó que incrementar el consumo de fibra en cada uno de los grupos estudiados en 10 g por día resultó en una reducción del 14%. riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, y también se reduce en un 27 por ciento. riesgo de muerte por enfermedades coronarias.
Así, se ha comprobado que el aumento en el consumo de fibra dietética es inversamente proporcional al número de muertes por enfermedades cardiovasculares, y factores como: sexo, edad, factores ambientales y actividad física no incidieron significativamente en los resultados obtenidos.
La fibra dietética tiene un efecto protector sobre el sistema circulatorio de varias formas: reduce la absorción de grasas, reduce los niveles de colesterol, limita la absorción de ácidos biliares y la producción de ácidos grasos de cadena corta.
La fibra dietética puede proteger contra el cáncer
Desde la década de 1980, se han publicado los resultados de la investigación sobre el efecto anticancerígeno de la fibra, pero no siempre son coherentes entre sí.
Los estudios realizados en los EE. UU., Finlandia y Suecia no proporcionaron pruebas concluyentes del efecto anticanceroso de la fibra. Otros confirman sus propiedades anticancerígenas.
La Investigación prospectiva europea sobre cáncer y nutrición (EPIC), coordinada por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, estudió a más de medio millón de personas para evaluar la relación entre la dieta y el cáncer.
En el informe publicado, los investigadores encontraron que en comparación con las personas que consumían 15 g de fibra al día, las personas que proporcionaban 35 g de este nutriente reducían el riesgo de cáncer en un 40%.
La fibra inhibe la absorción de metales pesados y toxinas y también acelera su eliminación del cuerpo.
Otros científicos han publicado un estudio que compara el efecto del consumo de fibra dietética sobre el riesgo de cáncer de estómago.
Se analizaron los resultados de 21 artículos publicados hasta 2012. Se encontró que un aumento en el consumo de fibra dietética en 10 g / día reduce el riesgo de desarrollar cáncer gastrointestinal hasta en un 44%, lo que confirma los resultados de estudios previos.
La fibra dietética también puede reducir el riesgo de cáncer de mama. Los científicos compararon los resultados de 10 estudios científicos en los que participaron más de 700.000 personas. mujeres, de las cuales 16.848 tenían cáncer de mama diagnosticado.
Los autores encontraron que entre las mujeres que consumían mayores cantidades de fibra dietética, la tasa de incidencia era menor en un 11%. y un aumento en el consumo de fibra en 10 g / día reduce la incidencia en un 7%.
El efecto anticanceroso de la fibra puede deberse a su efecto beneficioso sobre el funcionamiento del colon al estimular la producción de nuevas células, prevenir la atrofia epitelial (atrofia), mejorar el paso de los alimentos a través de los intestinos y la capacidad de fermentar, lo que da como resultado la formación de cantidades significativas de ácidos grasos de cadena corta.
En el cáncer de mama, el efecto anticanceroso de la fibra se atribuye a su capacidad para eliminar el exceso de estrógeno a través de las heces.
La fibra dietética protege contra el cáncer
Fuente: lifestyle.newseria.pl
La fibra reduce el azúcar en sangre y protege contra la diabetes
El aumento del contenido de fibra dietética en las comidas contribuye a menores fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, le permite controlar los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, prevenir la diabetes tipo 2.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda una ingesta de al menos 14 g / 1000 kcal / día, o entre 25 y 30 g / día.
También puede ayudar a las personas que ya están luchando contra la diabetes, como lo demostraron científicos de la Universidad Médica de Carolina del Sur, EE. UU .²
El objetivo de su investigación era responder a la pregunta de si el consumo de fibra dietética puede afectar el nivel de hemoglobina glucosilada HbA1c y la glucosa en ayunas en pacientes con diabetes tipo 2. La glucosa en ayunas se evaluó en un grupo de 400 pacientes, mientras que el análisis del nivel de hemoglobina glucosilada se realizó en un grupo de 324 pacientes.
Los resultados del estudio mostraron que los pacientes a los que se recomendó consumir más fibra dietética en la dieta diaria en un promedio de 18 g / día experimentaron una disminución significativamente mayor en la glucosa en ayunas de 0,85 mmol / L, es decir, 15,32 mg / dL, en comparación con los pacientes. tomando un placebo.
Del mismo modo, en este grupo de pacientes, los científicos observaron un 0,26 por ciento. mayor disminución en el nivel de hemoglobina glucosilada HbA1c que en el grupo placebo.
Los autores enfatizan que aunque la disminución de la hemoglobina glucosilada no es impresionante, el uso a largo plazo de fibra dietética puede ser de mayor importancia y constituir un elemento complementario de la farmacoterapia de la diabetes tipo 2.
Vale la pena saberloFibra: dosis, efectos secundarios, contraindicaciones.
En 2010, la EFSA publicó el valor de Ingesta Suficiente para Adultos (IA) de 25 g / día y para niños de 10 a 21 g / día, según la edad.
Por otro lado, en la enmienda de 2013 a los estándares para la población polaca, los especialistas de IŻiŻ ya proporcionan el estándar recomendado de consumo de fibra dietética en la cantidad de 30-35 g / día para adultos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria de fibra en los adultos debe ser de 20-40 g, estas dosis no deben excederse. Comer demasiada fibra en la dieta puede provocar:
- deficiencias cuantitativas y cualitativas de otros nutrientes y, por tanto, una disminución del contenido calórico de los alimentos consumidos. Esto es especialmente peligroso para las personas con peso corporal normal y bajo, ya que puede provocar síntomas de desnutrición.
- deficiencias de calcio, hierro y zinc. Esto se debe a la capacidad de la fibra para unir estos minerales en el intestino y excretarlos en las heces, por lo que no se absorben en el torrente sanguíneo. Lo mismo ocurre con las vitaminas liposolubles.
- flatulencia y estreñimiento pueden ocurrir con una ingesta inadecuada de líquidos
Enfermedades en las que el consumo excesivo de fibra es inapropiado, por ejemplo, gastritis o úlcera gástrica, inflamación del páncreas, vías biliares, intestinos o anemia.
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Autor: Time S.A
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Saber másFibra dietética para el estreñimiento
La fibra en presencia de agua aumenta su volumen, y por tanto también el volumen de las heces, facilitando su paso por los intestinos y su excreción fuera del cuerpo.
Además, la fibra estimula la peristalsis intestinal, lo que conduce a deposiciones más frecuentes y regulares y, en consecuencia, a la ausencia de estreñimiento. Sin embargo, la eficacia de la fibra a este respecto depende de su tipo.
La fibra dietética contenida en el salvado pequeño, así como en los productos más procesados, no tiene un efecto tan efectivo en el paso intestinal como la fibra, cuya fuente son los alimentos de grano entero y poco procesados.
No exagere la cantidad de fibra por día. Asegúrese de beberlo con suficiente agua; de lo contrario, puede estreñirse.
La eficacia de la fibra en el sistema digestivo también depende de la cantidad de agua que beba. Científicos italianos llevaron a cabo una investigación sobre la eficacia de la fibra dietética en la peristalsis intestinal, que fue apoyada por el consumo de cantidades adicionales de agua.
El grupo de prueba se dividió en dos grupos de control que recibieron una dieta estándar que contenía 25 g de fibra, el primero bebiendo 1 litro de agua / día y el segundo 2 litros de agua / día durante dos meses.
La cantidad de fibra dietética en el grupo de estudio se duplicó. Con base en la investigación realizada, se encontró que la frecuencia de la defecación por semana aumentó, pero con la suplementación adicional con agua, se observaron resultados mucho mejores.
La fibra dietética es un remedio eficaz para el estreñimiento, pero recuerde seleccionar cuidadosamente los productos que contengan la fibra de mejor calidad y tener un suministro adecuado de líquidos.
Fibra y adelgazamiento
La fibra absorbe el agua, gracias a lo cual los alimentos consumidos aumentan su volumen en el estómago, dando sensación de saciedad.
Otra función de la fibra para ayudarlo a sentirse lleno es retardar el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes. Gracias a esto, la sensación de saciedad dura mucho tiempo y detiene las ganas de comer.
Además, los alimentos ricos en fibra dietética en la mayoría de los casos también requieren una mayor masticación, porque son más difíciles.
Gracias a esta actividad, la sensación de saciedad también se siente más rápido, porque la comida se ingiere lentamente y los bocados de comida se mastican por más tiempo. De esta forma, la fibra favorece la pérdida de peso.
La fibra aumenta la sensación de saciedad y favorece la pérdida de peso.
Fuente: lifestyle.newseria.pl
Fibra - fuentes. ¿En qué productos contiene fibra?
La fuente de fibra son principalmente productos de cereales hechos de cereales de baja molienda, tales como: harinas de tipo alto (por ejemplo, tipo Graham 1850), pan elaborado con ellos y copos multicereales, por ejemplo, copos de centeno natural (11,6 g / 100 g), pan de centeno cereales integrales (6,1 g / 100 g).
La segunda muy buena fuente de fibra son las frutas y verduras; las frutas ricas en fibra son especialmente las grosellas (7,9 g / 100 g) y las frambuesas (6,5 g / 100 g). Deben consumirse en la cantidad de 5 porciones / día.
Se recomienda consumir semillas y semillas de plantas entre comidas en lugar de dulces, por ejemplo, semillas de girasol (8,6 g de fibra / 100 g), semillas de calabaza (6 g de fibra / 100 g) y frutos secos como higos (9,8 g de fibra). / 100 g) o albaricoques (10,3 g de fibra / 100 g) y ciruelas (10 g / 100 g).
Vale la pena prestar atención a la linaza, que es una muy buena fuente de fibra a un nivel de 27,3 g / 100 g de producto.
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¿En qué alimentos puedes encontrar fibra?
Fuente: x-news.pl/Agencja TVN
Importante- Si hasta ahora ha evitado los alimentos ricos en fibra, inclúyalos en su dieta gradualmente. Deben pasar varias semanas para alcanzar la dosis recomendada. Los aumentos repentinos de fibra pueden provocar gases, gases y heces blandas.
- no exceda el límite de fibra recomendado para no perturbar la absorción de vitaminas y minerales
- Beba siempre fibra con abundante agua
- durante 2 horas después de tomar la preparación, es mejor no tomar otros medicamentos, porque la fibra puede retrasar su absorción
Bibliografía:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Fibra dietética y su importancia en la prevención de la salud
2. Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2: un metaanálisis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. La suplementación con agua mejora los efectos de una dieta rica en fibra sobre la frecuencia de las deposiciones y el consumo de laxantes en pacientes adultos con estreñimiento funcional, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
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