Hay toneladas de edulcorantes en las tiendas que se anuncian como sustitutos saludables del azúcar blanca. ¿Cuáles de ellos vale la pena recomendar? ¿Qué edulcorantes son adecuados para diabéticos y de qué diabéticos y personas a dieta deben mantenerse alejados? Vea una descripción general de los edulcorantes saludables.
"El azúcar fortalece" era el famoso lema de antes de la guerra. Hoy sabemos que eso no es cierto. El exceso de azúcar en la dieta se considera un factor de riesgo para muchas enfermedades: caries, presión arterial alta y otras enfermedades cardiovasculares. También es la principal causa de problemas de sobrepeso y obesidad. Si quieres estar sano, ¿tienes que renunciar por completo al sabor dulce? Existen muchos sustitutos del azúcar en el mercado que podemos incluir en la dieta sin preocuparnos por la salud y disfrutando del sabor dulce.
¿A qué convertir el azúcar? Lista de edulcorantes naturales valiosos
1. Stevia
La stevia es una planta originaria de América del Sur. Contiene glucósidos de esteviol en hojas y tallos, que son los responsables de su sabor dulce, y al mismo tiempo no aportan calorías. La stevia es 200-300 veces más dulce que el azúcar, por lo que cantidades muy pequeñas son suficientes para endulzar bebidas y postres. Una cucharadita de hojas de stevia en polvo es dulce como un vaso de azúcar.
Se pueden usar hojas frescas, secas y en polvo para endulzar. Las tabletas y lociones de stevia también están disponibles en las tiendas. Se recomiendan las hojas frescas para ensaladas y bebidas. En otra forma (líquido, polvo) se puede utilizar para endulzar té o café, conservas de frutas y repostería.
La stevia tiene un regusto ligeramente amargo que no le conviene a todo el mundo. También se carameliza bastante rápido durante la cocción. Se recomiendan los extractos y polvos de stevia marrón o verde, ya que están menos procesados y no están agotados en nutrientes, a diferencia de los blancos o transparentes.
2. Xilitol
El xilitol es un azúcar elaborado con corteza de abedul. Contiene un 40% menos de calorías que el azúcar tradicional (240 kcal). También tiene un índice glucémico casi 10 veces menor (IG = 8), por lo que no causa explosiones repentinas de insulina en el torrente sanguíneo. Esto lo hace perfecto para diabéticos.
El consumo de xilitol tiene grandes beneficios para la salud, según muchas publicaciones científicas:
- previene la acidificación del cuerpo;
- apoya la absorción de calcio y magnesio, gracias a lo cual mejora la mineralización ósea y previene la osteoporosis;
- gracias al efecto bactericida, mejora la resistencia del organismo;
- tiene un efecto positivo sobre la microflora intestinal,
- y cuando se toma durante mucho tiempo, suprime los antojos de dulces.
La dulzura del xilitol es similar a la del azúcar. Puede usarse para endulzar café y té, agregar a productos horneados y conservas de frutas. Es adecuado para cocinar, hornear y congelar: su sabor dulce se mantiene en un amplio rango de temperatura.
3. Sirope de arce
El jarabe de arce es un manjar tradicional canadiense que se obtiene del jugo de los troncos de arce evaporando el agua. No contiene conservantes y se puede almacenar hasta por 18 meses.
Además del ingrediente principal, el azúcar, contiene calcio, magnesio, potasio, fósforo y manganeso, así como vitaminas del grupo B y polifenoles con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Por tanto, es más saludable que el azúcar regular, además aporta menos calorías (270 kcal / 100g), pero contiene grandes cantidades de sacarosa (del 52 al 75%), por lo que debe usarse de forma ocasional, no puede ser utilizada por personas con una dieta sin azúcar y no se recomienda para diabéticos. El jarabe de arce tiene un IG de 65, que es ligeramente menor que el del azúcar (IG = 70).
El jarabe de arce se puede utilizar para endulzar productos horneados, como recubrimiento para panqueques, waffles y tostadas francesas, como edulcorante para bebidas y cócteles, así como como ingrediente en adobos para carnes. Si desea usar jarabe de arce para hornear, vale la pena usar ¾ de jarabe de arce en lugar de 1 cucharada de azúcar y reducir la cantidad de líquidos agregados a la masa.
4. Jarabe de dátiles
Los dátiles son naturalmente muy dulces. Además, contienen una gran cantidad de nutrientes valiosos, como carotenos, vitaminas B, vitamina E, calcio, hierro y fósforo. Los frutos secos se pueden utilizar para endulzar pasteles. ¿Por qué no hacerlos más fluidos y ampliar la gama de aplicaciones? El jarabe de dátil terminado contiene vitaminas y minerales como frutos secos. A veces puedes comprarlo en las tiendas del departamento de fit y eco, pero su precio es altísimo.
Te recomiendo que prepares el almíbar tú mismo. Se deben verter 100 g de dátiles con 200 ml de agua caliente, esperar 3 horas y licuar. Para obtener un almíbar transparente como en el estante de una tienda, debe pasarlo por un colador, pero requiere mucha paciencia.
El jarabe de dátil es más dulce que el azúcar. Al agregarlo a los platos, reduzca la cantidad en 1/3 en comparación con el azúcar. Puede usar el jarabe para café, pasteles, para servir panqueques y gachas, como aderezo para ensaladas o adobo de carne.
Utilice sirope de arce de vez en cuando, porque su poder calorífico es bastante elevado, aproximadamente 270 kcal. El índice glucémico del jarabe de dátil depende del método de preparación y puede oscilar entre 35 y 60.
Esto te será útil¿Qué frutas se pueden utilizar para endulzar?
- Plátanos: para batidos de frutas con yogur natural o leche, galletas de avena sin harina y azúcar, pasteles y gachas
- Frutas secas, p. Ej., Pasas, albaricoques, higos, ciruelas: adición a las papillas de desayuno o mijo, yogur natural, pasteles y galletas, tortilla dulce, ensaladas
- Piña - para cócteles, requesón
- Zumos de frutas: para agua y té, para endulzar mermeladas, yogures y pasteles.
5. Melaza
La melaza es un subproducto de la producción de azúcar, que se presenta en forma de un jarabe de color marrón oscuro con un contenido de sacarosa de aproximadamente el 40-50%. Los más comunes son la melaza de caña y remolacha.
Como residuo de la purificación del azúcar, contiene ingredientes que fueron privados de azúcar en el proceso de refinado. Son: hierro, magnesio, potasio, calcio, cobre, fósforo, cromo, zinc y vitaminas B. El uso de melaza puede ayudar a reducir el nivel de colesterol malo en sangre, y también es beneficioso en la deficiencia de hierro. Además, apoya el trabajo de los sistemas inmunológico y nervioso.
En el mercado también se pueden encontrar melazas de algarroba, es decir, harina de algarroba, que regula el trabajo de los intestinos, se puede utilizar para tratar la diarrea y los problemas digestivos. También tiene aplicaciones en el tratamiento del asma y problemas alérgicos.
La melaza se puede untar en pan, agregar al muesli, requesón o panqueques. Es adecuado para endulzar café y té, hornear pasteles y pan de jengibre, así como ingrediente de adobos. 100 g de melaza aporta 290 kcal, y su índice glucémico es de 70, por lo que no es recomendable para diabéticos.
6. Miel
La miel tiene un valor calórico similar al del azúcar blanco (324 kcal / 100 g), sin embargo, no contiene solo "dulzor". Su ingrediente principal son los azúcares: glucosa y fructosa. Dependiendo de la variedad de miel y por tanto de la proporción de glucosa y fructosa, el índice glucémico es 50-87. Cuanto más fructosa hay en la miel, menor es el IG. Además de azúcares, la miel contiene pequeñas cantidades de minerales, vitaminas B y proteínas, taninos, ceras, aceites volátiles, polen, enzimas y ácidos orgánicos.
Son estos ingredientes los responsables de las propiedades saludables de la miel: alivia la tos, el asma y la fiebre del heno, tiene propiedades bactericidas y fungicidas, mejora el funcionamiento del sistema digestivo y aumenta la eficiencia del músculo cardíaco.
Recuerde que agregar miel a un té inundado con agua hirviendo pierde sus propiedades promotoras de la salud. Los efectos beneficiosos de la miel desaparecen a temperaturas superiores a los 40 ° C.
¿Por qué no endulzar adicionalmente?
7. Eritritol
El eritritol pertenece al mismo grupo de sustancias químicas que el xilitol. Ocurre naturalmente, entre otros en algunas frutas y polen, sin embargo, se produce mediante la fermentación de glicerol utilizando una cepa de levadura adecuada.
El eritritol existe en la misma forma que el azúcar blanco. Es menos dulce que él. El dulzor del eritritol es del 65 al 70% del de la sacarosa. El eritritol es un muy buen sustituto del azúcar para los diabéticos y las personas que siguen una dieta sin azúcar; no eleva los niveles de glucosa y su índice glucémico es 0. También es muy bajo en calorías. 100 g de eritritol aportan 20 kcal. Puede endulzar bebidas calientes con él y agregarlo a productos horneados. Su ventaja es que no deja regusto extraño.
Como aditivo alimentario, el erytrol se utiliza en Polonia desde 2008. A diferencia de otros polioles (por ejemplo, xilitol), incluso en grandes cantidades, no causa diarrea.
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Autor: Time S.A
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Obtenga más información. Es bueno saberloEl xilitol y el eritritol son edulcorantes semisintéticos del grupo de los polioles (alcoholes polihídricos). Otros polioles utilizados en la industria alimentaria incluyen sorbitol y manitol. Se obtienen de fuentes naturales (por ejemplo, corteza de abedul xilitol, eritritol de suero, glucosa sorbitol, sacarosa manitol) utilizando métodos enzimáticos, químicos o biotecnológicos.
En el tracto digestivo, se digieren de manera diferente al azúcar, por lo que tienen un contenido calórico mucho menor y no aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Por este motivo, se utilizan en productos para diabéticos.
Los polioles son menos dulces que el azúcar, por lo que en los productos a menudo se combinan con sustancias intensamente dulces, como aspartamo, acesulfamo K o sucralosa. Algunos de los polioles pasan al intestino grueso en grandes cantidades, donde fermentan y, por lo tanto, pueden causar diarrea y flatulencia.
La excepción es el eritritol, que se metaboliza de manera diferente. Debido al bajo peso molecular del eritritol y la falta de enzimas responsables de su descomposición en el tracto gastrointestinal humano, aproximadamente el 80% de este edulcorante se absorbe en el intestino delgado y se excreta inalterado con la orina. La ingestión de eritritol no produce gases ni diarrea, ya que del 20% restante que pasa al intestino grueso, solo la mitad es convertido por bacterias en ácidos grasos libres. Cantidades tan pequeñas de ácidos grasos libres y los gases que se forman junto a ellos prácticamente excluyen la flatulencia y la diarrea.
8. Tagatosis
La tagatosa es un monosacárido que se obtiene de la lactosa (azúcar de la leche) como resultado de complejas transformaciones químicas o enzimáticas.
La tagatosa es casi tan dulce como la sacarosa, es 92% dulce. También aporta muchas menos calorías. 100 g de tagatosa son 150 kcal, mientras que el azúcar tradicional - 400 kcal. También se caracteriza por un índice glucémico bajo (IG = 7.5), no aumenta repentinamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que se recomienda para personas con diabetes y personas que están adelgazando.
La tagatosa también se puede utilizar a altas temperaturas, por ejemplo, para endulzar bebidas, hornear pasteles, preparar mousses y salsas. Es fermentable de otros edulcorantes, por lo que puede ser un nutriente para la levadura; se puede usar para hornear pasteles de levadura.
Solo el 20% de la tagatosa se digiere en el tracto digestivo. El resto va al intestino grueso, donde actúa como prebiótico. Por tanto, la tagatosa tiene un efecto beneficioso sobre la composición y nutrición de la microflora intestinal, inhibe la multiplicación de bacterias patógenas y mejora el funcionamiento de los intestinos. A diferencia de la mayoría de los polioles que se utilizan para endulzar, como el xilitol, la tagatosa no causa diarrea.
Comparación de sucedáneos del azúcar - tabla
| sustituto de azúcar | kcal / 100 g | nivel de glucosa | posibilidad de uso a alta temperatura | recomendado para diabéticos |
| Stevia | 0 | 0 | SÍ (sin embargo, se carameliza rápidamente durante el horneado) | SI |
| Xilitol | 240 | 8 | SI | SI |
| miel de maple | 270 | 65 | SI | NO |
| Jarabe de dátiles | 270 | 35-60 | SI | NO |
| Melaza | 290 | 70 | SI | NO |
| Miel | 324 | 50-87 | SÍ (pero a temperaturas superiores a 40 grados C pierde sus propiedades promotoras de la salud) | NO |
| Eritritol | 20 | 0 | SI | SI |
| Tagatosis | 150 | 7,5 | SI | SI |
Algunos de los edulcorantes naturales, aunque sus nombres suenan "eco" y tienen buenas asociaciones, tienen poco valor nutricional, como el jarabe de agave o el jarabe de arroz integral. Estos son productos que contienen en su mayoría azúcar pura. El jarabe de arroz está hecho de glucosa, maltosa y maltotriosa, y el jarabe de agave contiene un 90% de fructosa. La fructosa puede considerarse más saludable porque es azúcar de fruta, pero no encontraremos tal concentración de azúcar en ninguna fruta, y numerosos estudios han confirmado el impacto negativo de consumir grandes cantidades de fructosa en la salud. Ambos jarabes, al igual que el azúcar normal, contienen solo edulcorantes, es decir, calorías vacías.
El azúcar de caña sin refinar o el azúcar moreno de la remolacha azucarera no pueden considerarse sustitutos saludables del azúcar. Es cierto que contienen pequeñas cantidades de sustancias minerales (alrededor del 1%), pero ambas son sacarosa casi pura. El azúcar de remolacha blanca aporta 405 kcal, el azúcar moreno - 400 kcal y el azúcar de caña - 396 kcal en 100 g. Para las personas que se preocupan por la figura, la diferencia de valor calórico es imperceptible.
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Autor: Material de prensa
En la guía aprenderás:
- ¿Cómo cocinar sano?
- ¿Cómo controlar el contenido calórico de las comidas?
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- ¿Cómo reemplazar la mantequilla, la pasta, los dulces?
- Si no es azúcar, ¿entonces qué?
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