Dieta para una persona con mayor actividad física

Me gustaría ponerme a dieta. En el pasado jugaba fútbol y hacía ejercicio 4 veces a la semana, por lo que era más fácil quemar las comidas. Hoy ya no corro por el balón con tanta intensidad, pero soy entrenador y hago menos ejercicio, y como igual, así que como de todo y mucho. Como debería comer ahora, incluso puedo cambiarme solo a verduras. Me refiero a qué comer y cómo comer. Juego al fútbol una vez a la semana, monto en bicicleta y quemo calorías una vez a la semana.

Mucho depende de cuánto pesa ahora y cuántos kilogramos necesita perder (si es que lo necesita).

Por lo que escribe, su estilo de vida es bastante activo, por lo que cambiar solo a verduras no será una buena idea. Lo más importante es la variedad de productos consumidos. Será beneficioso para su salud eliminar de su dieta alimentos procesados ​​como hamburguesas, kebabs, papas fritas y otros productos de comida rápida, bebidas carbonatadas y dulces.

Si su estilo de vida lo permite, lo mejor es comer 5 comidas al día a intervalos regulares. Como fuente de carbohidratos, vale la pena consumir una variedad de grañones, cereales, pastas integrales, cereales integrales, arroz o pan. Será mejor eliminar el pan o los panecillos de trigo ordinarios de la dieta. Debe comer frutas y verduras todos los días. Verduras en cantidades ilimitadas, tanto crudas como cocidas, y frutas en aproximadamente 2 o 3 porciones (una porción es, por ejemplo, una manzana, un plátano, la mitad de una toronja grande, una naranja, un vaso de frambuesas, fresas, arándanos).

Las fuentes de proteínas deben ser carnes magras y pescado, huevos, requesón y legumbres. También debes consumir 2-3 porciones de leche y productos lácteos (yogur, kéfir, suero de leche, etc.) al día, que son excelentes fuentes de calcio.

La grasa también es necesaria en la dieta, pero debe elegir especialmente las de origen vegetal (por ejemplo, aceites vegetales, nueces, semillas, aguacates, aceitunas) y limitar la grasa animal (por ejemplo, mantequilla, carnes grasas y manteca de cerdo). Me resulta difícil estimar el valor calórico de las comidas individuales, porque no conozco su peso y, por lo tanto, sus necesidades calóricas.

Nunca debes olvidarte del desayuno: puede consistir, por ejemplo, en pan integral con salchicha, queso o huevo con verduras + un vaso de jugo 100% de fruta, avena o muesli con leche, nueces y frutos secos o huevos revueltos con pan integral. y vegetales. Para el desayuno puede tomar un bocadillo y fruta. Para cenar, una buena opción es, por ejemplo, un filete de pollo a la plancha (aprox. 200 g), unos 80 g de arroz integral guisado con verduras y una ensalada de verduras de temporada. Para el té de la tarde, puede tomar un cóctel de frutas y suero de leche o kéfir o comer algunas frutas y galletas de avena. Debe cenar de 2 a 3 horas antes de acostarse y debe ser fácil de digerir, pero saludable. Será una buena idea comer, por ejemplo, sándwiches de salchicha, requesón o huevo y verduras, o una ensalada de múltiples verduras con pechuga de pollo o atún.

Cada comida debe contener alimentos que aporten carbohidratos, proteínas y grasas. Una variedad de productos consumidos es muy importante en la dieta, y no el uso de dietas basadas en un solo ingrediente. Cuando sienta hambre fuera de la hora de comer, puede comer algo de fruta o verdura en lugar de bocadillos poco saludables como patatas fritas o rosquillas. Debe intentar elegir alimentos que estén lo menos procesados ​​posible y tratar de comerlos a horas regulares. No olvide la cantidad correcta de líquidos que bebe, aproximadamente 2 litros al día.

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Propietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl