Una dieta baja en sodio es una dieta limitada en sodio y, en la práctica, limita la sal agregada a las comidas y los productos preparados que contienen sal. ¡Aprenda los principios más importantes de una dieta baja en sodio y pruebe un menú de muestra!
Tabla de contenido:
- Dieta baja en sodio: sodio en su dieta diaria
- Dieta baja en sodio: ¿para quién?
- Dieta baja en sodio: reglas
- Dieta baja en sodio: menú de muestra
Una dieta baja en sodio consiste en limitar la sal en sus comidas, y esto no es tan fácil. Después de todo, hay muchas fuentes de sal. La sal de mesa, la sal del Himalaya, la sal marina, la sal de hierbas, etc. es cloruro de sodio - NaCl. Es la principal fuente de sodio en la dieta.
Otros son el glutamato monosódico y el bicarbonato de sodio o el polvo de hornear. El sodio en los alimentos no procesados, como verduras, frutas, carnes crudas o granos, está presente en una cantidad muy pequeña, desde unas pocas hasta un máximo de varias docenas de miligramos por 100 g de producto.
Las principales fuentes de sodio en la dieta que deben reducirse o excluirse son la comida rápida, los alimentos instantáneos, los snacks salados, los embutidos, el pan, el queso y las verduras en escabeche.
Dieta baja en sodio: sodio en su dieta diaria
El sodio juega un papel importante en el organismo. Es un electrolito. Controla la cantidad de líquidos extracelulares (su exceso provoca hinchazón), el equilibrio ácido-base, interviene en la conducción de los impulsos nerviosos, el transporte de nutrientes a las células y las contracciones musculares.
Debido al uso generalizado de la sal, el riesgo de deficiencia es prácticamente inexistente. El exceso de sodio en la dieta conduce a hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, cáncer de estómago, posiblemente cáncer de esófago, puede promover el desarrollo de osteoporosis y nefrolitiasis, así como obesidad, ya que la ingesta alta de sodio conduce a un metabolismo de grasas deteriorado.
El consumo prolongado de sal en exceso se asocia con una mayor morbilidad y mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones muestran que el sodio causa accidentes cerebrovasculares, daña los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco independientemente de la presencia de presión arterial alta. Un exceso de sodio en la dieta promueve la infección por Helicobacter pylori, que es un factor de riesgo significativo para el desarrollo de cáncer gástrico.
Vale la pena saberloLa cantidad máxima de sal en la dieta recomendada por la OMS es de 5 g por día, que en términos de sodio es de 2 g. Con base en las evaluaciones del consumo de sal, se estima que más del 50% de los niños pequeños, más del 80% de los adolescentes, más del 80% de las mujeres y cerca de 100 El% de los hombres consume demasiada sal todos los días y, por tanto, demasiado sodio. Una dieta típica polaca contiene 2-3 veces más sal de lo recomendado.
El requerimiento diario de sodio depende de la edad, la actividad física y la temperatura ambiente. Cuanto más sudas, mayor es la excreción de sodio. Un adulto en un clima templado debe consumir alrededor de 115 mg por día cuando hace ejercicio sin sudar. Las personas que pasan varias horas al día a temperaturas elevadas y, por lo tanto, pierden sodio a través del sudor, necesitan alrededor de 1.500 mg al día.
Las normas de consumo para la población polaca son las siguientes:
- bebés hasta el sexto mes: 120 mg / día,
- bebés hasta 1 año - 370 mg / día,
- niños de 1 a 3 años - 750 mg / día,
- niños de 4 a 6 años - 1000 mg / día,
- niños de 7 a 9 años: 1200 mg / día,
- niños y niñas de 10 a 18 años: 1300-1500 mg / día,
- hombres y mujeres - 1500 - 1200 mg / día (disminuye con la edad),
- embarazo y lactancia - 1500 mg / día.
Dieta baja en sodio: ¿para quién?
Limitar el sodio en la dieta es recomendable para todos, porque lo consumimos incluso 2-3 veces más que las recomendaciones e incluso 10 veces más que la demanda de la mayoría de las personas. Comer demasiado sodio durante mucho tiempo es peligroso para su salud. Entre las personas sanas, los niños pequeños están particularmente expuestos a un exceso de sodio en la dieta, cuyo requerimiento diario de este ingrediente se cubre comiendo la proverbial salchicha.
Se recomienda una dieta baja en sodio para personas con hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Reducir la ingesta de sal permite reducir las dosis de medicamentos, e incluso eliminarlos en personas que padecen hipertensión. Conduce a una reducción en la frecuencia de ataques cardíacos en un 18% y accidentes cerebrovasculares en un 24%. Las personas con baja densidad ósea que son propensas a la osteoporosis deben limitar el sodio, ya que el exceso de sodio aumenta la excreción de calcio del cuerpo. No se recomienda el exceso de sodio en la enfermedad renal.
Dieta baja en sodio: reglas
La dieta baja en sodio más común es limitar el sodio en las comidas a menos de 2 g por día. Cuanto más avanzado sea el estado de la enfermedad, menos sal debe haber en la dieta. Los principales supuestos de la dieta baja en sodio son dejar de agregar sal a los alimentos durante la cocción y elegir alimentos procesados que tengan el menor contenido de sal posible.
¿Cómo implementar una dieta baja en sodio?
- Elimine el cloruro de sodio (sal de mesa, sal marina, sal del Himalaya, etc., sal en mezclas de especias) que se agrega a los alimentos durante la cocción.
- No use cubos de caldo.
- Use sal de potasio o magnesio en lugar de sal de mesa.
- Para más sabor, use ajo, hierbas, vinagre, limón, etc.
- Elimina la salsa de soja y la salsa de pescado, las salsas preparadas para ensaladas y otros platos.
- Elija alimentos con bajo contenido de sodio. Los alimentos bajos en sodio contienen hasta 140 mg de sodio por porción, lo que equivale a 310 mg de sal.
- Elimine los alimentos con alto contenido de sodio que contienen más de 400 mg de sodio por porción (1 g de sal): embutidos, salchichas y otras preparaciones de carne, queso, pan.
- Evite las tiendas de delicatessen, las cantinas, las comidas preparadas: sopas y salsas en polvo, frascos, comidas preparadas para recalentar, p. Ej., Lasaña, alitas empanizadas, pizza, etc.
- Elimine los bocadillos salados: papas fritas, palitos, galletas saladas, maní salado, etc.
En otros aspectos, una dieta baja en sodio se basa en los mismos principios que cualquier dieta saludable. Debe contener de 3 a 5 comidas al día. Debe desayunar hasta una hora después de despertarse y cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
Evite freír en grasa y empanar, y con más frecuencia elija platos horneados, hervidos, al vapor y guisados. La fruta en una dieta saludable se recomienda 1-2 veces al día, preferiblemente como comida, no como refrigerio. Sin embargo, las verduras deben incluirse en todas las comidas. La cantidad mínima de verduras y frutas recomendada por la OMS es de 400 g por día. Es muy importante beber al menos 1,5 litros de agua al día.
Es mejor comer productos lácteos una vez al día y elegir uno bajo en sodio. Los embutidos de la tienda deben reemplazarse por carne auto horneada (por ejemplo, pechuga de pavo, jamón, lomo de cerdo) que no se haya marinado con sal. Las tiendas ofrecen pan tipo italiano sin sal o pan bajo en sodio. También puedes hornear el pan tú mismo, sin usar sal. Los bocadillos salados y las comidas preparadas deben eliminarse por completo.
Productos recomendados y contraindicados en una dieta baja en sodio
| Comida | Bajo en sodio | Alto contenido de sodio |
| Carne, aves, pescado, vainas, huevos, nueces | Todos los tipos de carne, aves y pescado frescos y congelados Huevos Semillas de leguminosas crudas (no enlatadas), Nueces y almendras sin sal | Carnes y pescados ahumados, secos, salados, enlatados Cualquier carne elaborada: fiambres, embutidos, salchichas, etc. Guisantes, frijoles, garbanzos y otras semillas de leguminosas en salmuera (en lata o en un frasco), Nueces y almendras saladas, mantequilla de maní |
| Lechería | Leche, yogur, helado, ricotta, mozzarella, requesón, mantequilla, margarina | Queso amarillo, queso procesado, requesón, queso parmesano, mantequilla salada y margarina |
| Productos de pan y cereales, snacks | Cereales, arroz, grañones, pasta, palomitas de maíz sin sal | Pan, panecillos, bizcochos, obleas, galletas saladas, pizza, patatas fritas, palomitas de maíz saladas, palitos de pan, pretzels |
| Vegetales y frutas | Verduras frescas y congeladas, papas frescas, chips congelados, jugos de vegetales bajos en sodio, frutas frescas, congeladas, secas y enlatadas | Verduras enlatadas, jugos de verduras, aceitunas, tomates secos, chucrut, pepinos encurtidos, salsas de tomate preparadas |
| Sopas | Sopas caseras sin caldo y sal | Sopas en polvo, sopas preparadas, caldo, cubos de caldo |
| Salsas, especias, aceites | Hierbas y especias "individuales" frescas y secas, vinagre, aceites vegetales | Salsa de soja, salsa de pescado, mezclas de especias, sal de mesa, sal del Himalaya, sal marina, sal de ajo, etc., aderezos para ensaladas, aderezos |
Dieta baja en sodio: menú de muestra
Día I
Desayuno
- Panqueques con mermelada baja en azúcar o fruta fresca y almendras
Segundo desayuno
- Obleas de arroz sin sal con mantequilla + pavo asado casero + pepino, pimiento
Cena
- Salmón frito sin grasa, espolvoreado con limón, condimentado con hierbas
- Mezcla de lechugas + tomates cherry + aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas provenzales, pimiento, pimientos dulces y picantes
Cena
- Crema de calabaza y zanahoria sobre caldo de verduras sin caldo, espesada con leche de coco + curry, jengibre, pimienta, ajo, ají dulce y picante + pipas de calabaza tostadas para espolvorear
Día II
Desayuno
- Huevos revueltos con cebolla, salados con sal potásica
Segundo desayuno
- Yogur natural + pera + puñado de nueces
Cena
- Alforfón, cocido sin sal
- Estofado de jamón de cerdo con setas, zanahoria y pimentón, aliñado con tomillo, romero, pimienta, pimentón dulce, laurel y pimienta gorda
Cena
- Pavo al horno casero en rodajas
- Mezcla de lechugas + tomates cherry + aceite de oliva, vinagre balsámico, hierbas provenzales, pimiento, pimientos dulces y picantes
Día III
Desayuno
- Huevos fritos
- Tomates con cebolla, aceite de oliva y pimiento
Segundo desayuno
- Zanahorias cortadas en palitos
- Hummus casero con garbanzos frescos, con aceite de oliva, ajo, pasta tahini y jugo de limón
Cena
- Mitades de calabacín al horno rellenas de ave picada con bulgur, condimentado con pimiento, ajo, cebolla, albahaca, orégano, ají dulce y picante
Cena
- Requesón con yogur natural, rábano y cebollino aliñado con pimienta
- Obleas de arroz sin sal
Fuentes:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3.https: //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
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