¿Es eficaz una dieta de adelgazamiento baja en carbohidratos? Según algunos conceptos dietéticos, la principal razón para aumentar de peso es el exceso de carbohidratos. Renunciar a ellos es la forma más fácil de lograr una figura delgada. Presentamos un menú de ejemplo para una semana, basado en productos con bajo contenido en carbohidratos.
Tabla de contenido:
- Dieta baja en carbohidratos: reglas
- Dieta baja en carbohidratos: ¿qué puedes comer?
- Dieta baja en carbohidratos - productos recomendados
- Dieta baja en carbohidratos - productos contraindicados
- Dieta baja en carbohidratos: contenido de carbohidratos en los alimentos
- Dieta baja en carbohidratos: ¿es saludable?
- Dieta baja en carbohidratos y adelgazamiento
- Dieta baja en carbohidratos - indicaciones
- Dieta baja en carbohidratos - menú de muestra
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Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que se basa en limitar el consumo de productos que aportan carbohidratos por debajo de los valores recomendados por las instituciones oficiales y estándares de nutrición de la población, que actualmente representan el 45-65% de la energía en la dieta diaria. También aumenta la proporción de grasas saludables en las comidas.
Dieta baja en carbohidratos: reglas
Una dieta baja en carbohidratos a menudo se puede encontrar bajo el nombre LCHF del inglés low carb high fat. La proporción de proteínas en esta dieta también aumenta, pero no en la misma medida que en las dietas ricas en proteínas (20-30%).
Las dietas bajas en carbohidratos incluyen estilos de alimentación populares y programas nutricionales listos para usar, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Hay varias variedades de dietas restringidas en carbohidratos:
• moderado: proporciona del 26 al 45% de la energía en la dieta,
• bajo en carbohidratos: proporciona menos de 130 g de carbohidratos por día (menos del 26% de energía con una dieta de 2000 kcal),
• cetogénico, muy bajo en carbohidratos: proporciona de 20 a 50 g de carbohidratos al día (4 a 10% de energía con una dieta de 2000 kcal).
La división en tipos de dietas bajas en carbohidratos resulta del hecho de que la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para que el cerebro funcione es el valor de 130 g. Sin embargo, en la mayoría de las personas, cuando se consumen carbohidratos a un nivel de 20-50 g por día, el cuerpo entra en el estado de cetosis, en el que la fuente primaria de energía para todas las células del cuerpo, incluido el cerebro, se convierten en cuerpos cetónicos (un producto del metabolismo de las grasas) y no en glucosa (un producto del metabolismo de los carbohidratos).
Las dietas bajas en carbohidratos no introducen recomendaciones estrictas sobre cómo preparar las comidas o la cantidad de calorías consumidas. La clave es proporcionar al cuerpo porciones suficientemente pequeñas de carbohidratos y reponer la deficiencia de calorías resultante de la restricción de carbohidratos con un mayor consumo de grasas saludables.
Independientemente de su dieta baja en carbohidratos, siempre se recomienda depender de alimentos no procesados, vegetales de hojas verdes y vegetales crucíferos, nueces, almendras, semillas, huevos, pescado, carne sin procesar, productos lácteos naturales grasos y grasas de aguacate, coco y oliva.
Para cumplir estrictamente con la ingesta recomendada de carbohidratos, es necesario consultar las tablas nutricionales de los alimentos y contar los carbohidratos en las comidas. Los carbohidratos no incluyen fibra, sino solo los que se absorben en el tracto digestivo.
Las calculadoras en línea y las aplicaciones para teléfonos inteligentes son herramientas muy útiles para ayudarlo a controlar la ingesta de carbohidratos.
Dieta baja en carbohidratos: ¿qué puedes comer?
Las dietas bajas en carbohidratos no son dietas que excluyan por completo los carbohidratos, pero debe tener en cuenta que no solo se encuentran en productos de cereales (pan, pasta, cereales, cereales, etc.) o dulces, sino también en frutas, productos lácteos, semillas de leguminosas y en cantidades muy pequeñas en la mayoría de las verduras.
Varias formas de huevos, ensaladas y verduras juegan un papel importante en las comidas. Esta dieta promueve alimentos de productores locales, carne preferiblemente de un granjero, productos lácteos de pequeñas lecherías locales, donde el contenido de grasa de los productos es mayor que los que normalmente se encuentran disponibles en las tiendas.
Se recomienda beber agua con gas y sin gas. Entre comidas, si no tiene hambre, puede tomar café negro o con un poco de leche o crema. Si tiene hambre, puede agregar crema al café sin restricciones. En las dietas bajas en carbohidratos, el llamado café a prueba de balas - café con mantequilla o aceite de coco.
Con bebidas espirituosas, se permite ocasionalmente vino tinto o blanco seco, vodka, ginebra, whisky y brandy, pero solo se bebe con agua o jugo de lima.
Vale la pena intentarlo
Autor: Time S.A
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Saber másDieta baja en carbohidratos - productos recomendados
| Carne, pescado, huevos | Lechería | Grasas | Nueces y semillas | Vegetales |
| Carnes rojas de cualquier contenido graso Pollo, Pavo, Pato, etc. Juego Pescado magro y graso Mariscos Huevos | Quesos amarillos Quesos blancos Queso cottage Queso cottage Crema agria Yogur griego entero | aceite de oliva Mantequilla Aceite de coco Aguacate | Almendras Nueces, avellanas, nueces de macadamia, nueces, nueces de Brasil, pini Pipas de calabaza y girasol Sésamo Linaza Chía | Todas las verduras de hoja verde Vegetales crucíferos Verduras que crecen sobre el suelo |
También se permite la fruta, pero en cantidades limitadas según el contenido de carbohidratos. La menor cantidad de azúcar se encuentra en las bayas: arándanos, arándanos, frambuesas y fresas.
Dieta baja en carbohidratos - productos contraindicados
En una dieta baja en carbohidratos, está prohibido: dulces y bebidas dulces: carbonatadas, no carbonatadas, energéticas, isotónicas, galletas, barquillos, chocolate, caramelos, helados, confitería, cereales para el desayuno, etc., y cerveza y bebidas coloridas a base de alcohol porque aportan mucha azúcar. en la versión más malsana.
Se excluyen las patatas fritas, palitos, galletas saladas, pan blanco, pasta blanca y cualquier producto de harina blanca. La margarina (especialmente dura en cubos) también está prohibida como fuente de grasas trans.
Dependiendo de la ingesta de carbohidratos asumida, es necesario reducir significativamente o eliminar por completo las fuentes de carbohidratos complejos, es decir, granos espesos, arroz, papas, batatas, pasta integral, pan integral, cereales integrales, etc. Se permiten pequeñas cantidades de tubérculos (remolacha, zanahoria, perejil, apio) ) y legumbres.
Dieta baja en carbohidratos: contenido de carbohidratos en los alimentos
15 g de carbohidratos se encuentran en:
- productos de cereales, por ejemplo, una rebanada de pan; 1 torta de tortilla de aproximadamente 15 cm; 1/2 taza de cereal sin azúcar; 1/3 taza de pasta cocida; 1/3 taza de arroz cocido; 1/2 taza de avena cocida
- fruta - por ejemplo, 1 manzana pequeña; 1 pera pequeña; 4 albaricoques; 1/2 plátano grande; 15 cerezas; 15 uvas; 2 higos; 3/4 taza de frambuesas; 2 ciruelas; 1 kiwi grande 3/4 taza de piña fresca; 1 y 1/4 tazas de sandía
- productos lácteos, por ejemplo, 300 ml de leche; 1 taza de yogur magro; 750 g de requesón; 1 kg de queso feta
- legumbres - por ejemplo / 1/2 taza de legumbres cocidas; 1/2 taza de papas hervidas; 1 papa pequeña al horno; 3 tazas crudas: espárragos, tomates, brócoli, calabacines, pimientos, etc.
- bocadillos / dulces - por ejemplo, 3 cucharaditas rasas de azúcar; 4 vasos de palomitas de maíz; 30 g de patatas fritas; pedazo de pastel de 5x5 cm, 1/2 taza de helado; 1 barra de cereal pequeña; 1/2 taza de leche con chocolate
Los alimentos que no contienen carbohidratos o que no contienen carbohidratos incluyen aceites vegetales, mantequilla, carne, pescado, huevos y queso.
Dieta baja en carbohidratos: ¿es saludable?
- El valor nutricional de las dietas bajas en carbohidratos
Existe la opinión de que las dietas reducidas en carbohidratos no proporcionan cantidades adecuadas de minerales y vitaminas.
Un estudio australiano demostró que con un plan de alimentación planificado racionalmente, este problema no ocurre. La dieta no cubrió solo las necesidades de hierro de las mujeres (se alcanzó el 86-98% de las cantidades recomendadas) y vitamina D en mujeres y hombres, que es un problema común en la mayoría de las dietas.
- Dieta baja en carbohidratos para la resistencia a la insulina y la diabetes
Una dieta baja en carbohidratos debe ser la primera opción para tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. Tiene un efecto positivo en el control glucémico y le permite limitar las dosis de medicamentos. Estudios científicos serios lo han demostrado repetidamente, pero las recomendaciones dietéticas oficiales para la diabetes aún recomiendan una dieta basada en carbohidratos con un índice glucémico bajo.
BUENO SABER: Dieta para la diabetes de acuerdo con los principios de una alimentación saludable
- Dieta baja en carbohidratos y riesgo de enfermedad cardiovascular
Muchos cardiólogos creen que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca a través de un mayor consumo de grasas animales.
La misma teoría se puede encontrar en guías que recomiendan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cabe recordar aquí que la teoría presionada durante décadas de que el consumo de grasas saturadas de animales es la principal causa de aterosclerosis y ataques cardíacos no ha sido confirmada en estudios epidemiológicos.
No se ha demostrado ninguna relación entre la cantidad de grasa animal en la dieta y la mortalidad por aterosclerosis.
Los estudios controlados aleatorios muestran que las dietas bajas en carbohidratos no solo no afectan negativamente los parámetros probados, sino que incluso pueden mejorarlos.
Una revisión de 2017 (Noakes et al.) Muestra claramente que la dieta LCHF reduce los triglicéridos y la ApoB (uno de los indicadores de riesgo de aterosclerosis) y eleva los niveles de "colesterol bueno" de HDL mejor que una dieta baja en grasas. También puede reducir ligeramente el nivel de "colesterol malo" LDL, pero no es estadísticamente significativo.
Algunos estudios muestran que seguir la dieta LCHF eleva ligeramente los niveles de colesterol total, pero debe tenerse en cuenta que esto es normal cuando aumenta al menos un componente (en este caso, el HDL). Además, la relación entre los niveles de HDL y LDL es crucial para la salud cardiovascular, no solo el colesterol total.
Numerosos estudios que investigan los efectos de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos sobre los factores asociados con las enfermedades cardíacas han demostrado que:
• el nivel de HDL aumenta,
• el nivel de ApoB disminuye,
• mejora el flujo sanguíneo a través de las arteriolas,
• la concentración de biomarcadores inflamatorios disminuye,
• Disminuye la presión arterial sistólica y diastólica,
• mejora el control glucémico y disminuye el nivel de hemoglobina glucosilada,
• los niveles de glucosa e insulina en sangre disminuyen,
• Se reducen la circunferencia abdominal, la grasa visceral y el hígado graso.
Todos estos cambios positivos indican una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular con la dieta LCHF.
- ¿Es peligrosa la cetosis?
La cetosis se ha asociado con la cetoacidosis y, en ocasiones, se ha identificado erróneamente con ella. La cetosis es una condición en la que el hígado produce cuerpos cetónicos que son la fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso debido a la restricción de carbohidratos en la dieta. La cetosis ocurre naturalmente en los recién nacidos, durante el embarazo y el ayuno.
Una persona cuya dieta se basa en carbohidratos tiene un nivel corporal de cetonas de 0.1 - 0.3 mmol / L. Con una dieta baja en carbohidratos, aumenta de 1 a 7-8 mmol / L. Sin embargo, el estado de cetoacidosis que pone en peligro la vida ocurre solo al nivel de cuerpos cetónicos de 25 mmol / L. Por lo tanto, es al menos 3 veces mayor que con la dieta LCHF.
- Otros efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos
Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar dolores de cabeza, embotamiento y dolores musculares. La mayoría de las personas que experimentan efectos secundarios desaparecen después de un período de adaptación.
Dieta baja en carbohidratos y adelgazamiento
La dieta baja en carbohidratos se utilizó por primera vez como dieta para bajar de peso alrededor de 1860. Ganó una enorme popularidad en los años 70 del siglo XX gracias al libro del Dr. Atkins. En aquel entonces, su dieta era considerada una de las "dietas milagrosas", pero hoy en día ya se sabe que una dieta baja en carbohidratos es un método eficaz para perder peso, como lo confirman numerosos estudios científicos.
En las conclusiones de los análisis, podemos leer que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas como otros enfoques dietéticos, pero más a menudo se concluye que la dieta es más efectiva y más fácil de seguir.
Es importante destacar que seguir los principios de una dieta baja en carbohidratos resultó en una mayor saciedad y una reducción espontánea en la ingesta calórica por parte de los participantes del estudio (sin sugerir ni imponer restricciones en la ingesta de alimentos), lo que ayuda enormemente en el proceso a largo plazo de perder el exceso de peso corporal.
Una mayor saciedad puede deberse a una mayor ingesta de proteínas, niveles equilibrados de glucosa en sangre (los picos de azúcar después de consumir carbohidratos dan como resultado dolores de hambre), el estado de cetosis en el cuerpo y cambios metabólicos.
- Un ensayo aleatorizado de un año en 148 mujeres y hombres obesos sin diabetes tipo II o enfermedad cardiovascular comparó la pérdida de peso con una dieta LCHF (menos de 40 g de carbohidratos por día) y una dieta con 55% de carbohidratos. En el primer grupo, la pérdida de peso promedio fue de 5,3 kg y en el segundo, de 1,8 kg.
- En 84 personas con diabetes tipo II, se evaluó el efecto de una dieta cetogénica en comparación con una dieta con un IG bajo y limitada por 500 kcal de calorías. Después de 24 semanas, hubo una pérdida de peso mucho mayor en el grupo de la dieta cetogénica (11,1 kg frente a 6,9 kg).
- 322 personas con sobrepeso se dividieron en 3 grupos. La primera fue una dieta mediterránea reducida en calorías, la segunda fue una dieta baja en grasas y calorías y la tercera fue una dieta baja en carbohidratos y normocalórica. Se realizó un control a los 24 meses. En el primer grupo, la pérdida de peso fue en promedio de 4,4 kg, en el segundo - 2,9 kg y en el tercero - 4,7 kg.
Dieta baja en carbohidratos - indicaciones
En primer lugar, se debe recomendar una dieta baja en carbohidratos a los pacientes con diabetes tipo I y tipo II. Su eficacia en el tratamiento de estas enfermedades y la posibilidad de reducir las dosis de los medicamentos que se toman han sido probadas muchas veces, también en grandes estudios científicos.
La confirmación es, por ejemplo, un trabajo colectivo muy serio (Feinmann et al., 2015) que presenta una descripción general de los ensayos controlados aleatorios a largo plazo, es decir, los más fiables en el mundo de la ciencia. Está firmado por varias decenas de especialistas en diabetes y nutrición, enfatizando la necesidad de cambiar las recomendaciones oficiales actuales de una dieta baja en grasas y con bajo índice glucémico en el tratamiento de la diabetes.
La dieta cetogénica, que es la forma más restrictiva de una dieta baja en carbohidratos, se ha utilizado con éxito en el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente. En este caso, requiere introducción bajo la supervisión de un médico.
Las personas que están adelgazando ciertamente pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos. Aporta muy buenos resultados, dando la impresión de estar lleno.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia son un grupo que no debe introducir grandes restricciones de carbohidratos. Entonces, su demanda es mayor. También en personas que padecen hipotiroidismo, no es aconsejable limitar los carbohidratos. Idealmente, no deberían consumir menos de 120-130 g por día (mujeres).
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Día 1
Desayuno
Huevos revueltos fritos en mantequilla con tomate
Segundo desayuno
Un puñado de almendras
1 manzana pequeña
Cena
Tallarines de calabacín (cortar el calabacín en tiras muy finas, agregar al agua hirviendo con sal durante 2 minutos) con jamón de Parma frito un rato en una sartén con ajo, tomates cherry, cucharada de piñones, queso parmesano rallado y aceite de oliva.
Té
Requesón con rábano, pepino y cebollino
Cena
Ensalada: lechuga, rúcula, pechuga de pollo asada y condimentada cortada en tiras, tomate, pimiento, tomates secos, aceite de oliva, vinagre balsámico, especias
Dia 2
Desayuno
Salchichas de muy buena calidad, mín. 90% carne, libre de nitritos, polifosfatos, glutamato monosódico, extracto de levadura, colorantes, emulsionantes y rellenos (por ejemplo, proteína de guisante)
Tomates con cebolla y aceite de oliva
Segundo desayuno
Pudín de chía con frambuesas (mezclar media lata de leche de coco con 2 cucharadas de chía y 1 cucharadita rasa de miel, enfriar, colocar media taza de frambuesas licuadas o enteras encima)
Cena
Cuello de cerdo al horno en rodajas con cebolla (comer con salsa preparada)
Pepinillos en vinagre
Té
Verduras, cortadas en palitos, p. Ej., Zanahorias, pimientos bañados en hummus
Cena
Brócoli hervido dividido en floretes con huevo, tomate, pepino fresco, brotes de rábano, aceite de oliva, especias
Día 3
Desayuno
Tortilla de huevo y 1 cucharada de harina de coco frita en aceite de coco con queso y setas guisadas con cebolla
Segundo desayuno
Yogur griego con media taza de arándanos y un puñado de avellanas
Cena
Fletán al horno en papel de aluminio con limón y eneldo
Verduras al horno: calabacín, tomates, pimientos con tomillo, sal, ajo y aceite de oliva
Té
Salchichas kabanos de muy buena calidad
Un vaso de rábanos
Cena
Sopa de crema de calabaza con leche de coco y jengibre, espolvoreada con semillas de calabaza
Día 4
Desayuno
2-4 rebanadas de pan de verduras bajo en carbohidratos con mantequilla, salchicha de alta calidad, lechuga, tomate, rábano
Pan bajo en carbohidratos
- 7 huevos más grandes
- 1 taza bien llena de verduras ralladas, p. Ej., Zanahorias, calabacines
- media taza de aceite de oliva o mantequilla derretida
- 1/3 taza de harina de coco
- 1/3 taza de harina de linaza
- 1/4 taza de semillas de calabaza
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1 cucharadita de sal
- especias opcionales
Rallar las verduras en un rallador fino y exprimir bien el jugo. Batir los ingredientes húmedos en un bol, aparte de las verduras, hasta obtener una masa suelta y esponjosa. Agregue todos los ingredientes secos y mezcle con una cuchara. Agrega las verduras y la mitad de las semillas de calabaza. Mezcla. Verter la masa en un molde de 10x20 cm, espolvorear con pepitas de calabaza por encima. Hornee durante 50-60 minutos a 180oC hasta que el llamado palo seco.
Segundo desayuno
Un puñado de ciruelas, un puñado de nueces
Cena
Muslos de pollo al horno con romero y tomates (comer con piel)
Ensalada de zanahoria y puerro
Té
Requesón con una cucharadita de mermelada casera sin azúcar
Cena
Verduras guisadas sin patatas, p. Ej. En aceite de coco + carne de la cena
Dia 5
Desayuno
Ensalada de aguacate, tomate, atún enlatado, pipas de girasol con aceite de oliva
Segundo desayuno
2 rebanadas de pan bajo en carbohidratos con mantequilla, queso y tomate
Cena
Estofado de paleta de cerdo con setas, pimientos y pepino encurtido
Té
Cóctel: media lata de leche de coco + medio plátano
Cena
Tomates con mozzarella, rúcula, albahaca y aceite de oliva
Día 6
Desayuno
Huevos revueltos fritos en mantequilla con pimentón
Segundo desayuno
Tarta de queso fría con fresas y mermelada (casera, a base de compota sin azúcar) con eritritol en lugar de azúcar
Cena
Pechuga de pollo con espinacas y tomates secos en salsa de queso crema
Té
2 tazas de vegetales
Cena
Sopa mexicana con carne picada, pimiento, tomate y 1 cucharada de frijoles rojos
Día 7
Desayuno
2-4 rebanadas de pan de verduras bajo en carbohidratos + caballa y pasta de pepino en escabeche
Segundo desayuno
Ensalada griega: tomates, aceitunas negras, cebolla morada, queso feta, aceite de oliva
Cena
Hígado frito servido con salsa de cebolla guisada, yogur griego y mostaza
Calabaza al horno con tomillo
Té
Galletas de queso alto en grasa con guacamole
- 200 g de queso de buena calidad
- 100 g de harina de coco
- 2 huevos
- 1 taza de agua fría
- sal, pimienta, especias favoritas al gusto
Ralla el queso en un rallador de malla mediana. Mezcle todos los ingredientes hasta que se forme una masa flexible. Si es necesario, agregue un poco de agua o harina de coco. Forma una bola. Cubre una bandeja de horno con papel de horno. Pon la masa en una bandeja de horno y forma un bizcocho plano con la mano. Hornea durante 15 minutos a 210oC, aire forzado. Después de enfriar, cortar en cuadrados.
Cena
Camarones guisados en mantequilla con perejil
Mezclar lechuga con aceite de oliva
Fuentes:
1. Noakes T.D. et al., Evidencia que respalda la prescripción de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas: una revisión narrativa, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Restricción de carbohidratos en la dieta como primer enfoque en el manejo de la diabetes: revisión crítica y base de evidencia, Nutrición, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Los efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito: un ensayo controlado aleatorio, Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., La interpretación y el efecto de una dieta baja en carbohidratos en el manejo de la diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Evaluación de la ingesta de nutrientes de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF): un diseño de estudio de caso hipotético, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
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