Dieta adelgazante - 10 mandamientos para adelgazar sabiamente

¿Está tratando de perder peso pero ninguna dieta funciona? Quizás cometa errores sin saberlo mientras pierde peso. La pérdida de peso adecuada es un proceso prolongado y de múltiples etapas. Una dieta sana y equilibrada para bajar de peso combinada con actividad física puede hacer maravillas. No se rinda, descubra cómo evitar cometer errores.

Dieta de la Dra. Ewa Dąbrowska, parte 1: escuche las reglas de la dieta de frutas y verduras. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR.Podcasts con consejos

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La dieta del Dr. Ewa Dąbrowska, parte 2: escuche cuánto duran las etapas de la dieta y qué puede comer. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos

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1. Preparando el cuerpo para la dieta

La primera etapa para perder peso debe ser la limpieza del cuerpo. Puede hacer esto ingresando días "suaves", por ejemplo, cada 3 o 4 días durante las primeras 2 semanas. En esos días, tome solo bebidas, jugos recién hechos, sopas. Como resultado, el estómago se encoge un poco y el cuerpo abandona el agua.

Pero esta es solo la base para comenzar a perder peso. No puede detenerse allí, como muchas mujeres, lamentablemente, suelen hacer.

En la siguiente etapa (10 a 12 días después de comenzar la pérdida de peso), el equilibrio hídrico se estabiliza y el tejido adiposo comienza a disminuir. Si no nota ninguna pérdida de peso en la próxima semana de pérdida de peso, no se preocupe. Esto no significa que no esté perdiendo peso, sino que la composición de su cuerpo cambia: hay menos grasa y más agua en su cuerpo.

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2. Cuando pierda peso, tenga paciencia

Debe darse cuenta de que perder peso es un proceso de múltiples etapas que se extiende a lo largo del tiempo. El punto no es perder mucho peso rápidamente, sino perder peso de forma permanente. Así que es mejor moverse en pequeños pasos, cambiando gradualmente sus hábitos alimenticios.

Lo mejor para tu salud es perder medio kilo a la semana. Entonces, si desea perder 10 kg, perder peso debería llevar de 2,5 a 3 meses. Debe dedicar la misma cantidad de tiempo a salir de la dieta, que es tan importante como perder peso en sí.

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3. Una dieta equilibrada

Una dieta saludable consta de una variedad de productos. Debe contener frutas y verduras, pero también carne (tanto blanca, de aves como roja, la fuente del mejor hierro digerible). El cuerpo también necesita carbohidratos e incluso algo de grasa.

Pero lo más importante es la proteína. Durante la pérdida de peso, debemos proporcionar una cantidad excepcionalmente grande para que el cuerpo no extraiga energía de la quema de células musculares. Necesitamos aproximadamente 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

En una dieta ideal, la grasa debe provenir del 30 por ciento. calorías, proteínas - 15 por ciento, carbohidratos - 55 por ciento (cereales integrales: verduras, legumbres, pan integral, arroz integral y pasta, cereales). En sentido figurado: la mitad del plato de la cena son verduras, 1/4 - carne o pescado, el resto - productos de cereales.

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Autor: Time S.A

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¿Qué es el efecto yo-yo?

Durante el período de una dieta baja en energía, el cuerpo ralentiza los procesos metabólicos. Si vuelve a comer mucho después de algunas semanas de pérdida de peso, los alimentos no quemados se convertirán en grasa y se almacenarán cuidadosamente como repuesto, en caso de otro período de desnutrición. Así recuperarás rápidamente tu peso e incluso lo superarás.

4. Bajar de peso es reducir calorías

Bajar de peso consiste en reducir el valor calórico de las comidas para que queme más de lo que come. Sin embargo, su médico o nutricionista debe determinar la cantidad correcta de calorías para usted. Tenemos diferentes necesidades en función de la edad, la actividad, el tipo de trabajo. Todos también tienen su propio ritmo de combustión y conversión de alimentos en energía. Todo esto debe tenerse en cuenta al establecer un programa de nutrición individual. Y nunca puede reducir la energía de sus comidas de manera demasiado drástica.

Cuando la cantidad de calorías es demasiado baja, el cuerpo ralentiza los procesos metabólicos; lo hace para conservar energía. Además, una escasez prolongada de calorías hace que el cuerpo comience a extraer energía de las proteínas; comienza a "comer" sus propias células (principalmente músculos). Se supone que se necesitan 23 kcal por 1 kg de peso corporal al día para mantener las funciones vitales. A esto necesitas agregar la energía necesaria para la actividad física y mental.

En total, las mujeres necesitan entre 1800 y 2400 kcal por día y los hombres entre 2200 y 3200 kcal (según la actividad). Durante la dieta, consumimos menos calorías de las que necesitamos, pero las suficientes para no perturbar el funcionamiento del organismo. Puede reducir de forma segura la dosis diaria en aproximadamente 500 kcal.

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No se rinda cuando un día abandone completamente su dieta. Después de todo, hay situaciones en las que es difícil permanecer moderado: almuerzo en casa de mamá, fiesta con amigos, cena en un restaurante. ¡No puedes dejar de estar con la gente debido a tu dieta! Entonces, si tiene un percance, no se descomponga, simplemente vuelva a perder peso al día siguiente como si nada hubiera pasado. Es mejor perdonarse a sí mismo y seguir adelante que renunciar.

5. Una actitud positiva es la base de la pérdida de peso.

Antes de empezar a luchar contra los kilos, hágase algunas preguntas. ¿Por qué quieres perder peso? ¿Solo quieres ponerte un bikini y lucirse en la playa, o se trata de un efecto duradero, mejorando tu salud y bienestar? ¿Cómo perdiste peso antes? ¿Por qué fallaste? Tome una cosa como punto de partida: ¡no existe una dieta milagrosa!

Además, ha acumulado reservas de grasa innecesarias durante muchos años; no las perderá en unas pocas semanas. Es por eso que ninguna dieta milagrosa funciona. Incluso si le ayudan a perder algunos kilos, no podrá mantener el efecto por mucho tiempo si vuelve a sus viejos hábitos alimenticios después de la dieta.

Lo más importante para perder peso es un cambio en su forma de pensar. El primer paso para perder peso con éxito es tener una actitud positiva y darse cuenta de que realmente lo desea.

6. No existe una dieta perfecta

No existe una dieta perfecta, ni una dieta perfecta. Todo depende del estado de salud, del metabolismo, pero también del tipo de trabajo realizado y de los hábitos actuales. La pérdida de peso debe adaptarse a su horario diario, habilidades y preferencias individuales. Si no le gusta el arroz, no se obligue a comerlo, simplemente reemplácelo con otra cosa. Si está acostumbrado a almorzar solo después de regresar a casa, por ejemplo, a las 7 p.m., no lo fuerce, solo recuerde comer comidas pequeñas en el trabajo. Tú decides sobre tu pérdida de peso. Lo más importante que debe comprender es que esto no es un castigo, sino una nueva y mejor forma de vida.

7. Una dieta de adelgazamiento debe ser sabrosa

La dieta no puede ser una cuestión de auto-mortificación. Si come cosas que no le convienen en absoluto, se desanimará rápidamente. Y, sin embargo, el punto es cambiar permanentemente su estilo de alimentación. Comer es un placer del que no tienes que privarte. Aprenda a hacer que su comida sepa bien. Use hierbas, semillas, nueces. Use combinaciones inusuales, diversifique las comidas. Quizás entonces descubra que le gustan más los alimentos dietéticos que los que comía antes. Además, tenga en cuenta los antojos. Es mejor pecar y comer un trozo de tarta de vez en cuando que seguir mortificándose y negándose todo. Una dieta demasiado estricta te llevará algún día a abalanzarte sobre la comida sin frenos. Entonces, un cuadrado de chocolate hará menos daño de vez en cuando.

8. La regla de hierro de la dieta: porciones pequeñas, más a menudo

La cantidad diaria de calorías debe repartirse en varias comidas. Es mejor si comes 5 veces al día, cada 3 a 4 horas como máximo. A continuación, evitará una caída brusca de la glucosa en sangre (que ocurre con pausas más largas) y el llamado hambre de lobo. ¡Comer solo 2 comidas abundantes al día es inaceptable! Coma cada comida lentamente, masticando bien los bocados y centrándose en el sabor. Quien come despacio, come menos. Después de unos 15 minutos, el cerebro recibe una señal de que el hambre ya se ha satisfecho. Los utensilios de los que comes también son importantes. Elija platos bastante pequeños, se cargará menos. Levántese de la mesa sintiéndose un poco insatisfecho. Evite probar lo que cocina, no coma sobras. Estas son reglas de hierro que debes incorporar a tu estilo de vida de una vez por todas.

9. Incrementar la actividad física

La dieta es la base para perder peso, pero sin aumentar la actividad física, te resultará difícil. Incluso la mejor dieta no hará nada si las células no reciben la cantidad adecuada de oxígeno. El cuerpo procesa los ingredientes que se le suministran solo cuando tiene oxígeno, y cuanto más recibe, más rápido se quema.

Si caminas 1,5 km en un paso normal, perderás 150-200 kcal. El ejercicio regular no solo acelerará la quema de calorías, sino que también afectará su bienestar. Si no ha hecho ejercicio antes, comience con dosis de 20 minutos 3 veces por semana. Aumente gradualmente su entrenamiento a 45-60 minutos. Esto puede ser, por ejemplo, natación, ciclismo, aeróbic. Elija lo que le dará el mayor placer.

10. Salir lentamente de la dieta

Perder peso es solo la mitad de la batalla. No es difícil seguir una dieta durante varias semanas. Aún tiene que mantener un peso más bajo una vez terminado. Por eso es tan importante salir de la dieta lentamente.

Se trata de aumentar gradualmente las calorías. Durante las primeras 2-3 semanas, aumente el valor calórico de las comidas en 100 kcal. Puede ser, por ejemplo, una porción adicional de arroz o papilla para la cena o yogur para el desayuno. En total, durante aproximadamente 3 meses después de completar la dieta adecuada, intente comer aproximadamente 300 kcal menos de su norma diaria individual.

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