Tengo 18 años, mido 184 cm y peso 85 kg. Soy un hombre, mi peso es demasiado. Aunque no sienta que peso tanto, mi cuerpo se ve cada vez peor, mi estómago se inclina cada vez más hacia el suelo. Puedo correr un trote más rápido durante unos 2 km sin descanso, pero es el máximo agotamiento. Para el desayuno suelo comer un sándwich que consta de pan, mantequilla y embutidos. Llevo 2-3 rollos a la escuela con la misma composición que para el desayuno. Para la cena suelo tomar una sopa específica, y para el plato principal tengo ensalada de patatas, zanahoria y manzana, aprox.2 chuletas picadas. Después del almuerzo, alrededor de las 5 de la tarde, a veces como algunos dulces, unas 3 piezas de chocolate y una barra. Para la cena suelo comer salchichas en rollo, y cuando tengo más tiempo en la sartén, frito las chuletas, el jamón, el rollo y el queso en aceite, echando ketchup por encima de todo, que ocupan cacerolas con un diámetro de unos 30 cm. Estoy pidiendo algunos consejos porque me siento fatal con mi cuerpo y me gustaría comenzar a hacer ejercicio junto con algunos consejos dietéticos. Desafortunadamente, no puedo permitirme el consejo de un nutricionista pagado.
Desafortunadamente, existen muchos problemas con su dieta. Muy pocas vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas insaturadas, fibra dietética. A su vez, demasiadas kcal provenientes del pan, productos grasos como embutidos o dulces.
Desayuno: ¡cómalo siempre antes de salir! Vale la pena enriquecer su menú con verduras y frutas. Intente agregar verduras a cada comida. Por ejemplo, coma un sándwich matutino de pan de centeno con jamón / queso / hummus / requesón / huevo y lechuga / brotes y 1 tomate / pepino / pimiento entero o con algunos rábanos. También vale la pena comer gachas de avena con nueces y frutas, o grañones o huevos. Tome un sándwich similar para su segundo desayuno. A veces puede cambiar su sándwich por un panqueque integral con jamón y verduras, o una tortilla. Lleve nueces, frutas y jugo de vegetales para su próximo refrigerio.
El almuerzo debe prepararse de tal manera que las verduras ocupen la mitad del plato, carne o pescado cocido, al horno o a la parrilla (nunca en pan rallado) 1/4 del plato y carbohidratos como trigo sarraceno, cebada perlada, mijo, arroz integral o patatas también 1/4 el plato. Es mejor comer la sopa en la cena o como otra comida. Para la cena, también se puede comer requesón, huevos, por ejemplo en forma de tortillas con verduras o ensaladas. Es una buena idea comer cada 3 a 3,5 horas y hasta 3 horas antes de acostarse. Es mejor reemplazar los dulces con frutas, chocolate 70% cacao, nueces y frutos secos y productos horneados integrales caseros. No nos olvidemos de los líquidos. La base debe ser agua mineral (más de 1000 mg / minerales / litro). A continuación presento un menú de ejemplo para 2000 kcal.
Desayuno: Sándwiches con jamón y verduras: pan integral (70 g - 2 rebanadas) con mantequilla (10 g - 2 cucharaditas), jamón de cerdo / ternera (40 g - 2 rebanadas), tomate (150 g - 1 pieza), lechuga (20 g - 2 hojas ), germinados 20 g (2 cucharadas) Yogur natural 150 g (taza) con semillas de girasol 15 g (3 cucharaditas) - 527 kcal
2do desayuno: Rollo de calabaza con paté de lentejas con brotes: Rollo de calabaza 60 g (una pieza), mantequilla 10 g (2 cucharaditas), paté de lentejas 40 g (2 cucharadas) de brotes (cualquiera) 20 g, pepino verde 50 g (1/4 pieza) - 270 kcal
Merienda: Cóctel de mango con semillas - yogur natural 0% 200ml, mango 150g (1/2), semillas de girasol 10g (2 cucharaditas) - 220 kcal
Almuerzo: pollo provenzal con verduras y arroz - pechuga de pollo 150 g (1/4 de pechuga), hierbas provenzales, cebolla 50 g (1/2 pieza), calabacín 100 g (1/2 pieza pequeña), berenjena 100 g (1/2 pieza pequeña) ), pimienta 100 g (1/2 pieza mediana), ajo 5 g (diente), tomate 50 g (1/2 pieza), aceite de oliva o aceite 20 g (2 cucharadas), perejil, unas hojas de albahaca, arroz integral / blanco 50 g (1 / 2 bolsa). Preparación: Enjuague los filetes de pechuga de pollo, séquelos y frótelos con hierbas provenzales. Pelar y picar la cebolla y el ajo. Escaldar el tomate, pelarlo y cortarlo en trozos. Lavar la berenjena y el calabacín y cortarlo en dados. Enjuague los pimientos, retire el corazón de la semilla y córtelos en tiras. En una sartén grande, calentar una cucharadita de aceite / aceite de oliva y sofreír el filete. Calentar el resto del aceite de oliva y sofreír la cebolla, el ajo, la berenjena, el calabacín y las tiras de pimiento. Finalmente, echa el tomate y sazona con sal y pimienta. Cocine a fuego lento el plato durante 15 minutos a fuego lento, ponga la carne encima. Antes de servir, espolvorear con perejil y albahaca.
Cena: Tortilla con jamón y guisantes - 2 huevos - jamón 40 g (2 lonchas) - guisantes 40 g (2 cucharadas) - 2 cucharadas de leche 2% (20 g) - aceite 10 g (2 cucharadas) - sal Preparación: En una sartén bien calentada poner la mantequilla, verter la masa de huevo y espolvorear con jamón finamente picado. Cuando la tortilla esté lista, enrolle los lados hacia adentro y deslícela sobre el plato.
Pruebe nuevos hábitos alimenticios. ¡Buena suerte!
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
