¿Qué es la dieta reductora? Las reglas son simples: reduzca el contenido calórico de la dieta diaria en 500-1000 kcal por debajo del requerimiento total de energía del cuerpo.Vea cómo usar las fórmulas para calcular su ingesta calórica diaria para su altura, edad, sexo y nivel de actividad física. ¿Qué comer en una dieta de reducción?
Tabla de contenido:
- Dieta de reducción: la demanda total de energía del cuerpo.
- Dieta de reducción: la tasa de pérdida de peso
- Dieta de reducción: ¿cómo organizarla?
- Dieta de reducción: ¿que comer?
- Dieta de reducción: ¿cómo perseverar?
La dieta de reducción es todo lo contrario de todas las dietas milagrosas con las que se ha encontrado y puede haber probado. Su supuesto básico es reducir el contenido calórico del menú diario en 500-1000 kcal por debajo del requerimiento total de energía del cuerpo. El número de calorías en las que se debe reducir el valor energético de las comidas depende del peso corporal inicial, es decir, del grado de sobrepeso u obesidad. La dieta reductora se basa en los principios de una alimentación saludable y es un modelo de estilo de vida más que otra propuesta imposible de implementar a largo plazo. Echemos un vistazo más de cerca a las reglas de su aplicación.
Dieta de reducción: la demanda total de energía del cuerpo.
Para empezar, es una buena idea determinar su peso corporal en función de su altura, es decir, su masa corporal ideal (NMC). La fórmula de Lorentz se utiliza para esto:
NMC para mujeres: peso corporal ideal = altura - 100 - 0,5 x (altura - 150)
NMC para hombres: peso corporal ideal = altura - 100 - 0,25 x (altura - 150)
Después de calcular el peso corporal debido, obtenemos una información aproximada sobre el peso al que debemos apuntar y cuántos kilogramos de exceso tenemos.
Al iniciar una dieta de reducción, es fundamental determinar sus necesidades calóricas. Varía de persona a persona y depende del peso, la altura, la edad y la actividad física. Comenzamos calculando el PPM, o metabolismo basal, según la fórmula de Harris-Benedict. PPM es la cantidad de energía que el cuerpo usa para mantener todas las funciones vitales sin realizar ninguna actividad.
PPM para mujeres
PPM = 665.09 + (9.56 x peso ) + (1.85 x altura ) - (4.67 x edad )
PPM para hombres
PPM = 66,47 + (13,75 x peso ) + (5 x altura ) - (6,75 x edad )
Una vez que conozca su PPM, debe calcular el CPM, que es el metabolismo total, que tiene en cuenta el gasto de energía para todas las actividades diarias y la actividad física. Para calcular el CPM, puede utilizar el factor k, que determina el nivel de actividad física, o calcular la energía utilizada para todas las actividades durante el día, como vestirse, pasar la aspiradora, etc., sobre la base de tablas adecuadas. Sin embargo, este método requiere mucho tiempo. Es más fácil utilizar el factor k indicativo que se proporciona en la siguiente tabla.
CPM = k x PPM
| valor del factor k | actividad física |
| 1,2 | para una persona enferma acostada en la cama |
| 1,4 | para baja actividad física y trabajo sedentario |
| 1,6 | para actividad física moderada y trabajo de pie |
| 1,75 | para un estilo de vida activo (ejercicio regular) |
| 2 | para un estilo de vida muy activo (ejercicio diario) |
| 2,4 | para personas que practican deporte profesionalmente |
Lea también: BMR: ¿cómo calcular su requerimiento calórico? Fórmula para BMR y CPM
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Autor: Time S.A
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Saber másDieta de reducción: la tasa de pérdida de peso
Después de determinar el requerimiento calórico, aún es necesario determinar cuánto podemos reducir el contenido calórico de nuestra dieta para no sentirnos demasiado del régimen dietético. Para las personas que quieran perder algunos kilogramos, lo más adecuado será reducir el contenido calórico en un máximo de 500 kcal (que es una tasa segura de pérdida de peso).
Si, por otro lado, está luchando contra el exceso de peso, es recomendable reducir las calorías hasta en 1000 por día. Por supuesto, no todos a la vez. Debe ingresar a la dieta de reducción de forma gradual, preferiblemente reduciendo el contenido calórico de la dieta en 100 kcal por día hasta alcanzar el déficit definido.
Solo un déficit de calorías te hará quemar grasa. Qué significa eso? Necesita comer menos de lo que gasta su cuerpo. Para perder 1 kg de grasa, debe quemar 7000 kcal, o 1000 kcal al día si planea perder 1 kg a la semana (500 kcal al día si desea perder 0,5 kg a la semana).
Las personas que tienen mucho sobrepeso inicialmente pierden más peso, pero esto no es la pérdida de grasa corporal en sí, sino también del agua metabólica retenida en los espacios intercelulares.
Ejemplo
¿Cómo aplicar las fórmulas anteriores en la práctica? Hagámoslo con el ejemplo de una mujer de 45 años, 159 cm de altura y 76 kg de peso, que lleva un estilo de vida sedentario.
1. Calculamos su masa corporal debida de acuerdo con la fórmula
Peso corporal válido = altura - 100 - 0,5 x (altura - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Calculamos el metabolismo básico
PPM = 665.09 + (9.56 x peso ) + (1.85 x altura ) - (4.67 x edad )
PPM = 665.09 + (9.56 x 76) + (1.85 x 159) - (4.67 x 45) = 665.09 + 726.56 + 294.15 - 210.15 = 1475 .65
3. Calculamos el metabolismo total
CPM = k x PPM
El coeficiente de actividad k para una persona menos activa que realiza un trabajo sedentario es 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Ya conocemos el requerimiento total de energía. Ahora queda decidir cuánto queremos adelgazar. Si desea perder 500 gramos de grasa corporal por semana, debe reducir su contenido calórico en 500 kcal por día (3500 kcal por semana), por lo que la mujer del ejemplo anterior debe consumir alrededor de 1,570 kcal por día. Alcanzar el peso corporal correcto (54,5 kg), es decir, perder 21,5 kg de exceso de peso, le llevará a este ritmo unas 43 semanas.
Dieta de reducción: ¿cómo organizarla?
Básicamente, una dieta reductora no es más que introducir los principios de una alimentación saludable y aplicarlos en la práctica. No excluye ningún grupo de nutrientes y no es una dieta de eliminación. Te enseña a comer sano.
En una dieta de reducción, se recomiendan 4-5 comidas durante el día a intervalos regulares cada 3-4 horas. También tratamos los pequeños bocadillos entre el desayuno y la cena como comidas. Por eso es importante planificar las comidas, es decir, su correcta distribución en el tiempo. Según las recomendaciones, la energía en las comidas individuales debe distribuirse de la siguiente manera:
4 COMIDAS: desayuno 25%, II desayuno 15%, almuerzo 35%, cena 25%
5 COMIDAS: desayuno 20%, II desayuno 15%, almuerzo 30%, merienda 15%, cena 20%
Al estar en una dieta de reducción, en primer lugar, debe excluir absolutamente del menú los productos "no dietéticos", es decir, comida rápida, dulces, alimentos altamente procesados, productos instantáneos, bebidas carbonatadas, endulzadas y coloreadas, bocadillos salados, carnes grasas. Debe limitar las grasas, los frutos secos y los frutos secos. Aunque en su mayoría son productos saludables, lamentablemente también son ricos en calorías.
Base su menú en verduras, productos lácteos semidesnatados, pescado, carnes magras e introduzca frutas, pero a razón de 200-300 gramos por día. El tratamiento térmico también es importante. Evite freír y guisar en grasa. Elija hornear, cocinar y cocinar al vapor. Prepare la carne y el pescado en una sartén para parrilla y reemplace la sal con hierbas. Recuerda beber al menos 1,5 litros de agua al día.
Dieta de reducción: ¿que comer?
Productos y platos recomendados, recomendados en cantidades moderadas y contraindicados en una dieta reductora (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietética. Nutrición de una persona sana y enferma, Varsovia 2014)
| Productos y platos | Recomendado | Recomendado para uso moderado cantidades | Contraindicado |
| Bebidas | Leche descremada 1.5-0.5% de grasa, yogur magro, kéfir magro, cóctel de leche y frutas sin azúcar, agua hervida, té negro, verde, rojo, herbal, sin frutas, café de cereales sin azúcar, jugos de vegetales bebidas de frutas y verduras sin azúcar | Café natural débil sin azúcar | Todas las bebidas azucaradas, cacao natural, café fuerte, bebidas de frutas y nata, leche grasosa, bebidas alcohólicas, jugos de frutas con azúcar, limonada, coca-cola, pepsi |
| Pan de molde | Pan integral integral, pan integral y patatas fritas | Pan de trigo, pan de trigo y centeno, panecillos, croissants, baguettes francesas, tostadas | Productos horneados con azúcar, pan de miel, bizcocho con azúcar, pasteles de masa quebrada |
| Aditivos para pan | Carnes magras: jamón, solomillo, aves, pastas de carne y verduras, pescado magro, huevos rellenos, huevos pasados por agua o revueltos, requesón, queso homogeneizado, requesón de grano | Requesón semigraso, quesos semidesnatados de cuajo, mantequilla, margarina, paté de ave, ternera, salchichas de ave y ternera, mermeladas sin azúcar, arenque, pescado no muy graso - hervido, ahumado | Carnes grasas, embutidos, conservas de carne, paté, carne, miel, mermeladas, mermeladas, conservas, quesos de cuajo amarillo graso, quesos fundidos, quesos azules, queso feta, quesos de queso fresco, requesón graso |
| Sopas y salsas calientes | Vegetal puro, por ejemplo, tomate, champiñones, borscht rojo, caldo magro, leche a base de leche 0,5-1,5% de grasa | Sopas condimentadas con suspensiones: vegetales, papa, fruta sin azúcar, eneldo, coliflor, sopa de suero de leche, suero de leche, limón, borscht rojo, sopa agria, sopa de repollo, arroz, sopa de cebada, salsas en caldo de verduras | Sopas esenciales, por ejemplo, a base de caldos grasos de carne, espesas con roux, con mucha crema, fruta y azúcar, salsas espesas, grasas, esenciales, dulces. |
| Adiciones a las sopas | Arroz integral, picatostes, grañones, masa vertida, pasta, patatas, frijoles, guisantes | Grandes cantidades de pan, pasta, grañones, picatostes de hojaldre, fideos franceses y bizcochos | |
| Carne, aves, pescado | Carne magra: ternera, ternera, cordero, conejo, pollo, pavo; pescados magros: bacalao, tenca, abadejo, lucioperca, lucio, perca, bacaladilla, platija, merluza, pez plano, cucaracha, trucha, fletán blanco; cocido, horneado en papel de aluminio, pergamino, a la parrilla, en una olla combinada, guisado sin grasa | Carnes rojas: ternera, caballo, solomillo de cerdo; pescado: carpa bebé, besugo, gallineta nórdica, atún | Especies grasas: cerdo, cordero, despojos, oca, pato; pescado azul: anguila, salmón, bagre, carpa plateada, arenque, espadín del Báltico; Platos saturados de grasa: fritos, horneados, guisados al estilo tradicional. |
| Platos semicarnes y sin carne | Budines de carne y verduras, queso, verduras rellenas de carne | Budines de avena, pasta, guisos, risotto, albóndigas con carne | Alimentos con azúcar agregada, por ejemplo, albóndigas, panqueques, albóndigas, alimentos fritos: panqueques, cereales |
| Vegetales | Todos excepto los mencionados bajo el encabezado "recomendado en cantidades moderadas" | Guisantes, frijoles, guisantes enlatados, maíz | Ensaladas y verduras, cocidas con mayonesa, nata, yemas de huevo y azúcar. |
| Papas | Puré de papas entero cocido, horneado | Frito, patatas fritas, patatas fritas, tortitas de patata, bolas de masa | |
| Fruta | Pomelo, manzanas, cerezas, cerezas, grosellas, fresas, albaricoques, fresas silvestres, frambuesas, naranjas, mandarinas, piñas | Uvas, plátanos, melocotones, ciruelas, peras, mangos, grosellas negras, frutos secos | Fruta en almíbar, compotas con azúcar, ensaladas de frutas con azúcar, gelatinas con nata y azúcar |
| Postres | Compotas, compotas de ensalada, gelatina, gelatinas con un poco de edulcorante, legumbre de queso homogeneizado, fruta con queso, manzanas al horno con espuma de clara de huevo, tarta de queso fría con un poco de edulcorante, macedonia de frutas, postres lácteos | Tartas con poca grasa y azúcar o un poco de edulcorante | Todos los postres con azúcar, miel, p. Ej., Jaleas, cremas, compotas, legumbres, mermeladas, todos con alto contenido de grasa y azúcar, p. Ej., Pasteles, tartas, rosquillas, faworki, nueces, halva, chocolate |
| Especias | Suave como: jugo de limón, ácido láctico, ácido cítrico, eneldo verde, perejil, ajo, cebolla, comino, mejorana, albahaca | Nuez moscada, laurel, pimienta de Jamaica, sal, pimiento dulce, pimienta de hierbas, vinagre de vino, curry, tomillo, orégano | Muy picante, chile, mostaza, vinagre, sal en grandes cantidades |
Para ayudarlo a controlar la cantidad de alimentos que ingiere, vale la pena llevar un diario de alimentos en el que anote los productos y las cantidades que ingirió como parte de la comida. Esta herramienta le permitirá juzgar fácilmente si está eligiendo los productos adecuados. También puede utilizarlo para calcular el contenido calórico de los alimentos.
Dieta de reducción: ¿cómo perseverar?
Planifique sus comidas con anticipación, mantenga siempre las verduras en la nevera. Este enfoque le evitará comer cualquier cosa en una situación de hambre. También es importante comer en un ambiente tranquilo, despacio. Debe disfrutar de su comida, celebrarla y darle tiempo a su cerebro para que se registre cuando se sienta lleno.
Al comer con avidez y con violencia, no solo comerá más, sino que también le provocará dolor de estómago por inhalar aire. No coma en exceso. La comida debe terminar cuando sienta que tiene espacio para algunos bocados más. A los pocos minutos de terminar su comida, se sentirá agradablemente lleno, no letárgico y lleno como si comiera en exceso.
Haga que cambiar sus hábitos alimenticios sea un placer para usted. Sé consciente de que estás haciendo algo bueno para tu salud y figura y no trates la dieta de reducción como algo desagradable que te priva del placer de comer tus delicias favoritas. Presentar las recomendaciones de la dieta de reducción es la forma de perder peso de manera saludable y ganar buena salud.
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Asociamos la dieta con sacrificios y limitaciones. Y esto es a menudo lo que determina su éxito. ¿Qué opinas de tu dieta? Cómo superar las crisis mientras se pierde peso - sugiere Elżbieta Lange, psico-dietista y asesora de salud.
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