La dieta mediterránea fortalece el sistema inmunológico. Le permite mantenerse en buena forma física y sentirse bien. Inhibe el desarrollo de aterosclerosis, protege contra ataques cardíacos y muchos cánceres. Las ventajas de la dieta mediterránea no pueden subestimarse. Se basa en verduras, frutas, pescados y mariscos, además de aceite de oliva.
¿Tienes más de 25 años y comes tradicionalmente “polaco”, y de vez en cuando no te niegas una hamburguesa o patatas fritas? Si es así, probablemente la aterosclerosis ya está causando estragos en sus vasos sanguíneos. Para el polaco promedio, el colesterol comienza a acumularse en las arterias mucho antes de los 30 años. Mientras tanto, los griegos que viven en Creta casi nunca tienen aterosclerosis. Se lo deben a su menú, inalterado durante miles de años, rico en productos naturales y saludables. Pueden sazonarlos y prepararlos para que no solo sean deliciosos para el paladar, sino también excelentes para la salud. ¿Es posible trasladar estas recetas culinarias al norte de Europa y utilizarlas a diario, no solo al visitar una taberna griega o italiana? Sí, por supuesto. Un menú similar al de los griegos de Creta, pero utilizando nuestros productos nativos, se puede componer sin muchos problemas. La dieta mediterránea tiene una ventaja más, es un excelente modelo que puede y debe modificarse, sin dejar de ser fiel a ella.
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Por que vale la pena seguir la dieta mediterránea
En algunas regiones del mundo, las personas viven mucho tiempo y se mantienen sanas hasta la vejez, mientras que en otras padecen enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y enfermedades de los vasos sanguíneos. Los habitantes de Sicilia, Creta y otras islas griegas son especialmente famosos por su buen estado físico y mental, todos esos lugares donde se han servido platos tradicionales durante siglos. Esto fue confirmado por una investigación arqueológica realizada en Chipre: así es como los habitantes de estas tierras vivieron realmente miles de años antes de Cristo. Los científicos, en busca de su camino hacia la salud y la longevidad, afirmaron sin ninguna duda que es ... estilo de alimentación y dieta de uso común. Lo llamaron mediterráneo, aunque apenas hay una cocina mediterránea. Para cada una de las naciones que viven en la costa mediterránea ha creado su propia y específica. La pasta italiana en Grecia no se come. Por otro lado, el gazpacho español o la moussaka griega son ajenos a Italia. Sin embargo, hay una cosa que todas estas cocinas tienen en común: frutas y verduras. Son los mas importantes. Preparado en todos los sentidos. Hervido, horneado, crudo. Y en grandes cantidades. Los pescados, mariscos y legumbres también son omnipresentes: soja, lentejas, guisantes. La carne es principalmente de ave y cordero, por lo que es blanca. Todo se condimenta de manera confiable con hierbas y ajo, se vierte generosamente con aceite de oliva, que reemplaza con éxito las grasas animales (incluida la mantequilla). El vino (tinto) se bebe a menudo, pero con moderación. Los productos comúnmente utilizados en la cocina mediterránea son ricos en fibra, vitamina C, micro y macro elementos y valiosos ácidos grasos poliinsaturados. Aquellos que usan una dieta de este tipo todos los días proporcionan al cuerpo una gran cantidad de vitaminas y minerales, también tienen una gran cantidad de un componente deficiente en nuestra dieta, es decir, fibra dietética. La principal fuente de energía son los productos de cereales (aportan hidratos de carbono complejos de origen vegetal), grasas vegetales y legumbres. Por otro lado, se encuentran cantidades suficientes de proteína animal tanto en el pescado como en los platos preparados con leche, principalmente fermentada (por ejemplo, yogur).
ImportanteLa investigación realizada por epidemiólogos estadounidenses (el llamado estudio de siete países realizado hace casi 40 años) ha demostrado que los hombres que viven en Grecia mueren de enfermedad cardíaca isquémica hasta en un 90 por ciento. ¡con menos frecuencia que los estadounidenses! Esto fue confirmado, entre otros, por los resultados de la investigación médica británica (publicada por el British Medical Journal) y la investigación estadística francesa, organizada a gran escala en Lyon. En comparación con el grupo de control de personas que siguen la dieta europea típica, la mortalidad por enfermedades cardíacas ha disminuido en más de un 70% entre las personas que siguen las reglas de la dieta mediterránea. (y el infarto en sí, en un 76 por ciento). Es más, según médicos y nutricionistas, ¡basta con empezar a seguir la dieta mediterránea a partir de los 60 años para alargarla al menos un año! Por supuesto, cuanto antes comencemos, mejores serán los resultados. Los centenarios no son infrecuentes entre los habitantes de Creta.
Dieta mediterránea bajo el techo de paja polaco
¿No están presentes también los mismos productos en nuestras mesas? Sí, comemos mucha fruta (sobre todo de temporada) y cada vez más verduras, nos gusta asar a la parrilla, preparar la carne al estilo mediterráneo, es decir, sin la adición de grasa. Incluso recientemente, estamos convencidos de las ensaladas y ensaladas aliñadas con aceite de oliva. Sin embargo, resulta que los griegos y los españoles pueden utilizar los beneficios de la mesa a la perfección, y nosotros, no del todo. Tomemos nuestras patatas, por ejemplo. En el sur de Europa, muchos de ellos también se comen, pero generalmente al agua o al horno, sin grasa. Nosotros, en cambio, los engordamos abundantemente con grasa animal. Y dicha grasa no solo es dañina en sí misma, sino que también bloquea los efectos beneficiosos de la vitamina C que se encuentra en los tubérculos de papa. Aunque vivimos en un clima más fresco que los italianos o griegos, los nutricionistas creen que encontraremos suficiente energía para nosotros en el llamado carbohidratos puros, es decir, patatas (sin adición de grasas animales), cereales (trigo sarraceno, cebada, avena), pan molido. Estos productos típicamente polacos también proporcionan una excelente proteína vegetal, mucha fibra y valiosas vitaminas B. También puede agregar pasta, especialmente la que está hecha de trigo duro con alto contenido de proteínas (está fácilmente disponible en las tiendas polacas). El calcio invaluable, por otro lado, se puede obtener del queso semigraso y el yogur.
Aceite de oliva, el llamado virgen extra, o virgen, que es caro para nosotros, se puede reemplazar con éxito con aceite de nuestra colza prensado en frío sin goma de borrar, una vez despreciado, hoy llamado el aceite del norte, que de ninguna manera es inferior a él.
Definitivamente vale la pena dejar mucho más espacio para los peces en la mesa. Los pescados de mar, incluidos el arenque y el bacalao, que son populares entre nosotros, tienen muchos ácidos grasos omega-3 valiosos.
Aquellos de nosotros a los que no nos guste nada que venga del mar deberíamos sustituir una chuleta de cerdo o un bistec por, por ejemplo, un bife de ave (preferiblemente a la plancha o al horno).
Es cierto que no todos los ingredientes de la dieta mediterránea se pueden trasladar directamente a nuestras mesas, pero no es necesario trasladar todos. Las frutas y verduras polacas son igualmente sabrosas y valiosas. También puede reemplazar al vino tinto si lo desea. Ayuda a reducir el colesterol porque contiene bioflavonoides. ¡Pero las grosellas negras polacas tienen casi el doble!
Dieta mediterránea: sabrosa, saludable y no grasa
A menudo se escucha que la dieta mediterránea engorda debido a su alto contenido en carbohidratos (por ejemplo, pasta). No es verdad. La pasta con verduras, pescado magro o pollo ciertamente no engorda. Se vuelve peligroso solo en presencia de una salsa grasa.
Resulta que los habitantes de los países mediterráneos no evitan la grasa. Pero uno es desigual entre sí. Allí, más de 3/4 de los llamados Las calorías grasas (es decir, las proporcionadas por los lípidos) provienen del aceite de oliva, que contiene ácidos grasos omega-6.
También cabe destacar que los chefs del sur de Europa no espesan sopas y salsas con nata o harina, y cocinan los platos en agua o al vapor, hornean en papel de aluminio, a la parrilla o a la parrilla.
Sirven muchas verduras cocidas o, lo que es aún más beneficioso para la salud, crudas, en una variedad de composiciones para ensaladas. Además, las ensaladas a menudo no solo son un complemento, sino también un plato separado.
En los días calurosos, típicos del clima mediterráneo, el almuerzo finaliza con una ración de fruta fresca. Maduro, comido crudo con la piel, es el postre más valioso. Absolutamente mejor que el café con crema y galleta.
¡Advertencia!
Ninguno de los productos de la dieta mediterránea por sí solo tiene un gran impacto en la salud. Su combinación es beneficiosa solo cuando los componentes individuales pueden interactuar entre sí.
Alimentos utilizados en la dieta mediterránea
- Aceite de oliva: reduce la presión arterial, tiene propiedades anticoagulantes. Los ácidos grasos monoinsaturados que contiene tienen propiedades antiateroscleróticas. El aceite de oliva también proporciona vitamina E, un antioxidante que neutraliza los radicales libres.
- Pescado: es una fuente de proteína de fácil digestión. La carne de pescado también contiene mucho calcio y fósforo, necesarios para mantener los huesos en buenas condiciones, y el yodo es valioso para la glándula tiroides. Y finalmente, contiene los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 más valiosos y únicos, que protegen contra la aterosclerosis y la enfermedad coronaria, reducen la presión arterial y reducen la coagulación de la sangre. Uno de estos ácidos (ácido docosahexaenoico) también es muy importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Los mariscos (ostras, cangrejos, almejas, camarones) son una rica fuente de zinc necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso, así como potasio, fósforo y magnesio.
- Verduras y frutas: regulan el metabolismo, aportan sales minerales, vitaminas, flavonoides, carotenoides y polifenoles que combaten los radicales libres y por tanto previenen las enfermedades cardiovasculares. También actúan contra el cáncer y ralentizan el proceso de envejecimiento.
- Legumbres: tienen mucha fibra que se digiere solo en el intestino grueso. Luego, se forman compuestos que inhiben la conversión de ciertos componentes de la bilis en sustancias cancerígenas.
- Especias: el ajo y la cebolla tienen propiedades antibacterianas y reducen la presión arterial. Muchas de las especias a base de hierbas (por ejemplo, albahaca, orégano, romero, tomillo, salvia y comino) son poderosos antioxidantes.
- Vino tinto: contiene polifenoles que protegen las arterias contra la aterosclerosis y saponinas que reducen el colesterol. Se encuentran en el hollejo de la uva, por lo que la mayor cantidad de ellos se encuentra en el vino tinto. El vino también tiene un efecto anticoagulante.
- Pasta: lo mejor está hecho de trigo duro o harina de los llamados molino completo (integral). Contiene fibra, que i.a. reduce el colesterol y protege contra el cáncer de colon.
