Soy vegetariana principiante y no puedo ajustar el menú a las necesidades del cuerpo, para equilibrar mi dieta. Tengo punzadas de hambre, por ejemplo por algo dulce, a menudo tengo sueño o demasiada hambre. ¿Aplicar cierto límite de calorías diarias?
Al elaborar una dieta vegetariana, asegúrese de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes necesarios. Se debe prestar especial atención a los productos que contienen vitamina B12 (responsable de la estructura de los glóbulos rojos) y ácidos grasos.
Fuentes de vitamina B12: huevos, productos lácteos, tofu, leche de soja fortificada; debe consumir estos productos con mucha frecuencia. Fuentes de ácidos grasos: pescado, soja, nueces, semillas de calabaza, aceite de colza.
Fuentes de proteínas: pescado, mariscos, legumbres: guisantes, lentejas, soja; tofu (el tofu se elabora con leche de soja); cereales, nueces y semillas, panes y pastas integrales; productos lácteos y huevos.
Fuentes de hierro: lechuga y otras verduras de hoja, lentejas, soja y tofu, frijoles, nueces, pipas de calabaza y girasol, pasas;
Para favorecer la absorción de hierro, estos productos deben combinarse con alimentos que contengan vitamina C, como cítricos, repollo, tomates y brócoli.
Fuentes de calcio: leche y productos lácteos, tofu; espinacas, brócoli, coliflor, tomates; almendras, sésamo; legumbres Fuentes de zinc: champiñones, lentejas, arroz integral, sésamo, pan integral, calabaza;
Fuentes de vitamina D: leche y productos lácteos, pan integral.
Intente combinar al menos 3 grupos de productos en sus comidas:
Grupo 1. Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes
Grupo 2. Cereales: pan integral, pasta, arroz, avena, cereales, maíz, centeno
Grupo 3. Frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol
Grupo 4. Productos lácteos y pescado: huevos, requesón, kéfir, yogur (preferiblemente probiótico), kéfir, suero de leche, pescado y marisco,
Intente comer cereales integrales en combinación con verduras y frutas (esto aumentará la absorción de hierro) Buena suerte
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
