¡No es cierto que todas las grasas sean malas para la salud! Algunos mejoran el pensamiento, protegen contra las enfermedades e incluso curan el corazón. Las grasas insaturadas son las más valiosas: fortalecen la inmunidad y ayudan a mantener niveles normales de colesterol. Las grasas buenas se pueden encontrar en el pescado de mar, el aceite de oliva, el aceite de colza y las nueces.
Para que su cuerpo funcione bien, necesita suministrarle los principales nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno de estos ingredientes juega un papel diferente. Las proteínas se utilizan principalmente para construir tejidos, los carbohidratos y las grasas son la fuente de energía. Las grasas también tienen muchas otras funciones beneficiosas en el cuerpo. Protegen contra el frío y permiten el transporte de vitaminas A, D, E y K. Son necesarios para la producción de diversas enzimas y hormonas, y son la clave de muchos cambios metabólicos. También apoyan el sistema inmunológico y permiten que el cerebro funcione correctamente. El único problema es elegir las grasas saludables adecuadas. Los productos de origen animal, especialmente la mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos, contienen principalmente grasas saturadas, que son malas para el organismo.
Las grasas insaturadas son las más valiosas: nos protegen contra las enfermedades. Se abastecen principalmente de pescados de mar grasos: salmón, caballa, arenque. ¡Cuanto más gordo mejor! Las grasas buenas también se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de colza y las nueces. Pero tampoco debes excederte comiendo. Porque todas las grasas, tanto buenas como malas, son calóricas. Por lo tanto, en la dieta de un adulto sano, las grasas deben aportar hasta un 30 por ciento. la dosis diaria de energía, incluidas las grasas animales, es sólo del 6 al 7 por ciento.
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Las grasas (¡incluso las buenas!) Son dañinas en exceso
Por su alto poder calorífico, las grasas conducen a la obesidad, que es el flagelo de nuestro tiempo. De ahí el camino recto hacia otras enfermedades de la civilización: problemas cardíacos, articulares y diabetes. Pero si los ingieres en pequeñas cantidades, no solo no engordan, sino que incluso facilitan la pérdida de peso. ¿Cómo es esto posible? Las grasas se digieren más lentamente que otros ingredientes dietéticos y, por lo tanto, también le dan una sensación de saciedad durante más tiempo. Por eso es mejor no eliminarlos por completo de la dieta, porque así comeremos más. Además, el cuerpo no puede producir algunos ácidos insaturados llamados ácidos grasos esenciales (AGE), que incluyen valiosos omega-3 y omega-6, por lo que debemos proporcionarles la comida.
A la hora de componer el menú, tengamos en cuenta no solo las grasas visibles, como la mantequilla, la margarina o el aceite, sino también las que se esconden en embutidos, lácteos, platos preparados o populares patatas fritas, galletas, barritas y la que se añade al plato durante la fritura o guisado (la sartén pasa a un producto de 60-70% de grasa). Para no ir demasiado lejos, es mejor recurrir a la carne de ave y embutidos, productos lácteos semigrasos o magros y sustituir las grasas animales por vegetales. ¡Solo podemos comer 2 cucharadas de todas las grasas al día! A modo de comparación: muchos de nosotros usamos 2 cucharadas de mantequilla para untar 4 rebanadas de pan.
ProblemaÁcidos grasos omega-3 y omega-6: un equilibrio importante
Para estar saludables, necesitamos ambos tipos de ácidos grasos insaturados: omega-3 (pescado) y omega-6 (grasas vegetales), y en las proporciones adecuadas. La proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1: 5. Desafortunadamente, la dieta del polaco promedio no cumple con estos requisitos. ¿Por qué? Consumimos demasiados aceites, margarinas y otras grasas vegetales que proporcionan ácidos grasos omega-6 y muy poco pescado rico en omega-3. Debe saber que un exceso de omega-6 destruye los efectos beneficiosos de los ácidos omega-3.
Lea también: Aceites que curan: 15 aceites con propiedades únicas ¿Tiene riesgo de arteriosclerosis? Ácidos grasos omega-3, 6, 9: acción y fuentes de alimentaciónAceites vegetales: la riqueza de los ácidos grasos insaturados
Los aceites son el ingrediente principal de la dieta mediterránea, que médicos y nutricionistas consideran los más saludables. Cuanto más ácidos grasos insaturados y menos ácidos grasos saturados en el aceite, mejor. En este sentido, en primer lugar se encuentra el aceite de oliva y el poco apreciado aceite de colza obtenido de variedades refinadas de colza. Los aceites son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que reducen el nivel de colesterol total en la sangre, reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y posiblemente aumentan la concentración de bueno (HDL), contrarrestando la aterosclerosis, la cardiopatía isquémica y la hipertensión. Ayudan a reducir el nivel de glucosa y triglicéridos (moléculas de grasa almacenada), especialmente en personas con diabetes tipo 2. Los aceites también proporcionan una gran cantidad de ácidos poliinsaturados, principalmente linoleico (omega-6), que, como los ácidos monoinsaturados, tiene la capacidad de reducir el nivel de colesterol malo en sangre. Además, participa en la producción de muchas hormonas, incluidos los neurotransmisores (conexiones entre las células nerviosas del cerebro), lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. Su indudable ventaja es también que se quema rápidamente y no se deposita en forma de triglicéridos.
Sin embargo, es un mito que los aceites son una buena fuente de otro ácido poliinsaturado importante: el alfa-linoleico (omega-3). Desafortunadamente, bajo la influencia de la luz y el aire, dentro de las 12 horas posteriores a la presión del aceite (por ejemplo, linaza), el ácido alfa-linolénico se descompone y pierde la mayor parte de su valor nutricional. Por lo tanto, a pesar de que las nueces o las semillas de lino son ricas en este ácido, hay poco de él en los aceites que compramos. Los aceites son una buena fuente de vitamina E, también conocida como vitamina de la juventud. Incluido en el llamado los antioxidantes eliminan los radicales libres del cuerpo y lo protegen contra las enfermedades de la civilización. Da a la piel un aspecto juvenil.
¿Cuántas calorías es eso? 1 cucharada de aceite vegetal - 159 kcal.
Nuestro consejo: Sustituir las grasas animales por aceites vegetales: manteca, tocino, mantequilla. Puede agregarlos a sopas, ensaladas, ensaladas, platos de carne. Elija los prensados en frío: tienen casi el mismo valor nutricional que los granos. Úselos según lo previsto. Los aceites, dominados por ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y aceite de colza), son universales porque son aptos para freír, consumir en frío y cocinar. Los dominados por ácidos poliinsaturados (girasol, maíz, soja) solo deben usarse en frío. Si el aceite empieza a arder en la sartén, no es apto para freír. Guarde los aceites en el estante inferior del refrigerador; se vuelven rancios rápidamente debido al calor y la luz.
Aceites vegetales: una gran cantidad de sabores
Además de los tradicionales aceites de colza, girasol y oliva, hoy se pueden comprar maíz, pepitas de uva, calabaza, sésamo, cártamo y frutos secos diversos ... Tienen diferentes sabores, valores nutricionales y finalidad. Los ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega-6, predominan en el aceite de maíz, semilla de uva y calabaza. Estos aceites son aptos para ensaladas, salsas, cocina, pero no deben freírse en ellos. Hay una gran cantidad de omega-3 en el aceite de linaza. Sin embargo, este aceite se oxida rápidamente, por lo que conviene almacenarlo por poco tiempo, necesariamente en botellas de vidrio oscuro. Solo se puede comer frío, porque las altas temperaturas destruyen sus valiosas propiedades. La abundancia de ácidos grasos insaturados se encuentra en los aceites de nueces (italiano, brasileño, avellana) y semillas de amapola.
Pescado de mar: una fuente de ácidos grasos omega-3
El fletán, el salmón, el arenque, el bacalao, la caballa, las sardinas y los mariscos son el tesoro de los ácidos grasos omega-3 de los que dependen casi todos los procesos de la vida. Protegen contra enfermedades del corazón y del sistema circulatorio. Comer más de una harina de pescado por semana reduce más del 50 por ciento. riesgo de morir de un ataque cardíaco (en comparación con las personas que no comen pescado en absoluto o solo comen pescado una vez al mes). Equilibran el trabajo del corazón, previenen la formación de coágulos sanguíneos y la embolia. Además, reducen el nivel de triglicéridos y ligeramente el nivel de colesterol malo y, muy importante, aumentan el nivel de colesterol bueno, protegiendo contra la aterosclerosis. Influyen en la formación y el funcionamiento del cerebro. Las personas que comen mucho pescado tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Los omega-3 reducen el riesgo de degeneración macular, previenen la inflamación y alivian el dolor y la rigidez de las articulaciones. Facilitan la absorción de calcio. Fortalecen el sistema inmunológico, protegiendo contra infecciones y enfermedades autoinmunes (por ejemplo, artritis reumatoide, enfermedad de Hashimoto) y alergias, e inhiben el crecimiento de células cancerosas. Al estimular la producción de serotonina, mejoran el estado de ánimo y previenen la depresión.
¿Cuántas calorías es eso? 100 g de fletán - 110 kcal, bacalao - 78 kcal, caballa - 181 kcal, sardinas en aceite - 221 kcal, arenque en escabeche - 192 kcal, arenque en aceite - 301 kcal.
Nuestro consejo: coma 2 porciones grandes de pescado durante la semana, por ejemplo 150 g de salmón o 50-75 g de arenque, y obtendrá tanto omega-3 como necesite (aproximadamente 2 g por día). Si no le gusta el pescado fresco, reemplácelo con una lata de espadines o sardinas. Sin embargo, evite el atún enlatado: a menudo se elaboran con pescado añejo (el atún vive hasta 40 años), que puede ser una fuente de metales pesados que representan un riesgo para la salud.
Lista negra de estas grasas
Ácidos grasos saturados. Su fuente son productos de origen animal. Consumidos en exceso, elevan el nivel de colesterol total y su fracción mala, aumentan la coagulación sanguínea, provocan aterosclerosis, aumento de la presión arterial y alteraciones del ritmo cardíaco. La mayoría de estos ácidos provienen de la mantequilla, la nata, el queso y el queso fundido, la manteca de cerdo, el tocino, la manteca de cerdo, las carnes grasas (cordero, cerdo) y los embutidos.
Ácidos grasos trans. Se forman durante el endurecimiento de los aceites vegetales mediante el método de hidrogenación. Se pueden encontrar en productos en los que se utilizaron dichas grasas en la producción de dichas grasas, por ejemplo, en algunas margarinas, galletas, patatas fritas, patatas fritas, pizza. Son más dañinos que los saturados. No solo aumentan el colesterol malo, sino que reducen el colesterol bueno.
Colesterol. Se produce principalmente en el hígado a partir de ácidos grasos saturados y también se suministra a través de la dieta. Tiene muchas funciones útiles: es parte de las membranas celulares y se usa para producir hormonas, por ejemplo, sexo o esteroides. Para el buen funcionamiento de todos los órganos, es suficiente tanto colesterol como el propio cuerpo produce. Su exceso constante se acumula gradualmente en las paredes de las arterias, lo que conduce a la aterosclerosis. Al limitar el consumo de ácidos grasos saturados y colesterol en la dieta, podemos reducir significativamente este nivel. La dosis diaria de colesterol en personas sanas no debe superar los 300 mg.
Margarina: grasa que no contiene colesterol
Se produce a partir de aceites vegetales. Es por eso que la margarina contiene una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que protegen contra las enfermedades cardíacas, la aterosclerosis y el cáncer, mientras que muchos menos ácidos grasos saturados (hasta un 20%), que son desfavorables para la salud, que la mantequilla. No contienen colesterol o solo trazas de él (hasta 1 g). Las margarinas están obligatoriamente enriquecidas con vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) y en ocasiones E (7-10 mg / 100 g). Algunos contienen ácidos omega-3, ácido fólico y vitaminas B, o estanoles y esteroles vegetales (estas sustancias bloquean la absorción del colesterol por parte del cuerpo, reduciendo significativamente su nivel en la sangre). Dependiendo del método de producción, contienen más o menos ácidos grasos trans que son perjudiciales para nosotros. Los blandos (en tazas) generalmente se curan enzimáticamente y solo tienen trazas de estos ácidos. Los aceites duros (en cubos) se producen en el proceso de hidrogenación de aceites, que se acompaña de la producción de más de ellos. Las mejores son las margarinas en las que hay menos de 1 g de ácidos grasos trans por 100 g de producto.
¿Cuántas calorías es eso? 1 cucharada de margarina blanda al 80% grasa - 128 kcal, margarina blanda al 50 por ciento. grasa - 80 kcal, margarina blanda
45 por ciento grasa - 72 kcal.
Nuestro consejo: es mejor no untar pan para untar. Sin embargo, si no puede negarse, reemplace la mantequilla con una margarina de buena calidad. Las margarinas blandas están diseñadas para untar, mientras que las margarinas duras, para hornear. Si desea utilizar la misma margarina para untar y freír, elija una que contenga más ácidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados.
Las semillas, los frutos secos y algunas verduras aportan grasas buenas.
La linaza y las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 (5 piezas cubren la dosis diaria recomendada). Pero las nueces son muy calóricas (6 mitades - 129 kcal), por lo que es mejor no comerlas en exceso. Sin embargo, vale la pena agregar a las ensaladas, muesli o masticar en lugar de patatas fritas semillas de girasol (1 cucharada - 79 kcal), calabaza (1 cucharada - 78 kcal) o sésamo (1 cucharada - 78 kcal). Son una muy buena fuente de omega-6 y proporcionan algo de omega-3. También puede encontrar una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados en frutas, pistachos y aguacates. Esta fruta, única por su contenido en grasas, aumenta la absorción de carotenoides, sustancias que protegen contra los ataques cardíacos y la degeneración macular.
Los cacahuetes, además de las grasas buenas, también contienen beta-sitosterol, que reduce la absorción de colesterol y probablemente ralentiza el crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, no debes excederte con la comida, porque son calóricos: aguacates de tamaño mediano - 432 kcal, 10 cacahuetes - 56 kcal.
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