El índice de saciedad (IS) es un índice que describe el nivel de saciedad después de ingerir una porción de un producto alimenticio con cierto valor calórico. Fue desarrollado como una herramienta útil en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. La elección de alimentos con un alto índice de saciedad está diseñada para ayudarlo a seguir una dieta baja en calorías y prevenir los ataques de hambre.
Los alimentos con un alto índice de saciedad contienen proteínas o fibra y agua, y los productos con mayor índice de saciedad incluyen, entre otros patatas, pescado blanco, gachas de avena, naranjas, manzanas, pasta marrón y filete de ternera. El indicador IS no está exento de desventajas, pero puede resultar útil para planificar menús de pérdida de peso.
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El índice de saciedad (IS) es un índice de alimentos que muestra cuánto tiempo un alimento satisfará su hambre. Fue creado por la investigadora australiana, la Dra. Susanna Holt de la Universidad de Sydney, que se ocupa de la nutrición humana en el Departamento de Bioquímica.
La idea del índice de saciedad proviene de una hipótesis que casi todo el mundo ha sentido: que diferentes alimentos con el mismo valor calórico saciarán durante un período de tiempo diferente.
La Dra. Holt y sus colegas clasificaron los alimentos según su efecto sobre la satisfacción del hambre. El objetivo de los investigadores también fue vincular el valor nutricional de los productos y la sensación de placer al consumirlos y la persistencia de la sensación de saciedad. Los resultados de la investigación se publicaron en la revista científica "European Journal of Clinical Nutrition" ya en 1995, pero solo en los últimos años ha aumentado el interés por ellos. Probablemente esto esté relacionado con la plaga progresiva de la obesidad, que es cada vez más difícil de controlar.
En el estudio se utilizaron 38 productos alimenticios, clasificados en 6 grupos:
- Fruta,
- productos de panadería,
- aperitivos,
- alimentos ricos en proteínas,
- alimentos ricos en carbohidratos,
- cereales de desayuno con leche.
Las personas que participaron en el estudio del índice de saciedad comieron una porción de productos que proporcionaban 240 kcal y evaluaron su nivel de hambre dentro de las 2 horas posteriores a la ingesta. Se utilizó pan blanco como producto de referencia y se le asignó un valor de IS del 100%. La sensación de hambre después de comer el alimento de prueba estaba relacionada con ella. La evaluación de la saciedad en cada conjunto de productos alimenticios fue realizada por un grupo de 11-13 jóvenes sanos menores de 30 años y con peso corporal normal, que no habían sido informados sobre el propósito del estudio. Algunos encuestados calificaron 2 o más conjuntos de productos. Se excluyó del experimento a los fumadores con intolerancia a la glucosa y que tomaban medicamentos. Ninguno de los participantes estaba en una dieta de adelgazamiento, no mostró un interés excesivo en la comida y el peso corporal.
6 formas comprobadas de combatir el hambre de forma saludable
¿Cómo fue la experiencia con el índice de saciedad?
1. A cada participante del estudio se le dio para comer una porción de pan blanco, que aportó 240 kcal, para confirmar la tolerancia normal a la glucosa.
2. En los días siguientes, los participantes comieron porciones adecuadas del alimento de prueba y se les dio 220 ml de agua para beber. La comida debía consumirse en no más de 10 minutos.
3. Justo antes de comenzar a comer y dentro de los 120 minutos desde el inicio del estudio, cada 15 minutos, los participantes tenían una muestra de sangre del dedo y la concentración de glucosa e insulina, parámetros fuertemente relacionados con la percepción del hambre.
4. Antes de cada muestra de sangre, los participantes calificaron sus niveles de hambre o saciedad en una escala de 7 puntos.
5. A los sujetos no se les permitió comer ni beber nada dentro de las 2 horas posteriores a la comida. Luego utilizaron el buffet y los investigadores anotaron y analizaron la cantidad de comida ingerida.
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Autor: Time S.A
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Tabla del índice de saciedad de los productos alimenticios.
A partir del análisis de los resultados, se desarrolló una tabla del índice de saciedad de los productos alimenticios. Al pan blanco se le asignó un valor del 100%. Todos los productos con un valor de IS más bajo satisfacen el hambre menos que el pan, y aquellos con un valor de IS por encima de 100, más. Cuanto mayor sea el valor del índice de saciedad, mayor será la porción del producto que satisfará el hambre.
| grupo de productos | Producto alimenticio | Índice de saciedad |
| Fruta | uvas | 162 |
| plátanos | 118 | |
| pomelo | 154 | |
| manzanas | 197 | |
| naranjas | 202 | |
| Productos de panadería | Croissants | 47 |
| pastel de chocolate | 65 | |
| donas con azúcar canela | 68 | |
| Tarta de queso vienés | 87
| |
| masa de levadura | 116 | |
| galletas con chispas de chocolate | 120 | |
| galletas | 127 | |
| Aperitivos | barra de Marte | 70 |
| Yogur de fresa | 88 | |
| helado de vainilla | 96 | |
| avellanas | 97 | |
| frijolitos confitados | 118 | |
| cacahuetes salados | 84 | |
| patatas fritas | 91 | |
| palomitas de maiz | 154 | |
| Alimentos ricos en proteínas | kabanos | 81 |
| queso Cheddar | 146 | |
| huevos hervidos | 150 | |
| lentejas cocidas | 133 | |
| frijoles horneados | 168 | |
| Filete de ternera | 176 | |
| pescado blanco | 225 | |
| Alimentos ricos en carbohidratos | pan blanco | 100 |
| pan de grano entero | 157 | |
| pan de centeno | 154 | |
| arroz blanco | 138 | |
| Arroz integral | 132 | |
| pasta blanca | 119 | |
| granos de cebada hervidos | 128 | |
| fideos marrones | 188 | |
| papas hervidas | 323 | |
| papas fritas | 116 | |
| Cereales para el desayuno con leche | Copos De Maíz Copos De Maíz | 118 |
| Copos K especiales | 116 | |
| Hojuelas de miel | 132 | |
| Sostener pétalos | 112 | |
| Copos de salvado | 151 | |
| Muesli natural | 100 | |
| Gachas de avena | 209 |
¿Por qué algunos alimentos te llenan más que otros?
Sentirse lleno mucho tiempo después de comer está relacionado con el contenido de proteínas, fibra y agua. Los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos y el pescado suprimen el hambre al menos 1,5 veces más que el pan blanco. Por el contrario, los dulces, como los croissants, saciaban solo la mitad que el pan. Un estudio sobre el índice de saciedad ha demostrado que tenemos un miedo injusto a comer patatas. Hervidas en agua, son muy abundantes, contienen mucha fibra, aportan vitaminas y no hacen engordar. Vale la pena prestar atención a las frutas a las que se les asignó un alto índice de saciedad en el estudio. Cumplen con dos criterios importantes: contienen mucha fibra y agua, pero también azúcares simples. En dos horas, la saciedad de la fruta es alta, pero después de este tiempo desciende bruscamente y se siente un hambre fuerte asociada con una caída en la glucosa en sangre. Cabe señalar que el estudio se centró en la saciedad a corto plazo, que se sintió hasta 2 horas después de comer.
¿Qué determina la sensación de hambre y saciedad?
La sensación de hambre y saciedad son mecanismos muy complicados que dependen de muchos factores y señales que se transmiten entre el sistema digestivo y el cerebro. La saciedad no se relaciona tanto con la cantidad de calorías ingeridas como con el volumen de las comidas. El estiramiento de las paredes del estómago es una señal de que está lleno. Si te sientes lleno, comerás unas patatas que una barra pequeña. La sensación de saciedad también está fuertemente relacionada con el sabor de los productos. Cuanto más sabrosa sea la comida, más breve será la saciedad. Esto probablemente tenga que ver con el hecho de que consideramos las comidas más deliciosas ricas en grasas y azúcares. El contenido de proteínas y almidón se ha asociado con una menor palatabilidad de los productos. También lo es una gran parte de los alimentos y su contenido de agua. La grasa es un componente que llena los alimentos porque retrasa el vaciado del estómago, pero es muy calórica, más del doble que las proteínas y los carbohidratos. Por tanto, las porciones de alimentos ricos en grasas que aportan 240 kcal (la cantidad analizada en la investigación del Dr. Holt) son relativamente pequeñas y llenan el estómago en pequeña medida. Se sabe que los azúcares simples causan fluctuaciones severas en los niveles de glucosa e insulina en sangre, que están asociadas con la sensación de mucha hambre.
Al analizar la dependencia de la sensación de saciedad de varios factores, se encontró que:
- alto contenido de grasa se asocia con un bajo índice de saciedad,
- el alto contenido de proteínas, fibra y agua se asocia con un elevado IS,
- alto contenido de azúcar se asocia con bajo IS,
- una mayor saciedad se asocia con una mayor porción del producto,
- la baja saciedad se asocia con una palatabilidad de los alimentos altamente calificada.
Índice de saciedad: un indicador útil para planificar su nutrición.
El índice de saciedad se desarrolló debido a la creciente necesidad de combatir eficazmente el sobrepeso y la obesidad. Sus autores sugieren que el uso del índice de saciedad alimentaria le ayuda a mantenerse en una dieta baja en calorías y evitar picar entre horas. Ciertamente, el índice de saciedad puede resultar útil a medida que trabaja para perder peso. Sin embargo, existen voces negativas de especialistas que creen que en condiciones naturales, la sensación de hambre y saciedad puede ocurrir de manera diferente a las condiciones de laboratorio de la prueba. Además, la lista de productos probados es corta y no dice nada sobre el valor nutricional de los productos. Resulta que la sensación de plenitud depende de la edad de los encuestados, lo que se demostró en un estudio realizado en la Universidad de Ciencias de la Vida en Poznań. En niños y ancianos, los mismos productos tienen valores de índice de saciedad más bajos que en los adultos jóvenes que formaron el núcleo del grupo de investigación del Dr. Holt. Al mismo tiempo, se presentan conclusiones generales sobre de qué depende la saciedad, lo que le permite elegir los alimentos de forma independiente en función de su composición. El índice de saciedad proporciona información importante y útil durante la pérdida de peso, sin embargo, no debe considerarse el único indicador de la selección de alimentos en la dieta. Al planificar un menú, también debe tener en cuenta el valor nutricional de los productos y su densidad calórica. Con solo seguir el índice de saciedad, es posible que se equivoque al decir que, por ejemplo, las gominolas y los plátanos son productos de valor similar. Tienen el mismo IS, pero los plátanos son una fuente de valiosas vitaminas y minerales, y las gominolas son en realidad solo azúcar y no son una buena opción alimenticia.
Fuentes:
1. Holt SHA et al., Un índice de saciedad de alimentos comunes, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Evaluación del índice de saciedad de productos alimenticios seleccionados, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Evaluación del índice de saciedad de productos alimenticios seleccionados en función de la edad de los encuestados, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., El papel de los nutrientes en la regulación de la saciedad corporal, Ann. Acad. Medicina. Gedan., 2015, 45, 79-87
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