Una dieta preventiva para el corazón permite complacer el paladar, y con razón, comer sabroso es un gran placer. No es necesario que renuncie a comidas sabrosas en su dieta para protegerse contra las enfermedades cardíacas. Una dieta saludable para el corazón no tiene por qué ser completamente libre de grasas.
Mucha gente está convencida de que la dieta para el corazón es aquella sin grasas. Esto no es enteramente verdad. La grasa no es tan mala. Los tejidos lo necesitan como fuente de energía y material de construcción. La grasa también participa en la producción de muchas sustancias muy importantes, como las hormonas. Además, es compatible con el sistema inmunológico y permite la penetración de importantes vitaminas en las células: A, D, E y K.
Pero no se detiene ahí. Una dieta completamente desprovista de grasa o muy baja en este ingrediente es incluso dañina para el torrente sanguíneo. A veces es la causa del aumento del nivel de colesterol malo (LDL) responsable del desarrollo de la aterosclerosis y la disminución de la concentración de colesterol bueno (HDL), que limpia las arterias de placas ateroscleróticas. También se sabe que algunos tipos de grasas son armas muy eficaces en la lucha contra la hipertensión y la diabetes.
Entonces, ¿cuál es la verdad sobre cómo las grasas afectan su corazón?
Una dieta para el corazón: las proporciones son la base
La grasa no debe proporcionar más del 30% de su ingesta diaria de calorías. También son importantes las proporciones correctas entre los distintos tipos de grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Los médicos consideran que la dieta mediterránea es la más saludable porque es rica en grasas monoinsaturadas. Hay una gran fuerza en estas relaciones. Disminuyen la concentración de colesterol total en la sangre y, por lo tanto, protegen al corazón contra la enfermedad isquémica. Disminuyen el nivel de LDL, que es responsable del desarrollo de la aterosclerosis. También hay muchos indicios de que aumentan los niveles de HDL y limpian la sangre del colesterol malo. Si se usan con regularidad, pueden reducir el riesgo de hipertensión arterial.
Aliados de tu corazón
- Magnesio: regula el trabajo del corazón, la deficiencia causa arritmias. Sus fuentes son nueces, semillas de amapola y vegetales verdes.
- Selenio: protege los vasos sanguíneos contra los radicales libres que aceleran la aterosclerosis. Equilibra la presión arterial y regula el ritmo cardíaco. Lo encontrarás en mariscos, maíz, riñones.
- Potasio: es esencial para el buen funcionamiento del corazón. Los plátanos, tomates y patatas abundan en este elemento.
- Cobre: neutraliza el colesterol LDL y protege las arterias contra la placa. Es más abundante en nueces, soja, frijoles, granos y perejil.
Se pueden encontrar grasas monoinsaturadas valiosas en el aceite de oliva y el aceite de colza (excelentes no solo para ensaladas, sino también para hornear y freír).
Dieta para la salud del corazón: ácidos grasos omega-3
Así se llaman los ácidos grasos poliinsaturados únicos, cuyo papel protector del corazón difícilmente puede sobreestimarse. Los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente la agregación (es decir, el agrupamiento) de las plaquetas. Gracias a ellos, las placas de colesterol no pueden adherirse a las paredes de los vasos sanguíneos y crear obstrucciones. Las ventajas de estos ácidos incluyen reducir la concentración de colesterol total, fracción LDL y triglicéridos. Los omega-3 se encuentran en pescados de mar frío como el atún, el salmón, las sardinas, la caballa, el fletán y el arenque. Por tanto, a nuestra carta no le debe faltar pescado (al menos dos veces por semana), porque el organismo no produce este tipo de ácido por sí mismo. Para que la dieta omega-3 sea eficaz, debe proporcionar aproximadamente 1 g de omega-3 al día (por ejemplo, 100 g de arenque).
Las grasas poliinsaturadas derivadas de cereales y aceites vegetales han perdido cierta popularidad. Y esto se debe a que, como han demostrado los científicos, su consumo reduce no solo el nivel de colesterol total, sino también la fracción de HDL, es decir, la que es importante para la salud de los vasos sanguíneos. Sin embargo, esto no significa que debamos eliminarlos por completo del menú. Se encuentran en los aceites vegetales (por ejemplo, soja, girasol, maíz) y en vegetales verdes como la col rizada.
Por el bien del corazón, debemos reducir significativamente los ácidos grasos saturados, es decir, de origen animal. Su exceso aumenta el nivel de colesterol total y la fracción de LDL, afecta negativamente la coagulación de la sangre. Los ácidos grasos trans, que se forman en el proceso de endurecimiento de los aceites vegetales, pueden resultar peligrosos. Se ha demostrado que no solo aumentan los niveles de LDL, sino que también reducen los niveles de HDL. Están ubicados en el llamado margarinas duras y productos de confitería y patatas fritas.
Una dieta para la salud del corazón: no pierdas el gusto
Se sabe que el corazón favorece una dieta con una cantidad limitada de sal y aditivos grasos (mayonesa, nata). Sin embargo, esto no significa que nuestras comidas deban ser desagradables. De lo contrario. La sal, que aumenta la presión arterial, se puede reemplazar con éxito por hierbas. Si podemos pagarlo, invirtamos también en ollas de vapor. Gracias a dicho tratamiento, los sabores naturales se extraen de los ingredientes individuales, y luego ya no es necesario agregar sal.
Una adición importante a los platos debe ser el ajo, que limpia eficazmente las arterias del colesterol. Para que la sopa quede blanca, vale la pena agregar leche en lugar de crema, diluir la salsa a base de mayonesa con yogur, y al hornear la masa, reemplazar un poco de grasa con ... un plátano. El sabor del pastel no cambiará y habrá menos calorías.
Dieta para la salud del corazón: antioxidantes
Tratar de mantener la salud del corazón también significa protección contra los radicales libres. Están presentes en todos los organismos, pero se vuelven peligrosos solo cuando su cantidad excede ciertos límites. Entonces pueden tener un impacto negativo en nuestra salud, provocando enfermedades cardíacas, enfermedades hepáticas, cáncer y acelerando el proceso de envejecimiento. Los radicales libres atacan las moléculas que componen nuestro cuerpo. Para evitar que esto suceda, se necesitan antioxidantes que puedan detener la marcha destructiva de los radicales libres a través del cuerpo.
Los antioxidantes reducen el riesgo de cáncer y enfermedades del sistema cardiovascular. Pero eso no es todo: también se ha demostrado que el efecto de los antioxidantes reduce el riesgo de, por ejemplo, hepatitis, diabetes, edema, hemorroides, alergias, aterosclerosis, degeneración macular o deterioro general de la inmunidad. Podemos encontrar antioxidantes en aceites vegetales, cereales (especialmente avena), cítricos (naranjas, pomelos), vegetales verdes (brócoli). También se encuentran en bayas (grosellas, arándanos, chokeberry), verduras rojas y naranjas (tomates, pimientos, zanahorias) y en albahaca.
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