La única forma de adelgazar de forma saludable es limitar la ingesta de alimentos, cambiar la dieta y aumentar la actividad física. La ayuda para bajar de peso en forma de tés o pastillas para adelgazar no hará nada sin su esfuerzo. Independientemente de si desea perder unos pocos kilos o una docena de kilos, los principios de una pérdida de peso saludable y segura son los mismos. La principal diferencia es el tiempo para alcanzar la meta.
La pérdida de peso saludable requiere paciencia. Cada temporada aparecen nuevas y maravillosas dietas para adelgazar, pero seamos honestos: no hay platos mágicos o conjuntos de alimentos que te ayuden a perder peso sin sacrificios. Lo único que hace es reducir la cantidad de calorías consumidas. Probablemente hayas probado más de una dieta agotadora, sin éxito. Ahora te ofrecemos un programa de adelgazamiento saludable que te ayudará a lidiar con el exceso de peso de una vez por todas y finalmente disfrutar de la figura de tus sueños.
1. Cuida un menú variado
Un menú monótono promueve deficiencias nutricionales, lo que afecta negativamente al metabolismo. Por eso, a la hora de limitar las calorías, debes recordar los nutrientes importantes y cuidar un menú variado. Consuma alimentos de diferentes grupos todos los días que le proporcionarán al cuerpo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
- Cuando se trata de productos a base de granos, elija los saludables (como granos gruesos, pan integral, arroz integral, avena) porque son una fuente de carbohidratos complejos que se absorben más lentamente y liberan energía gradualmente. Además, estimulan el metabolismo y aportan vitaminas B y minerales necesarios para adelgazar. Los carbohidratos complejos también son vegetales que no pueden faltar manteniendo una bonita figura. Pueden presentarse en forma de ensaladas para el almuerzo, como verdura con la cena o como complemento de un sándwich matutino. En los censurados, se encuentran los carbohidratos simples (contenidos, entre otros, en pan blanco, galletas, mermeladas), que, además de una gran dosis de calorías, aportan energía solo por poco tiempo.
- Buenas fuentes de proteínas saludables son la leche y sus productos (¡elija magros!), La carne blanca (por ejemplo, pollo, pavo) y pescado. También vale la pena comer legumbres (frijoles, garbanzos, guisantes), que son ricas en proteínas vegetales. La proteína debe estar presente en todas las comidas, porque es el componente principal de nuestros tejidos, además, da una sensación de saciedad más prolongada después de una comida y acelera el metabolismo.
- Elija grasas vegetales de las grasas (aceite de colza, aceite de oliva, semillas de girasol) y reduzca las grasas animales de manera significativa, reemplazándolas con sustitutos más magros, por ejemplo, crema - yogur, mantequilla - margarina de alta calidad en una taza, cerdo - aves de corral, pescados grasos de mar (por ejemplo, salmón, Arenque). Para reducir la cantidad de grasa en sus platos, cambie de freír a hornear, guisar o cocinar al vapor.
2. Come con regularidad
Otra regla para la pérdida de peso saludable es la regularidad: es mejor comer de 4 a 5 comidas pequeñas al día, luego el cuerpo quema las calorías que se le proporcionan más fácilmente. Si omite una comida, la siguiente será más grande o obtendrá otros bocadillos en el camino. Por lo tanto, después del desayuno obligatorio antes de salir de la casa al trabajo, no se limite a sentarse en el agua, coma un almuerzo saludable, almuerce; gracias a esto, tendrá menos apetito por la noche. Trate de comer a horas fijas y coma la última comida ligera al menos 2-3 horas antes de acostarse, porque comer antes de acostarse resulta en kilos de más. Durante las comidas, concéntrese en lo que tiene en su plato, mastique sus bocados lentamente (el cerebro recibe un mensaje sobre cómo satisfacer el hambre solo 20 minutos después de comenzar la comida) y termine de comer un poco insatisfecho.
3. Recuerda la fibra
La fibra es extremadamente importante en la pérdida de peso porque absorbe agua y se hincha en el estómago, dándole una sensación de saciedad. Al mismo tiempo, mejora el funcionamiento de los intestinos y ayuda a limpiar el cuerpo de productos metabólicos tóxicos. Las mayores cantidades de fibra se encuentran en los cereales integrales, las verduras y las frutas. Estos últimos deben elegirse con cuidado, porque algunos (por ejemplo, uvas, plátanos) contienen mucha azúcar y, por lo tanto, muchas calorías. Mucha fibra y menos calorías son p. Ej. en frambuesas, manzanas, grosellas, grosellas, fresas, kiwi, mientras que la piña, la toronja y la papaya tienen el efecto de apoyar la pérdida de peso.
4. Mantente hidratado y deja el alcohol
Beba unos 2 litros de líquido todos los días. Las mejores opciones son el agua, el té verde (estimula ligeramente el metabolismo), las infusiones de frutas y de hierbas sin azúcar, porque no contienen calorías. Bébalos con regularidad a lo largo del día sin esperar hasta tener sed y beba un vaso de agua antes de la comida para que coma menos. Evite las bebidas carbonatadas endulzadas y muchos jugos de frutas, ya que tienen un alto contenido de azúcar. Puede buscar jugos de verduras. Evite el alcohol durante la dieta ya que solo contiene calorías vacías. La mayoría de ellos se encuentran en bebidas, cócteles y también en cerveza. Ocasionalmente, puede tener la tentación de probar el vino tinto seco (es rico en antioxidantes).
5. Introduzca quemagrasas naturales en su dieta
Agregar especias picantes a sus platos (pimienta, chile, jengibre, rábano picante o mostaza) es una buena manera de aumentar su metabolismo. Estimulan la producción de calor (termogénesis) en el cuerpo y le ayudan a perder peso. Los poseedores de récords entre los termogénicos naturales son los chiles: aumentan el consumo calórico hasta en un 20%. Por otro lado, el gingerol que contiene el jengibre acelera la quema de grasa acumulada en el abdomen y en los órganos internos. Recuerde limitar la sal, ya que retiene agua en el cuerpo. Según las recomendaciones de la OMS, puede consumir hasta 6 g de sal (una cucharadita) por día, pero un gramo es suficiente para que el cuerpo funcione correctamente.
Esto te será útil
¿Cuántas calorías necesitas al día?
- una mujer que trabaja mentalmente - 2300 kcal
- una mujer que trabaja físicamente - 2800 kcal
- para un hombre que trabaja mentalmente - 2.400 kcal
- hombres que trabajan duro físicamente - 4000 kcal
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Autor: Time S.A
Una dieta seleccionada individualmente le permitirá perder peso fácilmente, comer sano y sabroso, y al mismo tiempo evitar las trampas de las dietas de adelgazamiento "milagrosas". Utilice JeszCoLisz, el innovador sistema dietético en línea de la Guía de salud y cuide su salud y bienestar. ¡Disfrute hoy de un menú perfectamente seleccionado y del apoyo constante de un dietista!
Más información Lea también: 4 frutas que apoyan la pérdida de peso Formas de perder SOBREPESO (mejor entrenamiento) Termogénicos naturales que aceleran la quema de grasa6. Elija una actividad que disfrute
No tienes que ir al gimnasio todos los días, pero trata de hacer ejercicio 2-3 veces por semana durante unos 45 minutos, porque solo 30 minutos después de comenzar el entrenamiento tu cuerpo comienza a quemar grasa. Lo mejor para esto son los ejercicios aeróbicos, por ejemplo, marcha nórdica, trotar, montar en bicicleta, nadar. También puedes hacer ejercicio, bailar, ir al gimnasio; es importante hacer lo que te gusta. El esfuerzo debe ser variado, porque luego da forma a diferentes partes de la figura. Sin embargo, los beneficios del ejercicio no son solo un cuerpo más firme, sino también un mejor metabolismo, porque un kilogramo de músculo quema tres veces más calorías que un kilogramo de grasa. El ejercicio también reduce los niveles de hormonas para la pérdida de peso, como el cortisol, al secretar endorfinas que alivian el estrés y aumenta la producción de hormonas quemagrasas, incluidas testosterona, hormona del crecimiento, DHEA y tiroxina, es decir, la hormona tiroidea.
7. Duerma lo suficiente: un poco de sueño lo ayuda a aumentar de peso
Las investigaciones muestran que las personas que duermen demasiado poco aumentan el nivel de grelina (la hormona del hambre) y disminuyen el nivel de leptina (la hormona de la saciedad), es decir, cuando no duerme, tiene más hambre y es más difícil satisfacer su apetito. Además, un estudio realizado en la Universidad de Chicago muestra que las personas sanas privadas de un sueño profundo de ondas lentas durante tres días (la fase en la que se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento) disminuyeron en un 23% su capacidad para procesar el azúcar (volverse resistentes a la insulina). Sin embargo, dormir demasiado tampoco es beneficioso para la figura, ya que, según una investigación de científicos canadienses, las personas que duermen menos de 7 horas o más de 9 horas pesan en promedio 2 kg más y tienen una circunferencia de cintura más grande que las que duermen 8 horas al día. día.
8. Controle el estrés, porque su exceso ralentiza el metabolismo
El estrés excesivo puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo. Según el Dr.Scott Isaacs, especialista en hormonas y autor de The Leptin Boost Diet, el estrés contribuye a la resistencia a la leptina, la disminución de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de estrógeno en las mujeres y los niveles de testosterona en los hombres, la disminución de los niveles de la hormona del crecimiento, el aumento de los niveles de cortisol trastornos de la tiroides. Y cada uno de estos cambios ralentiza el metabolismo. La investigación de científicos estadounidenses muestra que el estrés crónico también aumenta la secreción de la hormona del hambre, lo que explica el deseo irresistible de algo dulce en una situación estresante. Encuentre la manera de aliviar el estrés. A veces, para deshacerse de las malas emociones, tienes que pedalear 30 km, romper un plato (o incluso algunos), bailar toda la noche o llorar en la manga de tu amigo. En tiempos de crisis, busque verduras crudas, por ejemplo, zanahorias picadas o colinabo. Pero si siente que no puede lidiar con el estrés y es propenso a tener problemas para comer, vaya a un psicólogo; obtendrá métodos probados para combatir la tensión.
9. No se desanime cuando el ritmo de pérdida de peso es demasiado lento
Al principio, pierde peso más rápido, pero después de unas semanas, la disminución puede detenerse. El cuerpo se adapta a menos energía y nueva masa. Entonces es necesario endurecer la dieta (el valor calorífico se reduce en 200 kcal) y aumentar el esfuerzo físico (por ejemplo, de 1 a 2 veces por semana). Se trata de un nuevo estímulo para el organismo que volverá a incrementar su "rotación".
10. No se preocupe si rompe las reglas de la dieta de vez en cuando
¿Te apetece una galleta, un helado o una chuleta de cerdo? A veces te lo puedes permitir. Pero recuerde que las pequeñas infracciones no se convierten en la regla, ya que destruirán todo el plan. Si ingiere más calorías, no se culpe por la falta de disciplina, simplemente reduzca un poco su próxima comida o suba a la bicicleta. Muchos nutricionistas incluso dicen que el llamado una comida trampa una vez a la semana realmente te ayuda a perder peso.
No hagas esoEl ayuno y las dietas restrictivas no ayudarán
¿Tu amigo cree que tomar laxantes es una excelente manera de deshacerse de los kilos de más? ¡Esto es paranoia! No existe un método fisiológico para perder peso. La diarrea irrita el sistema digestivo, interrumpe los procesos de absorción y conduce a la deshidratación. Junto a él, nos deshacemos de los minerales y vitaminas necesarios para la vida. Los ayunos prolongados y las dietas restrictivas son igualmente inútiles. Al no ingerir alimentos o comer de manera muy limitada, privamos al cuerpo de los ingredientes necesarios para el funcionamiento normal, le enseñamos a almacenar suministros para un día lluvioso.
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