Si desea perder 5 kg, no necesita cambiar drásticamente su forma de comer. Para empezar, todo lo que necesita son algunas modificaciones y pensar en sus elecciones diarias. Te presentamos consejos sobre cómo empezar tu aventura adelgazando y cambiando tus hábitos alimenticios. Aplicarlos te ayudará a perder unos kilos rápidamente.
Al tomar la decisión de perder peso, debe observar sus hábitos alimentarios actuales y evaluarlos críticamente. A menudo resulta que no es necesario un cambio brusco en el enfoque de la alimentación para perder peso con bastante rapidez alrededor de 5 kg.
Los pequeños cambios en la nutrición son especialmente efectivos en las personas que deciden combatir el sobrepeso, y su menú actual tiene poco que ver con los principios de una alimentación saludable. Aquí hay algunos consejos para comenzar su aventura adelgazando y cambiando sus hábitos alimenticios.
Escuche cómo comenzar su aventura perdiendo peso y cambiando sus hábitos alimenticios. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.
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¿Cómo perder 5 kg? Olvídate de las "dietas milagrosas"
Cuando deciden perder peso, muchas personas recurren a los recursos de Internet en busca de una "dieta milagrosa" que le ayude a perder peso rápidamente, preferiblemente 5 kg por semana. Estas dietas rara vez tienen algo que ver con una alimentación sana y consciente, y esta debe ser la forma de comer que asegure una pérdida de peso racional y mantenga un nuevo peso.
Una dieta basada únicamente en huevos, pomelo o mijo, una dieta de 1000 kcal o el ayuno no es un método de adelgazamiento. En una clínica dietética, conozco a muchas personas que han probado dietas en línea y, sin embargo, ninguna ha logrado mantener el peso perdido. ¿Razón? Las "dietas milagrosas" eran tan restrictivas que era imposible aprender de ellas para el futuro: no se desarrollaron nuevos hábitos alimenticios.
¿Cómo perder 5 kg? No bebas bebidas dulces
Es mejor beber agua y vale la pena seguir esta regla para perder peso. El agua es el mejor calmante de la sed, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y no contiene calorías.
Un vaso de bebida dulce aporta unas 100 kcal y 25-30 g de azúcar (hasta 5-6 cucharaditas), independientemente de si se trata de una cola, bebida carbonatada o zumo de frutas. Un litro de tal bebida equivale a casi 400 kcal, aproximadamente ¼ de todas las calorías que debe consumir una mujer adelgazante. Debe saber que el cuerpo no maneja las calorías de los alimentos sólidos y las bebidas de la misma manera. Las calorías líquidas pasan a través del tracto digestivo casi imperceptiblemente al cerebro y no se sienten llenas. Sin embargo, se metabolizan y absorben.
Cantidades tan enormes de azúcar requieren un gran aumento de insulina, una hormona que, en los términos más simples, empaqueta el azúcar en el tejido graso y bloquea la acción del glucagón, que es responsable de quemar grasa.
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Autor: Time S.A
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Saber más¿Cómo perder 5 kg? Evite los dulces preparados
Los dulces de la tienda son solo "calorías vacías". Su valor nutricional es insignificante. En la composición de las galletas, obleas y chocolates, solo podemos encontrar carbohidratos altamente procesados, azúcar en diversas formas y aceites vegetales parcialmente hidrogenados, que son fuente de ácidos grasos trans nocivos para la salud. Una barra de chocolate que pesa menos de 50 g tiene más de 200 kcal. Esto es mucho teniendo en cuenta el hecho de que es difícil satisfacer su hambre durante más de una hora con una barra de este tipo. Además, el azúcar es adictivo y estimula los mismos centros cerebrales que las drogas. Este mecanismo es confirmado por cada vez más estudios científicos. Para bajar de peso, una solución mucho mejor, cuando tenga ganas de comer algo dulce, son los dulces de proteínas y grasas preparados por usted mismo: son deliciosos, lo llenan durante mucho tiempo y no causan grandes explosiones de insulina.
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¿Cómo perder 5 kg? Evite la comida rápida y los bocadillos salados
Los snacks salados, los platos preparados y la comida rápida son otros productos que conviene excluir para perder 5 kg de forma fácil y saludable. No en vano los incluimos como "calorías vacías", porque en su composición predominan los carbohidratos altamente procesados, los aceites vegetales endurecidos con ácidos grasos trans y la sal. Ninguno de estos ingredientes debe encontrarse en una dieta saludable en grandes cantidades. 100 g de patatas fritas equivalen a unas 500 kcal, una enorme cantidad de energía inútil. Según la OMS, el consumo diario de sal no debe exceder los 5 g, es decir, el volumen de una cucharadita plana. En 100 g de patatas fritas hay hasta 1,5 g, en una hamburguesa McDonald's 1,31 g (250 kcal) y en una Big Mac 2,28 g (500 kcal). La comida chatarra te sacia por un tiempo, y el hecho de que contenga carbohidratos procesados hace que quieras comer más y más.
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¿Cómo perder 5 kg? Limite la sal
Ciertas cantidades de sal son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero si se consume en exceso, es perjudicial. La OMS recomienda no proporcionar más de 5 g de sal por día, mientras que la dieta polaca promedio contiene 3 veces más. Desde el punto de vista de la pérdida de peso, la sal es desventajosa porque contribuye a la retención de agua en el cuerpo y a la formación de hinchazón, lo que puede provocar que el peso corporal fluctúe en kilogramos de un día a otro. Las personas que restringen la sal severamente pierden hasta un kilogramo de agua retenida por semana. Hay que recordar que la sal no son solo cristales blancos salpicados con platos. El cloruro de sodio se encuentra en grandes cantidades en carnes procesadas, queso, panes, comidas preparadas y salsas, cubos de caldo y comida rápida.
¿Cómo perder 5 kg? Coma comidas regulares
Uno de los principios básicos de la pérdida de peso racional dice: "Para perder peso, tienes que comer". Además, coma con regularidad. Esto no significa que las comidas se deban comer con el reloj en la mano cada minuto. Sin embargo, desarrollar su propio régimen de comidas ayuda mucho a combatir el sobrepeso. Comer con regularidad ayuda a prevenir los refrigerios incontrolados entre comidas y los ataques de hambre. También tiene un efecto positivo en la gestión energética y previene la acumulación de tejido adiposo como energía de respaldo "para tiempos peores". Para perder peso de manera eficaz, es mejor comer de 3 a 5 comidas al día a intervalos regulares. Debe desayunar una hora después de despertarse y cenar 2-3 horas antes de acostarse.
¿Cómo perder 5 kg? Empiece a moverse
Un estilo de vida sedentario es la pesadilla de los tiempos modernos: poco tráfico, conducir a todas partes, trabajar sentado.Para que la pérdida de peso sea más efectiva, vale la pena introducir cualquier forma de ejercicio. Al principio, media hora de marcha a paso es suficiente. El entrenamiento que funciona mejor para quemar grasa es una combinación de fuerza y cardio.
¿Cómo perder 5 kg? Aplicar la regla 80:20
La dieta que ofrece la mayor garantía de éxito y el mantenimiento de un nuevo peso después de perder peso no puede ser demasiado restrictiva. Para superar las dificultades de perder peso, la regla 80:20 funciona muy bien: el 80% de los alimentos que se consumen son alimentos saludables que promueven la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso corporal saludable, y el 20% son productos no dietéticos, caprichos. Sin embargo, te animo a que elijas tu 20%, también pienses en el riesgo de enfermedades y optes por manjares saludables: come una hamburguesa, no comida rápida, compra helado con crema, no con una composición sospechosamente larga.
Cómo perder peso 5 kg: un menú de muestra para una mujer y un hombre
Menú para MUJERES - 1620 kcal, 23% de proteínas, 40% de carbohidratos, 37% de grasas
Desayuno: 6 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1 cucharada de copos de coco + un puñado de frambuesas (hervir en agua)
2do desayuno: una botella de kéfir natural 400 ml, melocotón
Almuerzo: pollo al curry en leche de coco (150 g de pechuga de pollo, 250 g de mezcla china, 1 cucharada de aceite de coco derretido, 100 ml de leche de coco, 1 cucharadita de pasta de curry) con 50 g de fideos de arroz
Té de la tarde: colinabo
Cena: ensalada con 50 g de atún en su propia salsa, 2 puñados de lechuga, ½ pimientos, 2 tomates secos del pepinillo, 1 cucharada de pepitas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva
Menú para HOMBRES: 2100 kcal, 23% de proteínas, 42% de carbohidratos, 35% de grasas
Desayuno: 8 cucharadas de copos de avena + 1 cucharada de chía + 1 cucharada de copos de coco + 2 cucharadas de pipas de girasol + un puñado de frambuesas (hervir en agua)
2do desayuno: una botella de kéfir natural 400 ml, melocotón
Almuerzo: pollo al curry en leche de coco (200 g de pechuga de pollo, 350 g de mezcla china, 1 cucharada de aceite de coco derretido, 100 ml de leche de coco, 1 cucharadita de pasta de curry) con 50 g de fideos de arroz
Té de la tarde: sándwiches de 2 rebanadas de pan integral untadas finamente con mantequilla, con carne de ave y verduras
Cena: ensalada con 100 g de atún en su propia salsa, 2 puñados de lechuga, ½ pimientos, 2 tomates secos del pepinillo, 1 cucharada de pepitas de calabaza, 1 cucharada de aceite de oliva
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