Desafortunadamente, comemos verduras muy raramente, porque o no nos gustan o pensamos que requieren una preparación laboriosa. ¡Y eso no es cierto! Las verduras son sabrosas, contienen muchas vitaminas, minerales y fibra, se preparan rápidamente y se pueden utilizar para preparar muchos platos deliciosos.
Deben aparecer en el plato varias veces al día, en una cantidad de al menos 1/2 kg. Las verduras son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra. También contienen grandes cantidades de agua.
Pelar las verduras finamente
Las verduras frescas tienen el mayor valor nutricional. Y de esta forma debes comer la mayoría de ellos, especialmente durante la temporada de cosecha. Desafortunadamente, el mismo lavado y pelado los priva de algunos ingredientes valiosos, la mayoría de los cuales se encuentran debajo de la piel. Pele las verduras lo más finas posible y cómelas con la piel si es posible (por ejemplo, tomates, pimientos).
Las verduras deben enjuagarse rápidamente.
Si es necesario, enjuague las verduras peladas lo menos posible. El agua enjuaga mucho más fácilmente los minerales y vitaminas de las verduras que carecen de la protección natural de la piel. Triture las verduras limpias justo antes de comerlas. Guarde las ensaladas preparadas y a cubierto, para limitar el acceso a la luz y el oxígeno, y para protegerse contra la oxidación de las vitaminas. Sazone justo antes de servir. Sazonar demasiado temprano hace que el jugo se filtre y, con él, muchos nutrientes.
Lea también: Calculadora de calorías DIETA VEGETARIANA: un camino para una vida buena y largaLas verduras deben cocinarse suavemente.
No todas las verduras son aptas para comer crudas. Algunos de ellos requieren procesamiento térmico: cocinar, freír, guisar. Desafortunadamente, cada uno de estos procesos térmicos está asociado con un valor nutricional reducido. La fritura enriquece además las verduras con grasa, aumentando así su valor calórico. Las altas temperaturas provocan muchos cambios en el tejido vegetal. La llamada índice glucémico, que determina la tasa de aumento del azúcar en sangre (glucosa) después de consumir un producto determinado. Se aumenta la permeabilidad de las paredes celulares, facilitando la pérdida de vitaminas, minerales, ácidos orgánicos, carbohidratos y colorantes. ¿Cómo, entonces, mantener el mayor valor nutricional de las verduras durante su procesamiento térmico? Eche las verduras en un poco de agua hirviendo y ligeramente salada. El tiempo de cocción debe ser lo más breve posible y las verduras solo deben ablandarse ligeramente. Vale la pena usar el agua después de hervir para sopas y salsas.Cocine tapado para protegerlo del oxígeno, que destruye las vitaminas. La mayoría de los minerales, aromas y sabores se encuentran en las verduras al vapor, por ejemplo, en una vaporera. En este dispositivo puede preparar carne, pescado, cereales junto con verduras.
Para conservar los valiosos ingredientes de las verduras:
- Use ollas que no estén dañadas ni corrosivas para cocinar (los iones de metales pesados que se obtienen de los utensilios de cocina aceleran la oxidación de las vitaminas).
- Para mantener el máximo valor nutricional de las verduras congeladas, tírelas directamente en agua hirviendo sin descongelar.
- No se recomiendan grandes cantidades de verduras crudas ricas en fibra dietética y servidas con la piel para personas con una dieta digestible (por ejemplo, en la inflamación de la mucosa gástrica e intestinal, irritabilidad excesiva del intestino grueso, infecciones con fiebre o en ancianos). Vale la pena consultar a un médico o dietista sobre la preparación de verduras.
