Huesos en riesgo de osteoporosis: comer para fortalecerlos

Si padece osteoporosis, cambie su estilo de vida, y sobre todo su dieta, lo antes posible. Evite el pan integral, reduzca las carnes y evite la comida chatarra. En lugar de freír, al vapor, olvídese de los estimulantes y la sal.

La osteoporosis, conocida como el asesino silencioso, se desarrolla de forma asintomática durante varios años. Durante este tiempo, la masa ósea disminuye gradualmente y la estructura ósea cambia, haciéndolos más débiles y más propensos a fracturas incluso con caídas menores.
Los huesos sanos se reconstruyen constantemente, reabsorbidos por los osteoclastos (células de osteoclastos) y reconstruidos con la participación de los osteoblastos (células osteogénicas). Esto permite un suministro rápido de minerales, especialmente calcio, para las necesidades de todo el cuerpo, sin comprometer la resistencia ósea. Estos procesos cambian con la edad. Desde el nacimiento hasta los 25 años, prevalece la formación de huesos, por lo que la masa ósea aumenta rápidamente. El contenido de calcio en los huesos también aumenta. Después de los 35 años, las células de los osteoclastos son más activas: hay una pérdida progresiva de calcio y un debilitamiento de los huesos.

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Una dieta rica en calcio y vitamina D apoya el tratamiento de la osteoporosis

Por tanto, un elemento importante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis es una dieta rica en calcio y vitamina D. Consumir 4-5 comidas al día con regularidad, asegurándose de que cada una de ellas incluya productos lácteos, frutas o verduras. El menú también puede incluir pan, preferiblemente trigo o cereales integrales. Contiene vitamina B6, cobre y zinc que apoyan el desarrollo óseo.

• Limite el consumo de grandes cantidades de pan integral, que tiene un alto contenido de fitatos que dificultan la absorción del calcio.
• Del mismo modo, carnes y embutidos (hasta aproximadamente 75 g por día), aunque contienen proteínas saludables, también contienen mucho fósforo. Este, consumido en cantidades importantes, compite con el calcio, lo que dificulta su absorción.
• Por la misma razón, evite los alimentos altamente procesados ​​y la comida rápida.
• Limite el uso de sal a 6 g (cucharadita) por día. La sal tradicional se puede reemplazar por una sal baja en sodio, enriquecida con potasio, y los platos se pueden condimentar con hierbas, albahaca, perejil y eneldo.
• La lista negra incluye estimulantes: alcohol, café fuerte y té (más de 3 tazas al día), bebidas de cola carbonatadas y bebidas energéticas que aumentan la excreción de calcio en la orina.

Lo mejor es preparar tus comidas en casa, eligiendo cocidas en agua o al vapor, guisadas o al horno en papel de aluminio. No es aconsejable freír, asar y guisar de la forma tradicional, es decir, con la adición de grasa, porque su exceso puede contribuir a reducir el contenido de calcio en el cuerpo, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Una ingesta diaria de calcio en los productos lácteos.

Asegúrese de que su dieta no carezca de calcio, el componente básico de los huesos. Todos los días necesita alrededor de 1000 mg, que es lo mismo que en 3 tazas de leche y 200 g de requesón magro. Si padece intolerancia a la lactosa o simplemente no le gusta la leche, reemplácela con yogur, kéfir o leche agria. Además, coma quesos amarillos que casi no contienen lactosa (un azúcar que causa diarrea y dolores de estómago después de beber leche). Estos quesos tienen hasta seis veces más calcio que el requesón. Sin embargo, debes recordar que son bastante calóricos y ricos en grasas saturadas y colesterol, por lo que es mejor limitarlos a 1-2 rebanadas al día. De vez en cuando puede que te sientas tentado por los helados y los postres lácteos, pero estos también son bastante calóricos.
Por otro lado, las personas que padecen osteoporosis y son alérgicas a las proteínas de la leche de vaca en ocasiones pueden sustituirlas por leche de cabra y sus productos (en algunos alérgicos no provoca dolencias).
Buenas fuentes de calcio son:

• sardinas en aceite y tomates
• verduras (col rizada, brócoli, perejil) y legumbres (soja, frijoles). Sin embargo, hay que recordar que el calcio que proviene de estos productos se absorbe mucho menos que el de los lácteos.

Recuerde que algunas verduras (por ejemplo, espinacas, acedera, ruibarbo, remolacha) y estimulantes (té, café o vino agrio) son ricos en oxalatos. Estas sustancias se unen al calcio en el tracto gastrointestinal, reduciendo su absorción. Por eso, cuando se utiliza una dieta rica en calcio, conviene evitarlos.

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La vitamina D no solo en el pescado

Una porción (150 g) de pescado de mar azul debe estar en su mesa 2-3 veces por semana. Son la mejor fuente de vitamina D. Esta, a su vez, es fundamental para el correcto desarrollo del sistema esquelético y asegura una buena salud ósea durante toda la vida. Su deficiencia, por otro lado, da como resultado una reducción de la absorción de calcio y una mayor desmineralización y, por lo tanto, debilidad ósea.
Puede encontrar vitamina D en:

• mantequilla
• margarina
• apesta
• quesos amarillos
• yema
• cereales y panes.

Es importante destacar que también se produce en la piel bajo la influencia de la radiación ultravioleta.
El pescado de mar azul tiene el beneficio adicional de tener un alto contenido de grasas insaturadas omega-3, especialmente EPA y DHA. Tienen propiedades antiinflamatorias, inhiben la producción de interleucina-6 e interleucina-8 (citocinas proinflamatorias), que estimulan la actividad de las células osteoclásticas. Esto le permite reducir la desmineralización ósea y mantener su densidad. Un efecto similar lo demuestran los ácidos grasos omega-3 contenidos en el aceite de linaza y colza y en el aceite de oliva. Este último tiene principalmente ácido oleico monoinsaturado. Apoya la acción de la vitamina D, limita la excreción de calcio en la orina y tiene un efecto positivo en la producción de colágeno en los huesos. Por lo tanto, si tiene riesgo de padecer osteoporosis, use 1 a 2 cucharadas de aceite de linaza, canola o aceite de oliva al día. Sin embargo, evite el aceite de maíz o girasol: los ácidos grasos omega-6 insaturados que contienen, consumidos en grandes cantidades, estimulan la producción de citocinas proinflamatorias y tienen un efecto destructivo sobre los huesos.

Magnesio: se encuentra en verduras y frutas.

Agregue una taza de frutas o verduras a cada comida y tome un puñado de almendras o nueces para el té. Tienen mucho calcio y magnesio, lo que estimula las células osteogénicas, activa la vitamina D y mejora el transporte de calcio hacia y desde los huesos.
Las frutas y verduras también contienen mucha vitamina C (involucrada en la producción de colágeno, el componente básico de los huesos), vitamina A (reduce la fragilidad ósea, previniendo fracturas) y potasio (reduce la excreción de calcio en la orina).

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