Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son ácidos grasos esenciales. Para estar saludables, necesitamos la proporción correcta de todos los ácidos insaturados, porque cada uno de ellos juega un papel diferente en el cuerpo. Vea cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3, 6 y 9 y cuáles son sus mejores fuentes en los alimentos.
Los tres ácidos grasos omega pertenecen al grupo de las grasas insaturadas buenas que nos protegen de las enfermedades. Pero ahí es donde termina su similitud. El ácido omega-3 (precursor, por lo que el ácido básico es el ácido alfa-linolénico) y el omega-6 (el precursor es el ácido linoleico) son ácidos grasos poliinsaturados (hay dobles enlaces adicionales en sus moléculas). Nuestro cuerpo no es capaz de producir ácidos grasos con varios dobles enlaces, pero son necesarios para que funcione correctamente, de ahí su nombre: Ácidos Grasos Esenciales (AGE). Esto significa que debemos proporcionarles alimentos con regularidad. Omega-9 (ácido oleico) pertenece a la familia de los ácidos grasos monoinsaturados. Solo tiene un doble enlace, por lo que el cuerpo puede sintetizarlo. Pero aquí también es importante una dieta adecuada.
Cada una de estas grasas juega un papel diferente en el cuerpo, dependiendo de su estructura. La diferencia más importante está en cómo afectan sus niveles de lípidos. También desempeñan diversas funciones en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardíacas y circulatorias. Para estar saludables, necesitamos la proporción correcta de todos los ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3 y omega-6, que compiten entre sí de alguna manera.
Escuche sobre los ácidos grasos omega-3, 6 y 9, cómo funcionan y cómo provienen de los alimentos. Este es material del ciclo BUENO ESCUCHAR. Podcasts con consejos.Para ver este video, habilite JavaScript y considere actualizar a un navegador web que admita video
ImportanteEl equilibrio más importante de ácidos grasos omega-3 y omega-6
La proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1: 5 o 1: 6. ¿Por qué? Como resultado de los cambios metabólicos, los compuestos antiinflamatorios se producen a partir de omega-3 y de los llamados omega-6. hormonas inflamatorias. Cuando hay demasiado omega-6, en cierto modo "empujan" al omega-3 fuera de las vías metabólicas, interfiriendo con los efectos beneficiosos de estos ácidos. Desafortunadamente, la dieta del polaco promedio no cumple con estos requisitos. Comemos bastantes grasas vegetales como fuente de omega-6 y no suficientes pescados ricos en omega-3. A menudo, esta proporción es 1: 10-12.
Los ácidos grasos omega-9 tienen diferentes vías metabólicas. Pero la cantidad adecuada de estos ácidos en la dieta en relación con los otros dos es importante para la estructura adecuada de las membranas celulares. Los omega-3 y omega-6 aumentan la permeabilidad de estas membranas y los omega-9 reducen su permeabilidad, equilibrando la acción de los AGE. Por eso necesitamos todo tipo de ácidos grasos insaturados en una proporción equilibrada.
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Los ácidos grasos omega-3 reducen el colesterol malo (LDL), aunque menos que el omega-6, y aumentan el colesterol bueno (HDL), lo que los omega-6 no pueden hacer. Pero sobre todo, reducen los niveles de triglicéridos. Tienen un fuerte efecto antiinflamatorio, que se utiliza en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades. El más importante de ellos: los ácidos DHA y EPA son los componentes básicos únicos de nuestras células. Gracias a ellos, la membrana celular funciona mejor, lo que mejora todos los procesos de la vida desde la concepción. Los ácidos omega-3 mejoran el trabajo del cerebro y el corazón, previenen la formación de coágulos sanguíneos y la embolia, contrarrestan los procesos inflamatorios en las arterias y reducen la tasa de desarrollo de la aterosclerosis. Aumentan la inmunidad del cuerpo, protegen contra los trastornos emocionales y el cáncer. Se utilizan en el tratamiento de la hipertensión leve, asma bronquial, dermatitis atópica, depresión, principalmente en mujeres embarazadas cuando no se aconseja tomar antidepresivos. Son esenciales para la formación y el funcionamiento del cerebro desde el comienzo de la vida fetal.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3: pescado de mar azul de aguas frías: fletán, salmón, arenque, bacalao, caballa, sardinas y mariscos (ácidos DHA y EPA). Los ácidos grasos omega-3 también se encuentran en el aceite de linaza y las nueces (ácido alfa-linolénico).
Ácidos grasos omega-6
Los ácidos grasos omega-6 reducen el nivel de colesterol total y colesterol LDL malo y, lamentablemente, también pueden reducir un poco el nivel de colesterol bueno HDL. No tienen ningún efecto sobre los niveles de triglicéridos en sangre. Son los componentes básicos de las células y participan en la producción de muchas hormonas, incluidos los neurotransmisores (conexiones entre las células nerviosas del cerebro), lo que mejora el funcionamiento del sistema nervioso central. Controlan la presión arterial, la función renal, el corazón y el sistema digestivo. Apoyan el tratamiento de trastornos hormonales, diabetes tipo 2 y enfermedades de la piel.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz y margarinas elaboradas con ellos, pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de sésamo, almendras, así como cacahuetes y aguacates. Pero cuidado: un aguacate mediano tiene 432 kcal y 10 cacahuetes, 56 kcal. Las deficiencias de ácido gamma-linolénico durante el envejecimiento se complementarán con aceite de borraja o de onagra.
Ácidos grasos omega-9
Los ácidos grasos omega-9 reducen el colesterol total y el colesterol malo (LDL) sin reducir el colesterol bueno (HDL). Son los componentes básicos de cada célula, ayudan a mantener el corazón sano, mantienen la presión arterial normal y protegen contra el cáncer. En los países mediterráneos, donde el consumo de ácidos grasos omega-9 es elevado, la tasa de aterosclerosis y, por tanto, de cardiopatía isquémica, es muy baja.
Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-9: aceite de oliva (turbio, con sedimento y también rico en antioxidantes), aceite de colza, aceite de soja, aceite de sésamo, maní.
Esto te será útil¿Qué comer para obtener la cantidad adecuada de ácidos grasos insaturados?
Con una dieta de 2000 kcal, el requerimiento de omega-6 se cubre con una cucharada de aceite de girasol o una cucharadita plana de margarina. Para satisfacer la necesidad de ácidos omega-3, debe comer una porción (100-150 g) de pescado de mar azul al menos dos veces por semana. Para quienes no les gusta el pescado o comen muy poco, hay aceite de pescado (un extracto del hígado, como el bacalao) y cápsulas de omega-3 (grasa procesada de pescado entero). Debe recordarse que la dosis diaria de EPA y DHA debe ser de 1 gramo, y para las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso de 1,5 g. Usar suplementos que contengan omega-3 y omega-6 (especialmente que contengan más de estos últimos ), no mejoramos la relación entre estos ácidos. El consumo recomendado de omega-9 (10-15% de energía) corresponde a aproximadamente 2 cucharadas de aceite de oliva.
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Autor: Time S.A
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