Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir enfermedades, mantener la juventud y mejorar el estado de ánimo. Gracias a la dosis adecuada de ácidos grasos omega-3, evitarás, por ejemplo, la degeneración macular, la enfermedad de Alzheimer, las alergias o las enfermedades del corazón. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños. Comprueba las propiedades de los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son los componentes básicos únicos de nuestras células. Gracias a ellos, la membrana celular funciona mejor y esto mejora todos los procesos de la vida. Es imposible enumerar todos los beneficios de los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos insaturados esenciales (AGE), específicamente a los ácidos grasos poliinsaturados. Hay dos familias de EFA: omega-3 y omega-6.
Los omega-3 incluyen ácido linolénico (ALA). Es un sustrato para la producción de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), y su consumo recomendado es de 0,5%.
Tabla de contenido:
- Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra el cáncer
- Los ácidos grasos omega-3 apoyan el trabajo del cerebro
- Los ácidos grasos omega-3 mejoran la vista
- Los ácidos grasos omega-3 apoyan el trabajo del corazón
- Los ácidos grasos omega-3 fortalecen los huesos
- Ácidos grasos omega-3 para alergias e inmunidad
- Ácidos grasos omega-3 importantes en el embarazo
- Ácidos grasos omega-3 - fuentes alimenticias
- Ácidos grasos omega-3: ¿cómo elegir los de buena calidad?
Los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra el cáncer
Los ácidos grasos omega-3 pueden prevenir el desarrollo de cáncer, pero los derivados del pescado son más efectivos (incluso ocho veces) que los de las plantas, argumentan científicos de la Universidad Canadiense de Guelph en el "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
El estudio se realizó en ratones. Roedores que modelan una forma particularmente agresiva de cáncer de mama HER-2, que afecta al 25% de mujeres, recibieron tres tipos de ácidos grasos omega-3.
Resultó que la exposición a los ácidos grasos omega-3, que provienen del pescado, redujo el tamaño de los tumores en un 60-70%. y en un 30 por ciento. menor riesgo de metástasis. Para lograr el mismo resultado, fue necesario aumentar significativamente la dosis de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
El autor del estudio, prof. David Ma explica que los ácidos grasos omega-3 previenen el desarrollo del cáncer activando genes relacionados con el funcionamiento del sistema inmunológico y bloqueando las vías del desarrollo del cáncer.
Los ácidos grasos omega-3 apoyan el trabajo del cerebro
La eficiencia de pensar, comprender, recordar e incluso la creatividad a lo largo de nuestra vida depende en gran medida de si reponemos sistemáticamente el nivel de ácidos grasos omega-3. Las personas que comen mucho pescado se distinguen por su agudeza mental en la vejez y son menos propensas a padecer la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Influyen en la formación y el funcionamiento del cerebro desde el comienzo de la vida fetal. Resulta que una mujer que consume la cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo da a luz a un niño más inteligente y más grande. Los ácidos grasos omega-3 mejoran el suministro de sangre al cerebro y mejoran el flujo de estímulos nerviosos entre la sustancia gris y blanca. Por lo tanto, los niños que consumen la cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 se desarrollan mejor, no tienen problemas de concentración y son más eficientes físicamente.
Los ácidos grasos omega-3 mejoran la vista
Los ácidos grasos omega-3 son un componente de la retina del ojo. Su deficiencia en la dieta de la madre puede conducir a la retinopatía de los bebés prematuros (esta condición puede incluso conducir a la ceguera total). Los niños que no comen pescado tienden a ser más propensos a la discapacidad visual y a ver menos. La deficiencia de omega-3 en la vejez puede causar degeneración macular. Es la causa más común de ceguera en adultos.
Importante
¡La proporción correcta de Omega 3 y 6 es esencial!
Para estar saludables, necesitamos omega-3 y omega-6 en las proporciones adecuadas. La proporción de omega-3 a omega-6 debe ser de 1: 5 o 1: 6. Desafortunadamente, la dieta del polaco promedio no cumple con estos requisitos. ¿Por qué? Comemos demasiadas grasas vegetales, que son una fuente de omega-6, y no suficiente pescado, que es rico en omega-3. Mientras tanto, un exceso de omega-6 socava los efectos beneficiosos de omega-3.
Lea también: Ácidos OMEGA-3: ¿por qué son necesarios en la dieta? El aceite de linaza reduce el colesterol. ¿Qué otras propiedades tiene el aceite de linaza? La dieta omega, o cómo perder peso comiendo grasas omega-3 saludablesLos ácidos grasos omega-3 apoyan el trabajo del corazón
Los estudios muestran que comer más de una comida de pescado a la semana reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en más del 50% (en comparación con las personas que no comen pescado en absoluto o solo comen pescado una vez al mes).
Para aquellos que han tenido un ataque cardíaco, el riesgo se reduce en un 42%. Los ácidos grasos omega-3 contrarrestan las arritmias, por lo que las personas con niveles altos de sangre mueren a causa de un ataque cardíaco con el doble de frecuencia que quienes carecen de estos ácidos (las arritmias repentinas durante un ataque cardíaco son potencialmente mortales).
Los omega-3 tienen la capacidad de diluir la sangre y evitar que las células sanguíneas se adhieran a las paredes de los vasos dañados, evitando la formación de coágulos y bloqueos.
También contrarrestan los procesos inflamatorios en las arterias que conducen a su endurecimiento, reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y elevan el nivel de colesterol bueno (HDL), reduciendo la tasa de desarrollo de la aterosclerosis.
Los ácidos grasos omega-3 fortalecen los huesos
Necesitamos ácidos grasos omega-3 para tener huesos sanos. Protegen contra la artritis, alivian el dolor y la rigidez asociados con las enfermedades reumáticas. También facilitan la absorción de calcio, por lo que son insustituibles en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Ácidos grasos omega-3 para alergias e inmunidad
Estudios recientes confirman que los ácidos grasos omega-3 previenen las alergias y apoyan su tratamiento. Además, aumentan la inmunidad natural del cuerpo.
Hay indicios de que las mujeres que comen mucho pescado tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama y de útero, y los hombres de cáncer de próstata. Ambos sexos tienen menos probabilidades de padecer cáncer de páncreas.
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Autor: Time S.A
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EPA y DHA, debido a los efectos positivos multidireccionales sobre el cuerpo humano, comprobados en ensayos clínicos, se han incluido en las recomendaciones dietéticas desarrolladas por diversas organizaciones mundiales.
EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) 2010
- Adultos - 250 mg / día EPA / DHA
- Embarazada / lactante - 250 mg EPA + DHA / día + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos) 2004
- 500 mg / día de EPA / DHA recomendado para adultos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
AHA (Asociación Americana del Corazón) 2002
- Dos porciones de pescado graso a la semana - para la salud en general
- 1000 mg / día de ω-3 EPA / DHA - pacientes con enfermedades cardíacas
- 2000 a 4000 mg / día ω-3 EPA / DHA - pacientes con hipertrigliceridemia
USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.) Y HHS (Departamento de Salud y Servicios Humanos)
Población general: aproximadamente 8 porciones por semana de una variedad de mariscos, que proporcionan un promedio de 250 mg de EPA y DHA por día.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: al menos de 8 a 12 porciones de una variedad de mariscos, con el menor contenido de mercurio
Ácidos en la nutrición humana 2010
- Adultos - 250 mg / día EPA / DHA
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 300 mg / día de EPA / DHA, de los cuales 200 mg / día deben ser DHA
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Debido al efecto especial del omega-3 sobre el desarrollo fetal de un niño y su buena salud en la vejez, los expertos polacos recomiendan administrar omega-3 a mujeres embarazadas y niños a partir de las 6 semanas de edad. ¿Por qué? Porque las mujeres embarazadas y los niños menores de 7 años deben tener mucho cuidado al comer pescado. Esto significa que solo tienen que elegir los que no son de cultivo y no contienen metales pesados (porque son más propensos al envenenamiento por plomo que otros). Dado que es difícil comprobar de dónde viene el pescado y qué "se asienta" en él, es mejor buscar aceite de pescado.
Ácidos grasos omega-3 - fuentes alimenticias
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en: ³
- pez
- crustáceos como gambas
- algas
- Almendras
- nueces
- aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de cacahuete y aceite de colza)
Una fuente valiosa de Omega 3 y Omega 6 son las margarinas blandas de alta calidad, cuyo ingrediente principal son los aceites vegetales.
Debe recordarse que los AGE se destruyen cuando se calientan. Por tanto, los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 cumplen sus funciones cuando no son sometidos a procesos de fritura.
Contenido estimado de ácidos grasos omega-3 - EPA / DHA en pescado²
| Especies de peces | Una porción de pescado que contiene 500 mg de EPA + DHA |
| Salmón báltico | 13 g |
| arenque báltico | 53 g |
| Bacalao báltico | 1120 g |
| Espadín báltico | 18 g |
| Carpa de cultivo | 233 g |
| Trucha de cultivo | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Único | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Características del buen ácido omega-3. ¿Cómo elegir los ácidos grasos omega-3 para que sean de buena calidad?
1. De peces pequeños
Los ácidos grasos omega-3 deben obtenerse de peces pequeños porque debido a su corta vida acumulan muchos menos metales pesados que los peces grandes.
2. Lugares de pesca certificados
Los lugares de pesca recomendados son los mares del hemisferio sur, donde una menor intensidad industrial significa menos contaminación en el agua. Las aguas certificadas del Pacífico Sur son la fuente óptima de ácidos grasos omega-3.
3. Tiempo de fabricación reducido
Debido a la facilidad con la que el aceite de pescado puede ser sometido a procesos de oxidación nocivos para la salud, es decir, enranciarse, las condiciones de producción y el tiempo que transcurre desde la captura del pescado hasta la obtención del aceite son importantes. Idealmente, debería haber menos de 36 horas desde la captura hasta la producción de aceite de pescado.
4. Color claro y cristalino del aceite
Cuanto más claro sea el color del aceite, mayor será la calidad del producto, lo que demuestra que no es rancio y, por tanto, "no rebota en el pescado". El color del aceite se mide mediante la escala de Gardner de 18 puntos: cuanto más bajo es el valor en la escala, cuanto más fresco es el aceite, mejor es su calidad.
5. Sabor y olor delicados
El aceite de pescado debe tener un olor fresco y delicado; el aceite que huele demasiado a "pescado" puede indicar rancidez y mala calidad de la materia prima. El contenido de ácidos omega-3 oxidados se mide mediante el valor TOTOX (oxidación total). El límite máximo es 28: cuanto más bajo sea el valor en esta escala, menos omega-3 oxidados contiene el aceite. Verás las propiedades físicas a simple vista y sentirás al probar el producto.
6. Forma natural de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el producto deben estar en forma de triglicéridos (TG), es decir, en forma de pescado, gracias a lo cual se absorbe mejor. Los ácidos grasos en forma de ésteres etílicos (EE) son menos digeribles.
7. Certificados y pruebas
El ácido omega-3 debe estar certificado por organizaciones reconocidas que establezcan estándares para la evaluación de la calidad de los ácidos omega-3, por ejemplo, GOED.
Fuente: materiales de Naturell AB.
Bibliografía:
1. El aceite de pescado marino es más potente que los ácidos grasos poliinsaturados n-3 de origen vegetal en la prevención de tumores mamarios, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., El efecto de los ácidos grasos (omega) contenidos en el pescado en el cuerpo humano, "Medycyna Rodzinna" 2015, núm. 3
3. Ácidos grasos omega 3 y omega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
El texto utiliza extractos del artículo Magdalena Moraszczyk del "Zdrowie" mensual.
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