La leche de avena es leche que tiene propiedades y valor nutricional únicos. La leche de avena contiene betaglucano, un tipo de fibra dietética que reduce el colesterol y puede prevenir la obesidad, lo cual es valioso para su salud. La leche de avena también se recomienda para veganos y personas que no toleran la lactosa o las proteínas de la leche. ¿Cuáles son las otras propiedades de la leche de avena? ¿Cuántas calorías tiene? ¿Cuáles son las contraindicaciones para su uso?
Tabla de contenido
- Leche de avena - propiedades. ¿Es saludable la leche de avena?
- Leche de avena - valores nutricionales, calorías (por 100 g)
- Leche de avena y leche de vaca: diferencias
- Leche de avena - ¿para quién?
- Leche de avena: ¿cómo comprarla de buena calidad?
- Leche de avena - usar en la cocina
- Leche de avena casera
- Leche de avena: ¿cómo se hace?
La leche de avena es una bebida vegana a base de granos de avena. En términos legales, no es leche, sino una bebida vegetal, porque según la nomenclatura, solo la secreción de las glándulas mamarias de los mamíferos se llama leche. En los paquetes de leche de avena disponibles en las tiendas, podemos encontrar el nombre "bebida de avena", no leche de avena, como se le llama comúnmente.
La leche de avena tiene un color blanquecino, un sabor neutro y una consistencia que se parece más a la leche de vaca en una bebida a base de plantas. Es más transparente que la leche y ligeramente más fina. A diferencia de otras bebidas a base de plantas, no tiene el aroma típico: frijoles (como la leche de soja) o nueces (como las bebidas hechas de varios frutos secos). Esto hace que gane cada vez más popularidad.
Leche de avena - propiedades. ¿Es saludable la leche de avena?
La leche de avena proporciona una pequeña cantidad de calorías: 54 kcal en 100 ml de bebida. Contiene pocas proteínas y grasas en comparación con la leche de vaca y casi el doble de carbohidratos (10,4 g / 100 ml) de los cuales aproximadamente el 80% es azúcar.
La gran ventaja de una bebida de avena en comparación con la leche de vaca y otras bebidas a base de plantas es la presencia de cantidades significativas de fibra soluble: betaglucanos, que están muy bien probados para reducir los niveles de colesterol en sangre. El efecto positivo de la leche de avena sobre el perfil lipídico se ha demostrado en estudios científicos:
- un estudio aleatorizado, doble ciego de 66 hombres con hipercolesterolemia moderada. Durante 5 semanas, los hombres consumieron 0,75 l de leche de avena en el grupo de prueba o leche de arroz en el grupo de control cada día. Después de este tiempo, los hombres que bebieron la bebida de avena mostraron una disminución del colesterol total en un 6% y del colesterol LDL en un 6%. También se observó que los niveles de triglicéridos aumentaron en el grupo de leche de arroz.
- un grupo de 24 hombres y mujeres sanos consumieron leche de avena durante 4 semanas y leche de vaca en una cantidad de 0,75 a 1 l por día durante las siguientes 4 semanas. Después de la primera etapa del estudio, se descubrió que beber leche de avena provocó una caída del colesterol total del 4% y que el colesterol LDL disminuyó un 9% desde el valor inicial. Las siguientes 4 semanas, durante las cuales los encuestados bebieron leche de vaca, no aumentaron ni disminuyeron el colesterol total y el colesterol LDL, mientras que se observó un aumento estadísticamente significativo en el nivel de HDL (el llamado colesterol bueno).
100 ml de la bebida contienen 0,8 g de fibra, y en un vaso hay unos 2 g. La leche de avena no contiene grasas saturadas ni colesterol.
La leche de avena fortificada, gracias a su suplementación con calcio y vitamina D, puede formar parte de una dieta que fortalece los huesos y previene la osteoporosis. Además, las pequeñas cantidades de fósforo en la bebida de avena no interfieren con la absorción de calcio, por lo que puede ser una mejor fuente de este elemento que los lácteos.
La vitamina A y la vitamina D presentes en la leche de avena enriquecida tienen un efecto positivo sobre el sistema inmunológico, reduciendo la susceptibilidad a los resfriados, pero también a las enfermedades autoinmunes que son cada vez más comunes en los tiempos modernos, como la enfermedad de Hashimoto o la enfermedad de Crohn. La leche de avena puede formar parte de una dieta para prevenir la anemia, gracias al contenido de hierro y vitamina B12, elementos importantes en el proceso de formación de la sangre.
La principal desventaja de la leche de avena es una alta proporción de carbohidratos, que contribuyen a picos en los niveles de glucosa en sangre y problemas con el metabolismo insulina-carbohidratos. No se recomiendan bebidas con emulsionantes y espesantes sospechosos, ya que pueden debilitar la microflora intestinal natural.
Leche de avena - valores nutricionales, calorías
Valores nutricionales de la leche de avena (por 100 g)
| Energía | 54 kcal |
| Proteína | 1,67 g |
| gordo | 1,04 g |
| Carbohidratos | 10,42 g |
| incluyendo azúcares | 8,33 g |
| Fibra | 0,8 g |
| Calcio | 125 magnesio |
| Planchar | 0,75 magnesio |
| Potasio | 50 mg |
| Sodio | 46 magnesio |
| Riboflavina | 0,212 magnesio |
| Vitamina A | 208 UI |
| Vitamina D | 42 UI |
Leche de avena y leche de vaca: una comparación
Compare el valor nutricional de un vaso (250 ml) de leche de avena y leche de vaca
| Nutritivo | Leche de avena | Leche de vaca 3,2% |
| Energía (kcal) | 130 | 155 |
| Grasa (g) | 2,5 | 8 |
| Carbohidrato (g) | 24 | 12 |
| Proteína (g) | 4 | 8 |
| Vitamina A (mcg) | 150 | 72 |
| Calcio (mg) | 350 | 291 |
| Hierro (mg) | 1,8 | 0 |
| Vitamina D (UI) | 101 | 108 |
| Riboflavina (mg) | 0,51 | 0,46 |
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Leche de arroz: propiedades nutricionales y aplicación.Leche de avena - ¿para quién?
La leche de avena es un ingrediente común en una dieta vegana ya que no contiene ningún ingrediente animal. Es una alternativa a la leche de vaca por la falta de lactosa, que muchas veces provoca intolerancia, así como la ausencia de proteínas alergénicas de la leche.
- Intolerancia a la LACTOSA: causas, síntomas y tratamiento
La bebida de avena es una buena propuesta para personas alérgicas a los frutos secos y propensas a reacciones alérgicas. Al igual que la leche de arroz, rara vez provoca alergias. Debido al contenido de betaglucanos, la leche de avena puede ser una parte importante de la dieta de las personas con aterosclerosis y colesterol alto, ya que mejora el perfil lipídico.
A menudo se enfatiza que la leche de avena no contiene gluten. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca y alergia al gluten solo deben elegir bebidas etiquetadas como libres de gluten. La avena generalmente se almacena y procesa en plantas donde los productos están hechos de otros granos, incluidos los de gluten. Como resultado, puede estar contaminado con gluten.
- DIETA SIN GLUTEN: reglas y productos prohibidos y permitidos
Debido al alto contenido de carbohidratos, la leche de avena no es una buena opción para las personas con diabetes y resistencia a la insulina, ya que el azúcar se absorbe fácilmente y aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
La bebida de avena no es un sustituto de los lácteos en términos de cantidad de proteínas y grasas. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de componer una dieta vegana, y en particular la dieta de los niños cuyas necesidades nutricionales son especialmente elevadas debido a su desarrollo intensivo.
Como muestra un estudio , dar leche de avena a niños mayores de 1 año en lugar de leche de vaca sin igualar la cantidad de proteína en la dieta retrasa su crecimiento.
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Leche de avena: ¿cómo comprarla de buena calidad?
La leche de avena se puede comprar en tiendas de papelería y en línea con el llamado comida sana y en hipermercados. Cada vez más, las marcas individuales están disponibles en las tiendas de alimentos con descuento. El precio de 1 litro de bebida de avena es de 6 a 8 PLN.
La mayoría de los productos disponibles en las tiendas tienen una muy buena composición corta. Muy a menudo, la lista de ingredientes incluye: agua, avena, aceite de girasol, sal. Y ese es el tipo de leche de avena que debes elegir para mantenerla saludable.
No debe contener azúcar ni espesantes añadidos, por ejemplo, goma gellan. Algunos paquetes contienen información de que la bebida está enriquecida con vitaminas y minerales, generalmente vitamina A, D, B12 y calcio. Esto también es una ventaja. El contenido de avena en la leche oscila entre el 11 y el 15%. Cuanta más avena, mayor es el valor nutricional de la leche de avena.
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Autor: Time S.A
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Saber másLeche de avena - usar en la cocina
La leche de avena se puede utilizar exactamente de la misma forma que la leche de vaca. A diferencia de algunas bebidas a base de plantas, no tiene regusto, por lo que es muy fácil de usar en recetas. Puede agregar avena al café, masa para panqueques, varios productos horneados, verterla sobre gachas, mijo, etc., hacer cócteles de frutas, pudines, pudines e incluso yogur vegano o kéfir a base de esto.
Leche de avena casera
La forma más fácil de preparar la leche de avena en casa es con avena, pero también puedes hacerlo con granos de avena. Las recetas son diferentes, algunas licúan los copos en seco, otras después de verter agua, remojando los granos o no. Todos pueden encontrar la versión que más les convenga. Presentamos una de las formas fáciles de hacer leche de avena a partir de avena.
Ingredientes para aproximadamente 0,5 l de leche de avena:
- 4 cucharadas de avena
- 400 ml de agua hervida
- posiblemente una pizca de sal, 1/2 cucharadita de miel o 2-3 dátiles al gusto
Ponga los copos en la taza de la licuadora y agregue agua. Licue durante aproximadamente un minuto. Vierta el líquido resultante en otro recipiente a través de una gasa gruesa. Aprieta bien. Si es necesario, endulza la bebida de avena (licúa los dátiles) y agrega sal. Vierta en una botella y refrigere por hasta 3 días.
Vale la pena saberloLeche de avena: ¿cómo se hace?
La leche de avena puede elaborarse mediante métodos tradicionales e industriales. La producción comercial de la bebida de avena, que minimiza la pérdida de fibra dietética, incluye las siguientes etapas:
1. Moler los granos de avena mezclados con agua.
2. Agregar enzimas que descomponen el almidón presente en los granos en unidades más pequeñas de carbohidratos, principalmente maltosa, que endulza naturalmente la bebida de avena.
3. Separar la cáscara de avena del resto de ingredientes de la bebida de avena mediante separadores.
4. Enriquecimiento de la leche de avena con vitaminas, minerales u otros aditivos.
5. Conservación de la leche mediante esterilización UHT.
6. Embalaje.
La bebida de avena puede venir en varios sabores.En Polonia, se encuentran disponibles principalmente naturales, vainilla y chocolate, pero en los mercados donde las bebidas a base de plantas son más populares, también puede comprar leche de avena con sabor a mango, naranja y diversos contenidos de grasa.
Fuentes:
1. Onning G. et al., El consumo de leche de avena durante 5 semanas reduce el colesterol sérico y el colesterol LDL en hombres de vida libre con hipercolesterolemia moderada, Annals of Nutrition and Metabolism, 1999, 43 (5), 301-309
2. Onning G. et al., Efectos del consumo de leche de avena, leche de soja o leche de vaca sobre los lípidos plasmáticos y la capacidad antioxidante en sujetos sanos, Annals of Nutrition and Metabolism, 1998, 42 (4), 211-220
3. Deora N. et al., Bebidas no lácteas: información, Journal of Nutrition, Food Research and Technology, 2018, http://ologyjournals.com/jnfrt/jnfrt_00002.pdf
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5. Sethi S. et al., Alternativas a la leche a base de plantas: un segmento emergente de bebidas funcionales: una revisión, Journal of Food Science and Technology, 2016, 53 (9), 3408 - 3423
6.https: //draxe.com/oat-milk/
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8. https://www.oatly.com/int/our-process
9. https://czytajsklad.com/mleko-owsiane-2/
10. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237481?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=ORGANIC+OAT+NON-DAIRY+BEVERAGE% 2C + UPC% 3A + 052603065801 & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
11. https://wegannerd.blogspot.com/2014/03/proste-domowe-mleko-owsiane.html
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