Adelgazar eficaz, saludable y duradero

Coma menos: esa es la regla básica para perder peso para la mayoría de nosotros. Si eso fuera cierto, luchar contra el sobrepeso no sería tan a menudo un fracaso.Después de todo, sucede que nos negamos a comer a expensas de nuestro bienestar y forma, y ​​el peso no cede. ¿Dónde nos equivocamos?

Comer es un placer, y también debe serlo cuando bajamos de peso. Por lo tanto, no vale la pena eliminar ciertos productos de la dieta, porque de todos modos el cuerpo los pedirá en tiempos de crisis. Y esto corre el riesgo de lanzar incontroladamente a la fruta prohibida. La mejor solución es introducir reemplazos permanentes para sus platos favoritos. ¿Qué elegir?

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Continúe y opte por los productos lácteos, pero solo magro. Aparte de la carne magra, la leche y los productos lácteos son la mejor fuente de proteínas saludables. Sin embargo, no deberían ser una fuente de grasas. Estos se le proporcionan en la mejor forma con aceite, aceite de oliva, así como semillas de girasol y nueces, es decir, grasas vegetales. Pero aunque son saludables, no deben consumirse en exceso. Puede masticar 2 nueces o 5 avellanas para el té de la tarde, o agregar una cucharada de semillas a su ensalada.

Elija su fruta con cuidado. Los plátanos, uvas y cerezas tienen un alto contenido de azúcar. Limítelos a solo 1 o 2 porciones al día (1 porción de fruta es, por ejemplo, una manzana mediana o un racimo pequeño de uvas, o un plátano pequeño o media toronja). Elija frutas que tengan menos calorías y más fibra: frambuesas, fresas, manzanas, albaricoques, duraznos, naranjas, pomelos, arándanos y kiwi. Son propicias para la pérdida de peso.

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Lo que debes saber sobre la fibra

La última investigación realizada por científicos canadienses muestra que la fibra en la dieta diaria reduce el nivel de hormonas relacionadas con la sensación de hambre. Estimula la peristalsis intestinal y previene el estreñimiento. Limpia el cuerpo al eliminar las toxinas. A medida que se hincha en el estómago, rápidamente le da una sensación de saciedad. Si incluye alimentos ricos en fibra en su menú diario, comerá menos y permanecerá satisfecho por más tiempo. La fibra se encuentra en alimentos vegetales: frutas y verduras. Los productos de cereales también son una buena fuente, especialmente los cereales integrales: pasta integral, pan, arroz integral, trigo sarraceno; tienen varias veces más fibra que los productos refinados, es decir, los blancos, aunque su valor calórico es similar. La fibra se une al colesterol y lo reduce en la sangre. También se une parcialmente a la grasa y la elimina del cuerpo.

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Importante

Las calorías no son nuestro enemigo

Aunque nuestro cuerpo necesita alrededor de 60 nutrientes al día, las calorías solo provienen de los carbohidratos, proteínas y grasas. Para tener éxito en la búsqueda de una figura delgada, no es suficiente contar escrupulosamente las calorías. También hay algunas reglas importantes para recordar.

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• Las calorías deben provenir de las mejores fuentes posibles y proporcionar nutrientes en las proporciones adecuadas. Al usar una dieta monótona, incluso si son productos valiosos, corre el riesgo de deficiencias en otros ingredientes, y el desequilibrio en los alimentos afecta negativamente al metabolismo.
• Las calorías deben administrarse a intervalos regulares y aproximadamente en la misma proporción. Si tomas café por la mañana y comes una pizza de 1200 kcal por la noche, tampoco perderás peso, aunque comerás menos durante el día de lo que tu cuerpo necesita. Para acelerar su metabolismo, debe planificar 5 comidas al día en momentos regulares del día. Gracias a esto, la digestión sigue un cierto ritmo y el cuerpo no se abastece, como ocurre después de cada largo descanso cuando se tiene hambre.
• Asegúrese de desayunar y no pasar hambre por la noche, pero la cena debe ser ligera y no demasiado tarde, preferiblemente 2-3 horas antes de acostarse. La regla de no comer después de las 6 p.m. hace que la pausa entre la cena y el desayuno sea demasiado larga, incluso de 12 a 13 horas.
• No beba alcohol. También aporta calorías y, aparte de eso, no hay nada de valor (excepto el vino tinto rico en antioxidantes). Hay 7 kcal en un gramo de alcohol, ¡que es un poco menos que un gramo de grasa!

Carbohidratos buenos y malos

Como las grasas, hay carbohidratos buenos y malos. Los complejos son buenos. Son la mejor fuente de energía digerible, también para el cerebro. Excluirlos de su dieta por completo es malo para su salud. La prohibición solo debería aplicarse a aquellos que, aparte de las calorías, no tengan otro valor.
Las fuentes de carbohidratos buenos incluyen:

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• productos integrales: pasta integral, pan, arroz integral, grañones, especialmente papilla espesa, muesli sin azúcar
• vegetales y frutas
• nueces

Los buenos carbohidratos son los que se obtienen de alimentos no procesados ​​y son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra. La energía de estos carbohidratos se libera lentamente, lo que asegura que el nivel de azúcar en sangre permanezca estable durante mucho tiempo y que no haya sensación de hambre. Los carbohidratos de este grupo deberían proporcionar alrededor del 50 por ciento. diario
dosis de calorías.
Los carbohidratos malos incluyen:

• pan blanco, pasta y arroz
• pasteles, galletas y otros productos horneados
• galletas, patatas fritas y palitos
• cereales para el desayuno endulzados (excepto los elaborados con cereales integrales)
• Enjambres
• bebidas dulces

Los carbohidratos malos se encuentran en productos que se han visto privados de muchos ingredientes valiosos durante la producción. Tienen una gran cantidad de calorías. Aunque la sensación de saciedad aparece casi inmediatamente después de ingerirlos, dura poco tiempo, seguido de un ataque de hambre de lobo. Después de una inyección momentánea de energía, se produce su caída repentina y el cuerpo demanda otro refrigerio. Por lo tanto, si tiene ganas de comer algo de postre después de almorzar, espere. Después de unos minutos, la crisis terminará y los carbohidratos buenos se liberarán lentamente y no tendrá hambre hasta su próxima comida. Además, los productos procesados ​​también contienen muy a menudo colorantes, aromas y conservantes.

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¡Hay un acuerdo para los dulces!

Incluso mientras pierdes kilos, puedes comer carbohidratos simples. Aunque su valor nutricional es bajo o nulo, a veces se necesita una barra de chocolate o una rebanada de jalá dulce, por ejemplo, para mejorar el bienestar. Los carbohidratos simples no deben cubrir más del 10 por ciento. requerimiento calórico diario. En el caso de una persona cuyo requerimiento diario sea de 2000 kcal, unas 200 kcal pueden provenir de dulces. Si está en la dieta de 1000 kcal, puede comer 2 caramelos de chocolate o 2-3 galletas. Un bocadillo tan dulce incluso se puede comer todos los días, siempre y cuando se mueva más cada día.

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Cómo bajar de peso de forma saludable - consejos de psicodietetica

Cada uno de nosotros sueña con una figura delgada y bien formada. Sin embargo, no todas las formas de perder peso son buenas para nuestra salud. ¿Cómo perder peso de forma inteligente y saludable? Escuche a nuestra experta - psicodieticista y asesora de salud Elżbieta Lange.

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