¿Los frutos secos engordan o ayudan a perder peso?

¿Los frutos secos engordan o ayudan a perder peso? Las personas que hacen dieta generalmente se mantienen alejadas de las nueces. Innecesariamente, porque los frutos secos pueden ayudarlo a perder peso de manera efectiva.

Las nueces son una rica fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal y fibra. Proporcionan valiosas vitaminas B, vitaminas que protegen contra los radicales libres, como las vitaminas A y E. También son una fuente de minerales; los más importantes son magnesio, potasio, hierro, calcio y zinc. Estos ingredientes afectan el metabolismo adecuado y reducen la sensación de hambre, si se suministran en la cantidad adecuada. Además, los frutos secos contienen valiosas sustancias vegetales biológicamente activas, como los polifenoles, cuyos flavonoides tienen un efecto científicamente probado que previene el desarrollo de enfermedades metabólicas y reduce el riesgo de cambios neurológicos. Los patrones de alimentación más saludables, como la dieta mediterránea, recomiendan comer un puñado de frutos secos al día. Son aproximadamente 30 g, sin embargo, debido al alto valor calórico y al miedo al exceso de peso, muchas personas se niegan a hacerlo. Resulta innecesariamente.

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¿Engordan las nueces?

"La energía de la dieta, por ejemplo, en 3500 kcal (por ejemplo, 350 kcal durante 10 días) que el gasto energético del cuerpo, aumentará el contenido de grasa corporal en un promedio de aproximadamente 0,45 kg", puede leer en el libro de texto de dietética. esto se transmite en las escuelas y universidades, pero ¿es realmente una caloría igual a una caloría? ¡Resulta que no! Al menos no con nueces.

Científicos de diversas instituciones de investigación de todo el mundo lo han demostrado. Su trabajo completo ha aparecido en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Un estudio de revisión comparó 20 ensayos médicos diferentes. el efecto de las nueces sobre el aumento de peso. Los resultados de la investigación resultaron sorprendentes. Muchos de ellos mostraron un aumento de peso nulo o estadísticamente insignificante.

Las nueces son saludables

¿Engordan los cacahuetes o las nueces?

Científicos de la Universidad de Navarra en España llegaron a conclusiones similares. Agregaron 3 puñados de maní al día a su dieta. Según la fórmula, deberían ganar alrededor de 3,6 kg durante la prueba. Sin embargo, resultó que esta cantidad de calorías adicionales contribuyó a un aumento de peso de poco menos de un kilogramo.

Científicos estadounidenses de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda hicieron un descubrimiento similar.4 Durante 6 meses, estudiaron a un grupo de personas que comían un puñado de nueces al día. Según los especialistas, deberían ganar 5,3 kg. Mientras tanto, al final del estudio, su peso mostró un promedio de solo 0,4 kilogramos más que al comienzo de la prueba, que es definitivamente menor de lo esperado.

En otra prueba, científicos estadounidenses de la Universidad de California recomendaron que los sujetos consumieran uno o dos puñados de nueces al día. Durante el período de 6 semanas, no se observaron diferencias en el peso corporal de los sujetos. Luego, los sujetos cambiaron a una dieta baja en grasas y además perdieron peso. Después de agregar uno o dos puñados de nueces al día, no se notó ningún cambio en el peso de los sujetos.

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¿Pueden las almendras contribuir al aumento de peso?

Investigadores de la Universidad de Loma Linda, ya mencionado, en otro estudio que duró 6 meses, agregaron 320 kcal extra, que provenían de las almendras, al balance energético diario. En este caso, también fallaron las ecuaciones de peso y calorimetría matemática. Según las previsiones, añadir de 40 a 50 piezas de almendras al día debería aumentar el peso corporal en más de 7 kg. Resultó que los sujetos no superaron los 0,11 kg de aumento de peso. El cambio fue estadísticamente tan pequeño que ni siquiera debería considerarse. Este resultado invita a la reflexión, ya que se consumen cientos de calorías adicionales de forma regular cada día.

En un estudio realizado por especialistas del Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (EE. UU.), También se notó un ligero aumento de peso cuando se incluyeron las almendras en la dieta. Fue cinco veces menor de lo que se suponía. Sin embargo, este estudio también incluyó otros cambios en el menú, por lo que no brinda una visión bastante confiable de la situación.

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Autor: Time S.A

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Las nueces tampoco dan lugar a kilos de más

En otro estudio, realizado en la Universidad Estatal de Nuevo México (EE. UU.), Se incluyeron 3 puñados de nueces por día en la dieta de los sujetos durante 8 semanas, lo que da un promedio de 450 kcal extra a la reserva de energía diaria. Según las expectativas, los sujetos deberían ganar un promedio de 2 kg por mes. Sin embargo, resultó que ganaron un poco más de 100 g. Si miras de cerca las tablas, son 25,000 calorías que se han ido. Ciertamente no se almacenó como grasa corporal.

Los otros estudios se basaron en dietas isocalóricas, lo que significa que fueron diseñados para proporcionar tantas calorías como las necesidades diarias de la persona de prueba. En estos casos, todos los sujetos perdieron peso. Aunque en teoría deberían mantener un balance energético nulo.

En el estudio, lo cual es extremadamente interesante debido a que todos los sujetos tenían comidas con un contenido calórico estrictamente calculado, preparadas en una cocina-laboratorio especial. Los sujetos se dividieron en dos grupos separados con las mismas dietas con la única diferencia de que a un grupo se le dio un puñado de nueces extra al menú. Ambos grupos tenían la misma composición de comida, tamaño de porción y contenido calórico establecido en 2.400 kcal. Las dietas se analizaron químicamente para determinar la energía. Gracias a una porción adicional de nueces, resultó que un grupo terminó con 100 kcal más de calorías por día. Esta vez, los resultados volvieron a sorprender a los científicos. En el grupo con más calorías, los encuestados… ¡perdieron peso! Lo que esperas no debería suceder 10

Otro estudio en el que tres grupos proporcionaron 400 calorías adicionales de muffins, muffins y nueces, y solo de nueces. Los efectos son los mismos que para otros estudios. El grupo que consumió nueces no solo no aumentó de peso, sino que en algunos casos los sujetos incluso experimentaron una reducción.11

Los estudios anteriores fueron más ensayos de laboratorio que mostraban solo una imagen durante un período de varias semanas o meses.

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¿Subiremos de peso si comemos frutos secos durante mucho tiempo?

Quizás se pregunte si no notará un aumento gradual de peso a lo largo de los años de excedente. Los científicos de la Universidad de Loma Linda vienen con la respuesta en un estudio publicado recientemente. Duró 5 años y el grupo de observación estuvo formado por 373.000 personas de 10 países europeos. Como en estudios anteriores, se descubrió que los voluntarios que consumían nueces podían reducir el peso y mejorar los parámetros de salud.12 Durante el período de cinco años, el aumento de peso promedio de todos los sujetos fue de 2,1 kg. Y definitivamente fue menor en el grupo de consumo de nueces. Comer nueces también resultó en un desarrollo 5% menor de sobrepeso u obesidad. Las nueces también tuvieron un efecto positivo en el proceso de envejecimiento. Las personas que los consumieron mostraron una mejor memoria en comparación con el resto del grupo.

¿Solo el exceso de contenido calórico de los frutos secos contribuye al aumento de peso?

Investigadores suecos de la Universidad de Linkoping decidieron comprobarlo. Durante el estudio de 2 semanas, sirvieron nueces a un grupo y dulces al otro. En ambos casos, el valor energético fue el mismo. Solo el grupo que proporcionó las calorías adicionales de los dulces aumentó el aumento de peso y la circunferencia de la cintura al final del estudio.

¿Por qué aumentan menos de peso las personas que comen frutos secos con regularidad? Hay varias teorías. La primera es que el metabolismo de las semillas o frutos secos requiere más trabajo por parte del organismo, lo que se traduce en un mayor gasto energético. Además, la fibra puede dificultar que el intestino absorba las grasas. Las nueces también tienen un índice glucémico bajo, que debe permanecer lo más bajo posible para mantener una buena salud y peso. Sin embargo, lo más probable es que las nueces sean ricas en vitaminas y minerales y tengan un índice de saciedad muy alto, por lo que no te apetece comer demasiado. También reduce el deseo de picar entre comidas principales.

Tenga en cuenta que los alimentos altamente procesados ​​carecen en su mayoría de estos ingredientes. Por lo tanto, después de satisfacer las necesidades calóricas del cuerpo, el cuerpo requiere más: las vitaminas y minerales que faltan. Al manifestarlo en forma de una constante sensación de hambre.

Tomando un ejemplo, para poder cubrir la demanda de magnesio, necesitamos comer algunas veces más pan blanco (del cual el proceso de purificación de la harina ha estado prácticamente desprovisto de su capacidad). Por otro lado, comer pan integral o frutos secos nos llenará mucho más rápido, porque también cubriremos las demás necesidades fisiológicas del organismo. Ésta parece ser la clave para una dieta bien equilibrada.

Las maravillosas propiedades de las nueces o por qué deberías masticarlas

Fuente: x-news.pl/Agencja TVN

Sobre el autor Mikołaj Choroszyński, dietista y gastrocoach. Máster en nutrición humana y dietética, psico-dietista, youtuber. Autor del primer libro en el mercado polaco sobre una dieta que contrarresta las enfermedades neurodegenerativas "Dieta MIND. Un camino para una larga vida". Se da cuenta de sí mismo profesionalmente, dirigiendo su clínica dietética Bdieta, porque la nutrición siempre ha sido su pasión. Ella ayuda a sus pacientes diciéndoles qué comer para mantenerse saludables y verse bien.

Notas al pie:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapia" PZWL Varsovia 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. Una revisión de la evidencia: nueces y peso corporal. Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de frutos secos, aumento de peso y obesidad: evidencia epidemiológica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junio ​​de 2011; 21 Suppl 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Consumo de frutos secos, aumento de peso y obesidad: Evidencia epidemiológica. Nutr Metab Cardiovasc Dis. Junio ​​de 2011; 21 Suppl 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Efectos del consumo crónico de maní sobre el balance energético y hedónicos. Int J Obes Relat Metab Disord. Agosto de 2002; 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. ¿El consumo regular de nueces conduce a un aumento de peso? Br J Nutr. Noviembre de 2005; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Efecto sobre el peso corporal de un suplemento diario gratuito de almendras de 76 kilojulios (320 calorías) durante seis meses. J Am Coll Nutr. Junio ​​de 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Efecto de dietas enriquecidas con almendras sobre la acción de la insulina y los lípidos séricos en adultos con tolerancia normal a la glucosa o diabetes tipo 2. Soy J Clin Nutr. Noviembre de 2002; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Efectos del consumo de nueces sobre los ácidos grasos y las lipoproteínas plasmáticas en la hiperlipidemia combinada. Soy J Clin Nutr. Julio de 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Las pacanas reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad en personas con niveles normales de lípidos. J Am Diet Assoc. Marzo de 2000; 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. El consumo de nueces de macadamia reduce los niveles plasmáticos de colesterol total y LDL en hombres hipercolesterolémicos. J Nutr. Abril de 2003; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. El consumo de nueces de macadamia reduce los niveles plasmáticos de colesterol total y LDL en hombres hipercolesterolémicos. J Nutr. Abril de 2003; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Una dieta enriquecida con nueces y ácidos grasos monoinsaturados altera favorablemente el perfil de lípidos séricos de hombres y mujeres sanos. J Nutr. Septiembre de 2001; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Respuesta a la dosis de las almendras en los factores de riesgo de enfermedad coronaria: lípidos en sangre, lipoproteínas de baja densidad oxidadas, lipoproteína (a), homocisteína y óxido nítrico pulmonar: un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado. Circulación. 10 de septiembre de 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling, et al. Consumo de frutos secos y cambios a 5 años en el peso corporal y riesgo de obesidad en adultos: resultados del estudio EPIC-PANACEA. Revista Europea de Nutrición, 2017; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dos semanas de sobrealimentación con dulces, pero no maní, aumentan los niveles de insulina y el peso corporal. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

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