La pirámide de nutrición saludable y estilo de vida 2019 es una presentación gráfica de las últimas pautas nutricionales y pro salud para niños y adolescentes de 4 a 18 años preparada por el Instituto de Alimentos y Nutrición. Sugerimos qué recomendaciones en la Pirámide hacen los expertos del Instituto para niños y adolescentes, así como cómo los padres y otras personas responsables de la nutrición deben entender estas pautas.
10 reglas de alimentación saludable
y estilo de vida para niños y jóvenes (4-18 años)
1. "Come 5 comidas con regularidad y recuerda beber agua con frecuencia y cepillarte los dientes después de comer".
- El niño debe consumir 5 comidas al día a intervalos de 3-4 horas para garantizar el mejor metabolismo y el uso óptimo de los nutrientes, así como la aptitud física y mental.
- La comida más importante del día es un desayuno nutricionalmente equilibrado y nutritivo, que aporta energía, tiene un efecto positivo en la concentración y la capacidad de aprendizaje.
- Después de cada comida, el niño debe cepillarse los dientes para prevenir el desarrollo de caries y, en el futuro, enfermedades como la aterosclerosis y enfermedades del sistema digestivo.
- Para hidratar adecuadamente el cuerpo, el niño debe beber min. 6 vasos de agua al día con las comidas y entre ellas, o más, cuando se mueve intensamente, o se encuentra en habitaciones con alta o baja temperatura y baja humedad. La escasez de agua conduce rápidamente a la deshidratación, la debilidad corporal y dolencias más graves que pueden ser un peligro para la salud.
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2. "Coma una variedad de verduras y frutas con tanta frecuencia como sea posible".
- Las verduras y las frutas son un componente importante de la dieta diaria y los niños deben comer más verduras que frutas.
- Las verduras y frutas son la principal fuente de vitaminas (principalmente: vitamina C, betacaroteno y ácido fólico), minerales, fibra y antioxidantes que eliminan los radicales libres de oxígeno del organismo.
- El color de las verduras y frutas indica el contenido de varios nutrientes, por lo tanto, la dieta de un niño debe incluir todas las verduras y frutas.
- Las verduras y frutas se comen mejor crudas o tan poco procesadas como sea posible, porque de esta forma retienen el mayor valor nutricional.
- Los niños deben comer verduras y frutas varias veces al día, con cada comida y como bocadillos.
- Los niños y adolescentes pueden consumir jugos de frutas y verduras en cantidades: hasta 170 ml por día - niños de 4 a 6 años, y hasta 1 vaso (hasta 230 ml) por día para niños mayores de 7 años.
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- Los productos a base de cereales deben formar parte de la mayoría de las comidas diarias de su bebé.
- Los productos de cereales recomendados incluyen harina y pan integral, graham, el llamado cereales gruesos (por ejemplo, trigo sarraceno y cebada), arroz integral, pasta integral y cereales como avena, cebada y centeno.
- Los productos a base de cereales proporcionan carbohidratos complejos (proporcionan energía), vitaminas B (aseguran el buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudan a la concentración), varios minerales (por ejemplo, magnesio, zinc, hierro) y fibra dietética, que apoya el funcionamiento del sistema digestivo, ayuda a mantener peso corporal saludable y previene enfermedades resultantes de una nutrición inadecuada.
- Al elegir productos de cereales, prestan atención a su composición, especialmente al azúcar, que debe limitarse.
4. "Beba por lo menos 3-4 vasos de leche al día".
- Puede reemplazar la leche en la dieta de su hijo con otros productos lácteos, por ejemplo, yogur natural, suero de leche, kéfir y requesón.
- Los productos lácteos son una valiosa fuente de calcio responsable de la formación de huesos y dientes sanos, así como de proteínas, vitaminas y minerales.
5. "Come carnes magras, pescado, huevos y legumbres".
- La carne, el pescado y los huevos contienen proteínas saludables importantes para el crecimiento y desarrollo de un organismo joven.
- La carne proporciona el mejor hierro absorbible, que apoya la formación de componentes sanguíneos.
- Elija carne magra para su bebé y limite los productos cárnicos procesados.
- El pescado contiene valiosos ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que afectan el funcionamiento adecuado del cerebro, el sistema nervioso y la vista, así como las proteínas y el yodo.
- Los niños deben comer pescado al menos dos veces por semana.
- Su hijo puede comer huevos (una fuente concentrada de proteínas, vitaminas, minerales y lecitina) varias veces a la semana.
- Las semillas de leguminosas (por ejemplo, frijoles, guisantes, lentejas, habas) son una fuente alternativa de proteínas a la carne.
- Reemplace las grasas animales en la dieta de su hijo con grasas vegetales, preferiblemente colza. Tenga cuidado con el aceite de coco y el aceite de palma.
- Recuerde que los aceites prensados en frío solo pueden consumirse crudos, por ejemplo, como complemento de las ensaladas de verduras. Lo mejor es utilizar aceite de colza refinado o aceite de oliva para freír.
- Excluya los productos de confitería (por ejemplo, barras, galletas) y los productos de comida rápida que contengan perjudiciales para la salud, los llamados grasas trans que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
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- Las bebidas dulces y los dulces no aportan nutrientes y contribuyen al desarrollo de caries y al exceso de peso corporal.
- Reemplace los dulces en la dieta de su hijo con frutas, nueces y almendras sin sal y semillas de girasol y calabaza, que contienen magnesio, calcio, hierro, zinc y muchas vitaminas.
- En lugar de bebidas azucaradas, beba agua, jugos de vegetales, bebidas lácteas y té.
7. "No agregue más sal. No coma bocadillos salados y comida rápida".
- El consumo excesivo de sal (NaCl), que contiene sodio, aumenta el riesgo de hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, cáncer y obesidad.
- Retire la sal de su cocina. Reemplácelo con hierbas frescas o secas.
- Reducirá la sal eligiendo alimentos crudos en lugar de alimentos procesados.
8. "Sea físicamente activo durante al menos 1 hora al día".
- Actividad diaria por min. 60 minutos al día en la escuela y fuera de la escuela garantizan una buena condición física, aptitud mental y un peso corporal saludable.
- Los niños y adolescentes también deben hacer ejercicio como mínimo. 3 veces por semana para aumentar la masa muscular, reducir la grasa corporal y acelerar la mineralización ósea.
- Limite al máximo a su hijo a mirar televisión, usar una computadora y otros dispositivos electrónicos. 2 horas al día.
- Pasar demasiado tiempo frente a la televisión y los dispositivos electrónicos promueve la adicción a comer productos no recomendados y a comer alimentos más publicitados.
9. "Duerma lo suficiente para que su cerebro pueda descansar".
- Los niños de 6 a 12 años deben dormir al menos 10 horas al día.
- Acueste a su hijo a la misma hora todos los días, no lo deje ver televisión o usar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
- Los niños y adolescentes que no duermen lo suficiente tienen dificultad para concentrarse y es más probable que aumenten de peso.
10. "Controle su altura y peso con regularidad".
Controle con regularidad la altura y el peso de su bebé para asegurarse de que se está desarrollando adecuadamente para su edad y sexo, y para detectar anormalidades temprano y contrarrestar cambios, trastornos y enfermedades relacionadas con la dieta.
Basado en: prof. M. Jarosz, "Pirámide de nutrición y estilo de vida saludables para niños y jóvenes", Instituto de Alimentación y Nutrición, Varsovia 2019
