El ácido fólico es un componente esencial de la dieta de toda mujer en edad fértil; gracias a él, aumentan las posibilidades de que nazca un bebé sano. Presentamos recetas de platos ricos en ácido fólico. Merece la pena probarlos porque son sencillos y a la vez exquisitos.
El ácido fólico no se sintetiza en el cuerpo humano, por lo que debemos proporcionarle alimentos. Las verduras de hoja verde (coles de Bruselas, espinacas, col rizada, lechuga), cereales integrales, legumbres (frijoles, guisantes), espárragos, brócoli, plátanos y jugo de naranja son una rica fuente de ácido fólico. Prueba nuestras recetas ricas en ácido fólico.
Ensalada de espinacas y naranja
Ingredientes (4 porciones):
- 300 g de hojas de espinaca frescas cortadas,
- mandarín,
- partículas naranjas,
- cebolla morada picada,
- 1/4 taza de nueces trituradas
Salsa:
- 2 cucharadas de vinagre balsámico,
- 1/4 taza de jugo de naranja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Mezclar los ingredientes y agregar la salsa.
Valor nutricional por ración: 132 kcal, 7,7 g de grasa, 0,1 mg de ácido fólico, 70 mg de calcio, 1,7 mg de hierro
Estos productos son una fuente de ácido fólico
Verduras calientes
Ingredientes (4 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- cortar en trozos pequeños de zanahorias, espárragos,
- brócoli (4 floretes),
- coliflor (o cualquier otra verdura que te guste)
- ½ vaso de agua,
- 2 cucharaditas de salsa de soja baja en sodio,
- una cucharadita de harina de maíz,
- Pimienta al gusto
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o wok. Agregue las verduras, cocínelas a fuego alto, revolviendo, durante unos 2 minutos. Agregue agua, reduzca el fuego a medio y cocine, tapado, por 3 minutos. Mientras tanto, mezcle la salsa de soja, la harina y el agua restante en una sartén pequeña y deje hervir. Luego combine la salsa con las verduras y cocine a fuego alto mientras revuelve. Finalmente, agregue pimienta. Servir con arroz o fideos.
Valor nutricional por ración: 320 kcal, 8 g de grasa, 0,085 mg de ácido fólico, 88 mg de calcio, 3 mg de hierro
hummus
Ingredientes (6 porciones):
- 100 g de garbanzos cocidos,
- 1/4 taza de pasta Tahini (pasta de sésamo),
- 2 dientes de ajo machacados,
- una cucharadita de aceite de oliva,
- 1/4 taza de jugo de limón
- 1/4 taza de agua caliente
- una cucharadita de cilantro fresco picado,
- ½ cucharadita de comino,
- 1/4 de cucharadita de pimienta de cayena
- pimienta recién molida al gusto,
- hojas de espinaca,
- perejil
Mezclar todo en una licuadora (quieres obtener una masa homogénea). Luego agregue perejil fresco y espinacas. Come con pan de pita.
Valor nutricional por ración: 184 kcal, 7,3 g de grasa, 0,074 mg de folato, 79 mg de calcio, 2,4 mg de hierro
