Estrés y pérdida de peso: la influencia del estrés en la conducta alimentaria se ha investigado a fondo. Lea sobre esta relación y cómo el estrés afecta el peso corporal.
Estrés y pérdida de peso: ¿cuál es la relación entre ellos? En la primera fase del estrés (la fase de "lucha o huida"), se suprime el apetito. Sin embargo, el estrés crónico contribuye al aumento de peso, la alimentación emocional y la elección de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. El cortisol es una hormona que tiene una gran influencia en el aumento de peso en presencia de estrés crónico. La investigación científica muestra que las personas que reaccionan a los problemas cotidianos con una mayor liberación de cortisol comen más.
¿Cómo afecta el estrés al cuerpo?
El estrés es un conjunto de reacciones inespecíficas del cuerpo a diversos estímulos dañinos, es decir, a los estresores o, en un sentido más amplio, a todas las demandas que se le hacen al cuerpo. La reacción de estrés consiste en estimular el sistema nervioso autónomo y el llamado el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal. Como resultado del estímulo, se producen varios cambios en el cuerpo, lo que lleva a la adaptación a nuevas condiciones. La respuesta al estrés tiene tres fases: alerta, resiliente y agotamiento.
En la fase de alarma (lucha o huida), se liberan las siguientes hormonas: adrenalina, noradrenalina y cortisol al torrente sanguíneo, aumenta la presión arterial y aumenta la frecuencia cardíaca, el azúcar y los ácidos grasos libres se secretan a la sangre, el estómago deja de funcionar y aparece la hiperhidrosis.
La fase de inmunidad es el ajuste relativo del cuerpo para funcionar en una situación estresante. Los síntomas de la reacción de alarma desaparecen, pero la excitación dañina continúa.
La etapa de agotamiento ocurre cuando el cuerpo ya no puede adaptarse al estrés continuo. La resistencia al estrés se rompe, las funciones fisiológicas se interrumpen, las enfermedades y, en casos extremos, la muerte.
Dependiendo de las características individuales, las personas pueden responder al estrés de diferentes formas. Cada fase de la respuesta al estrés también implica una secreción diferente de hormonas. La norepinefrina y la adrenalina se liberan durante la etapa de lucha o huida. Durante el estrés crónico, cuando el cuerpo se siente derrotado, el hipotálamo se activa, lo que eventualmente conduce a la secreción de cortisol por las glándulas suprarrenales. La primera fase del estrés es la movilización de una persona. Por otro lado, las etapas de inmunidad y agotamiento conducen a cambios negativos: supresión del sistema inmunológico, degradación de los tejidos, aumento de la lipogénesis y degeneración grasa de los órganos internos.
Hay que recordar que el estrés no es solo una condición asociada al trabajo infeliz, exigencias sociales o problemas familiares. El estrés para el cuerpo también es sueño insuficiente, actividad física excesiva, dieta inadecuada, inflamación crónica y enfermedades.
Lea también: Calculadora de IMC - fórmula para un IMC correcto HAMBRE CONTINUA - razones. ¿El hambre constante significa enfermedad? ¿Cómo adelgazar controlando las hormonas responsables del aumento de peso?Estrés y pérdida de peso: ¿Por qué el estrés puede causar aumento de peso?
El aumento de peso o problemas importantes de pérdida de peso pueden ser síntomas de estrés crónico, pero el estrés no siempre desencadena el aumento de peso. No es el estrés en sí el responsable de ello, sino un mecanismo muy complicado. Las causas del aumento de peso por estrés crónico pueden incluir:
- Luchar o huir: el antiguo mecanismo evolutivo de luchar o huir durante una amenaza todavía nos guía en situaciones estresantes. Para nuestros antepasados, el estrés solía poner en peligro la vida y requería una movilización inmediata y el uso de grandes cantidades de energía. Hoy en día, el estrés rara vez requiere una respuesta física, pero el cerebro piensa que hemos gastado energía como resultado del estrés y necesita ser reemplazado. De ahí la sensación de hambre en respuesta a la tensión. De hecho, el gasto energético sigue siendo el mismo y la ingesta energética aumenta.
- Cortisol: una razón clave por la cual las personas expuestas al estrés crónico luchan por mantener un peso saludable y perder peso es el cortisol, conocido como la hormona del estrés. El cortisol se secreta en caso de un estresante crónico y su exceso circulando en la sangre promueve la acumulación de grasa abdominal alrededor de los órganos internos. Un estudio de 2007 encontró que las personas con una respuesta al estrés asociada con altos niveles de cortisol comen más bocadillos debido a sus problemas diarios en comparación con aquellos con una baja liberación de cortisol.
- Comer en exceso: para muchas personas, comer es una forma de liberar la tensión emocional y, cuando están estresadas, la elección suele ser alimentos grasos y dulces. La ingesta de alimentos no está relacionada con el hambre fisiológica, sino con el hambre emocional, porque una comida específica mejora el estado de ánimo al influir en la secreción de opioides y dopamina. Por lo tanto, estamos hablando de "comida reconfortante", comida consoladora. Algunas personas sienten más hambre cuando están bajo estrés crónico, lo que les hace comer en exceso. Solo en la primera etapa de estrés, repentina y breve, el apetito disminuye. En situaciones crónicas, el estrés estimula a comer más.
- Falta de actividad: el estrés tiene un efecto debilitante en muchas personas, por lo que ya no tienen la fuerza para realizar ninguna actividad. Duermen mucho, pasan tiempo en casa en el sofá. Esto reduce el gasto de energía y facilita aún más el aumento de peso.
Más información sobre el alivio del estrés
Cortisol: la hormona responsable del aumento de peso.
Cuando se trata de los efectos del estrés sobre el peso corporal, el cortisol es el más mencionado. Debido a los anuncios de varios tipos de agentes reductores de cortisol, uno puede tener la impresión de que se trata de un compuesto nocivo e innecesario. El exceso de cortisol en realidad afecta gravemente al cuerpo, pero no se le puede acusar directamente de causar problemas de peso. El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, que son glándulas ubicadas en la parte superior de los riñones. La secreción de cortisol se ve afectada por períodos de hambre, ingesta de alimentos, ejercicio, sueño, agitación y estresores psicosociales. El cortisol se secreta de manera muy irregular en el cuerpo, pero es más alto por la mañana, 20-30 minutos después de despertarse, y más bajo por la noche. El papel del cortisol es principalmente movilizar el cuerpo para producir energía. El cortisol regula la secreción de energía en función de las necesidades fisiológicas, influyendo en la fuente de la que se obtiene (carbohidratos, grasas o proteínas) y su cantidad. Esta hormona se encarga de obtener energía de las reservas del tejido adiposo y su transporte a otros tejidos en caso de hambre. Bajo mucho estrés, el cortisol también puede estimular la producción de energía a partir de proteínas en el proceso de gluconeogénesis y acumular grasa en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos. Es precisamente por sus funciones recientes que se considera al cortisol como uno de los factores causantes del aumento de peso durante el estrés crónico.
Vale la pena saberlo¿Cómo aumenta el cortisol el apetito?
En la primera fase del estrés, el apetito se reduce significativamente porque el hipotálamo inhibe la acción de la hormona liberadora de corticotropina (CRH) y la liberación de adrenalina. Sin embargo, este estado cambia cuando pasa la fase de lucha o huida. En personas expuestas a estrés crónico, hay una mayor secreción de cortisol y el cortisol afecta la acumulación de grasa abdominal y el aumento de peso. Los niveles de cortisol tisular están controlados por una enzima ubicada en el tejido adiposo que convierte la cortisona inactiva en cortisol activo. Los estudios en la grasa visceral y subcutánea han demostrado que esta enzima se produce en mayores cantidades en la obesidad en comparación con el peso corporal normal. También se ha encontrado que en los seres humanos, el tejido adiposo alrededor de los órganos internos contiene más enzimas y 4 veces más receptores de cortisol que la grasa subcutánea. Por tanto, a niveles elevados de cortisol, aumenta el riesgo de acumulación de grasa principalmente en el abdomen. En estudios en animales y humanos, se ha demostrado que las inyecciones de cortisol se asocian con aumento del apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Las mujeres que fueron inducidas por estrés en condiciones controladas secretaron más cortisol y comieron más alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Se cree que el cortisol influye directamente en la elección de alimentos al actuar sobre los receptores en el cerebro, principalmente en el hipotálamo, estimulando a las personas a comer azúcar y / o alimentos ricos en grasas. El cortisol también afecta el apetito al afectar otros compuestos liberados durante el estrés: CRH, leptina y neuropéptido Y. Los niveles altos de CRH y neuropéptido Y, y los niveles bajos de leptina estimulan el apetito.
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Autor: Time S.A
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Saber másEstrés y adelgazamiento: los resultados de la investigación científica
1. El estudio, publicado en la revista "Obesity", involucró a 2.500 hombres y mujeres mayores de 54 años. Se analizó la concentración de cortisol en su cabello. Hubo una relación estadísticamente significativa entre una mayor concentración de cortisol en el cabello y una circunferencia de cintura alta y un IMC. Los resultados sugieren que el estrés crónico está asociado con un aumento de los niveles de obesidad.
2. 71 mujeres sanas con IMC 25,2 ± 4,3 participaron en el siguiente experimento. Los análisis con su participación se realizaron al inicio del semestre académico y 12 semanas después durante la convocatoria de exámenes. Según la hipótesis, los cambios en el IMC de los participantes dependerían de la secreción de cortisol, las restricciones dietéticas, los atracones, la compostura, el estado de ánimo y la actitud hacia la comida. Durante el estudio, 40 participantes ganaron un peso promedio de 2.5 kg, 19 perdieron un promedio de 1 kg y 12 mantuvieron el mismo peso. Después de 12 semanas, hubo un aumento estadísticamente significativo en el IMC, la secreción de cortisol salival, los atracones, la depresión y la ansiedad. El cambio en la secreción diaria de cortisol cambió el IMC y el nivel de autocontrol de los participantes influyó en el grado de dependencia. Cuanto mayor era la evaluación de la compostura de la mujer, menos cortisol influía en el aumento del IMC.
Las investigaciones muestran que en situaciones de estrés, el 40% de las personas comen más, el 40% comen menos y el 20% no cambia la cantidad de alimentos que ingieren.
3. Se encontró que el estrés psicosocial influye en el aumento de peso en un estudio de 5 años con 5118 participantes. Entre los que mantuvieron o aumentaron su peso, el IMC fue más alto en un promedio de 0,2 entre los que calificaron sus niveles de estrés como altos. Los participantes que experimentaron dos o al menos tres situaciones estresantes de la vida tuvieron un IMC más alto en 0.13-0.26.
4. Un estudio realizado por Tataranni y sus colegas mostró que las personas que recibieron hormonas suprarrenales comieron significativamente más que las que recibieron un placebo. Además, durante los períodos de mayor estrés, los participantes que recibieron cortisol tenían más probabilidades de comer mayores cantidades de alimentos dulces y grasos.
5. Un estudio de 2010 mostró que la tensión mental resultante del uso de restricciones dietéticas excesivas provoca una reacción de estrés y un aumento en los niveles de cortisol.
6.En hombres de 53 años, se encontró una correlación positiva entre el nivel de cortisol matutino y el IMC, ICC (índice de circunferencia de cintura y cadera) y circunferencia abdominal.
¿Cómo puedo afrontar el aumento de peso inducido por el estrés?
Dado que el alivio del estrés se asocia con mayor frecuencia con comer alimentos con alto contenido de azúcar y grasa y conocer su problema, evite guardar este tipo de alimentos en casa. Para todos, la comida reconfortante puede ser ligeramente diferente, por lo que vale la pena identificar los productos que usamos con más frecuencia para mejorar nuestro estado de ánimo. Una técnica recomendada para reducir el estrés es la meditación, que está confirmada por investigaciones científicas, mostrando su efecto positivo sobre la presión arterial y las enfermedades cardíacas. La meditación también te ayuda a aprender a concentrarte más, a elegir alimentos con conocimiento de causa y a evitar la alimentación emocional. Antes de comer, es importante preguntarse: "¿Tengo mucha hambre?". El ejercicio le ayuda a sobrellevar el estrés y le permite perder peso más rápido, pero si sus niveles de cortisol son altos, debe ser una actividad de baja intensidad. Los entrenamientos muy intensos son un factor de estrés para el cuerpo y aumentan el cortisol. Para reducir el estrés, es extremadamente importante dormir lo suficiente y evitar el contacto con la luz brillante de la televisión, la computadora y el teléfono en las horas de la noche.
Articulo recomendado:
Cómo evitar el estrés alimentario: las 8 reglas más importantesFuentes:
1. Schwarz N.A. et al., Una revisión de las estrategias de control de peso y sus efectos en la regulación del equilibrio hormonal, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Conexión con cortisol: consejos para controlar el estrés y el peso, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Los efectos del estrés sobre el peso corporal: predictores biológicos y psicológicos del cambio en el IMC, Obesidad, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., El estrés psicosocial se asocia positivamente con el aumento del índice de masa corporal durante 5 años: evidencia del estudio longitudinal AusDiab, Obesity, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Revisión de la teoría del estrés, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Número 1, 47-70
6. ¿Por qué el estrés hace que la gente coma en exceso? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
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