Fortalece tus HUESOS con dieta y ejercicio

Incluso los huesos más fuertes con la edad se vuelven cada vez más frágiles y propensos a fracturarse. Sin embargo, este proceso puede retrasarse. En primer lugar, enriquezca su dieta con pescado y productos que contengan calcio, deje de tomar estimulantes, especialmente fumar, y comience a moverse. No esperará mucho por los resultados.

Si pesara los huesos de un recién nacido, resultaría ser de aproximadamente 1 kg. Luego, el esqueleto crece, se fortalece y pesa entre 15 y 20 kg a la edad de 20 años. Los huesos más fuertes: los llamados masa ósea máxima: alcanzamos entre 20 y 25 años de edad. Este alto nivel se mantiene durante unos 10 años. Luego, los huesos comienzan a perder peso, una media del 1 por ciento. peso por año. Es un proceso natural y dura toda la vida. La tasa de desmineralización ósea puede ser más rápida, por ejemplo, en mujeres posmenopáusicas, personas que abusan del alcohol. Pero también podemos hacerlo mucho más lento. Entonces, ¿cómo cuidar los huesos para que duren el mayor tiempo posible?

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Una dieta rica en calcio necesaria para tener huesos fuertes

A los huesos no les gusta tener sobrepeso ni ser obesos. Cada kilogramo extra es una carga adicional para el sistema esquelético. Debe asegurarse de que su IMC (índice de masa corporal) no exceda de 25 (puede calcular el IMC dividiendo el peso en kilogramos por la altura en metros al cuadrado). ¿Qué hacer para mantener un peso saludable? Coma comidas pequeñas 5 veces al día. Limite las grasas animales y los carbohidratos, coma muchas verduras, frutas, productos lácteos, pescado y productos poco procesados ​​(pan integral, cereales). Reduzca la sal al mínimo necesario, ya que elimina el invaluable calcio del cuerpo. Beba 2 litros de líquidos al día (aumente esta dosis hasta la mitad en verano), preferiblemente agua mineral sin gas, té verde y zumos de frutas y verduras recién exprimidos. El té verde y los jugos contienen muchos antioxidantes que combaten los radicales libres que destruyen p. tejido óseo. Si está comprando jugos de frutas ya preparados, busque aquellos que estén enriquecidos con calcio, el componente básico de los huesos. Un adulto necesita entre 1200 y 1500 mg de calcio al día. Su fuente principal es la leche (un vaso de leche tiene aproximadamente 300 mg de calcio) y sus productos. El menú diario debe incluir 1-2 tazas de yogur (kéfir), un vaso de leche, una rebanada sólida de queso blanco y un queso amarillo más pequeño. Algunas verduras (por ejemplo, brócoli, frijoles, colinabo) y frutas (por ejemplo, higos) también contienen calcio. Después de todo, el verano es la temporada de frutas y verduras frescas, por lo que será fácil llevar una dieta saludable para los huesos.

¡Advertencia! Los conservantes no funcionan bien con el calcio. Aunque los productos con una gran cantidad de ellos funcionan bien durante los viajes de verano (son convenientes, fáciles de preparar y tienen una larga vida útil), elija platos frescos.

La vitamina D es esencial para los huesos.

Los huesos también necesitan vitamina D, que aumenta la absorción de calcio hasta en un 80%. Se forma en la piel bajo la influencia de los rayos ultravioleta. La conclusión es una: deberíamos pasar algún tiempo al sol todos los días. No tienes que acostarte en la playa, un paseo de 15 a 20 minutos por el parque es suficiente. Y mejor aún algún deporte o ejercicio realizado al aire libre. Recuerda que los rayos ultravioleta nos llegan incluso cuando el cielo está ligeramente nublado. Entonces disfruta también del paseo. También aportarás vitamina D al organismo enriqueciendo la dieta con productos que la contengan. Estos incluyen leche desnatada y sus productos, pescado, huevos e hígado. Cuando pasa sus vacaciones junto al lago o al mar, no solo tiene mucho sol, puede elegir entre la oferta de pescado.

Muchos años de observaciones médicas muestran que los huesos de los polacos se están debilitando. "Ganamos" por este estado de cosas desde la primera infancia. Los padres sientan a sus hijos demasiado temprano, los animan a caminar demasiado temprano, los cargan en un cochecito de mal perfil y los sobrealimentan. Cuando los niños son un poco mayores, a menudo no comen adecuadamente; sus dietas son bajas en productos lácteos (y por lo tanto calcio) y verduras y frutas (es decir, vitaminas). Sus platos favoritos son barras, papas fritas, papas fritas, hamburguesas, alimentos grasos y salados. También se mueven muy poco y pasan muy poco tiempo al aire libre y al sol. ¿Efecto? Como muestran los estudios de estudiantes de escuelas en Łódź, el 40 por ciento. los adolescentes tienen una densidad ósea al borde de la osteopenia. Sus huesos son quebradizos. Como adultos, reproducimos nuestros errores de la infancia: nos movemos poco (por ejemplo, conducimos un coche casi hasta la escalera), raramente hacemos deporte, comemos algo con prisa, fumamos, bebemos mucho café, bebemos alcohol en muchas ocasiones. .. No tiene que esperar mucho para ver los efectos de tal descuido: el problema de la osteoporosis es cada vez más común.

Los estimulantes dañan los huesos

No fume cigarrillos, no abuse del alcohol y beba café solo ocasionalmente. ¿Por qué? Porque estos estimulantes hacen que el calcio se escape más rápido del cuerpo con la orina. Además, no olvide que la cafeína no tan amigable para los huesos también se encuentra en los llamados bebidas energéticas y de cola.

Una dosis diaria de actividad física fortalecerá tus huesos

No renuncie al descanso activo, porque la natación, por ejemplo, aumenta en gran medida la masa muscular y los músculos fuertes son un gran apoyo para los huesos débiles. Además, conseguirás articulaciones flexibles y duraderas. Hasta alrededor de los 60 años se puede practicar casi cualquier tipo de deporte (salvo que existan contraindicaciones médicas). En verano, corre, camina, pero también nada, patina en patines o bicicleta, juega tenis, baloncesto, voleibol. Y, por supuesto, no puedes olvidarte de la gimnasia diaria. Intente hacer ejercicio al aire libre. Y si no, al menos con la ventana abierta.

La relajación y el descanso también son buenos para los huesos.

La época de las vacaciones y las vacaciones es una oportunidad para un descanso sólido. La relajación también sirve a nuestros huesos. Por un lado, al descansar, no sobrecargamos el sistema esquelético y, por el otro, eliminamos la tensión muscular que afecta negativamente al sistema esquelético. Entonces, si tienes esa oportunidad, descansa y duerme todo lo que quieras, porque tu cuerpo se regenerará perfectamente entonces.