Hola, mi nombre es Dorota. Tengo 32 años, peso 73,3 y tengo 158. Tengo sobrepeso, eso creo, porque me siento mal, me cuesta, me canso rápido y sudo. Me gustaría de alguna manera que alguien organizara una dieta. Tengo 2 hijos, no trabajo, no tengo dinero para ir al médico en privado. Quizás podrías ayudarme un poco, te estaré muy agradecido. Estoy esperando una respuesta y un consejo, por favor ayuda.
Hola, Sra. Dorothy, de hecho, la Sra. BMI está elevada. En la norma de 18,5-25 es 29,2, lo que indica un sobrepeso avanzado. Me encantaría ayudarlo, pero creo que sería mejor si acudiera a un dietista durante al menos una visita. Ciertamente, el contacto directo y una conversación honesta con un nutricionista será la mejor solución. Por el momento, el diario de alimentos sin duda será útil para conocer los hábitos alimentarios y el autocontrol posterior. Te sugiero que crees un diario en el que anotarás todo lo que comes, en qué cantidades y en qué horarios. Sería bueno que escribiera algunas palabras sobre la situación y en una escala del 0 al 3 qué tan hambriento estaba. Después de unos días, haga el llamado "examen de conciencia". Eche un vistazo de cerca a sus notas. ¿Hay dulces, bebidas azucaradas, bocadillos, platos empanizados fritos, quesos grasos y salsas grasosas, o comida extra para comer entre comidas? ¿En qué situaciones comes con más frecuencia, cuáles son las emociones que lo acompañan? ¿Come cuando no tiene hambre? ¿En qué momento aparece psoilki o las pausas son demasiado largas? Luego, marque con un marcador lo que cree que debe corregirse. Después de unos 7 días, pésese. En la próxima semana, coma lo último, solo sin los productos marcados con un marcador. Al final de la semana, vuelva a pesarse y observe si ha bajado de peso. Si todo va bien, intente implementar gradualmente las siguientes reglas: ● Comience el día con un vaso de agua (preferiblemente con limón) ● Coma 5 comidas al día - 3 comidas principales - 1 desayuno, almuerzo y cena y 2 refrigerios - Segundo desayuno y té de la tarde, que puede elija voluntariamente de una lista preparada. Esto es muy importante, porque cuando comes porciones pequeñas regulares, normalizas tu metabolismo y no almacenas grasa. ● Es importante que las comidas se distribuyan adecuadamente a lo largo del tiempo, preferiblemente cada 3 horas, no menos de 5 y que la última ocurra a más tardar 3 horas. horas antes de acostarse. No importa a qué hora te levantes, trata de planificar tu día para que haya tiempo para las comidas. Todo es cuestión de organizarse bien. ● No lave sus comidas. Beber 15 minutos antes de comer o una hora después de comer. Es importante porque al no seguir estas reglas corres el riesgo de empeorar los trastornos digestivos y del metabolismo ● Por ahora, presta atención a lo que comes, ingresa el llamado comiendo conscientemente, pero sin contar las calorías. ● Controle el proceso de alimentación, se pregunte por qué busca un determinado producto, ¿tiene realmente hambre? ● La comida no se trata solo de satisfacer el hambre y tiene una función nutricional. La comida es su respuesta habitual a ciertos estados o necesidades emocionales inconscientes o poco reconocidos. Trate de aprender a distinguir entre el hambre fisiológica y otras necesidades, como el deseo de hablar, la sed, la necesidad de mejorar su estado de ánimo, matar el aburrimiento, los reflejos no apoyados por el hambre, etc. ● Oh, no coma mientras prepara las comidas. A menudo, mientras preparamos las comidas, repetidamente “probamos” o mordisqueamos una loncha de jamón o un trozo de queso, y comemos otra comida sin ser percibidos. ● Cuando coma, trate de comer despacio, en otras palabras, celebre las comidas. La duración de las comidas se puede ampliar, por ejemplo, sustituyendo los bocadillos preparados para el desayuno o la cena, sirviendo los mismos productos en un plato y comiéndolos con cuchillo y tenedor. Los horarios de las comidas también se extenderán si tiene el hábito de comer en bocados pequeños. ● Recuerda también comenzar a consumir solo cuando los platos preparados estén completamente listos, de esta manera sabrás cuánto y qué has comido ● Los líquidos, como té y agua mineral, se pueden beber sin restricciones ● No compres tus manjares favoritos que podrían tentarte, ni comida para la llamada "reserva". Acepte el principio de que si no tiene algo, no lo coma. ● A la hora de comprar, al menos en la primera etapa, traiga un papel para que sepa más o menos cuánto y qué comprar. Preste atención a las etiquetas, por ejemplo, elija productos con una declaración del fabricante de alta calidad. Cuando se trata de yogures, elija los etiquetados como BIO. ● No le dé demasiada sal a los alimentos, el exceso de sal en la dieta provoca retención de agua en el cuerpo y puede aumentar la hipertensión. Además, hay suficiente sal yodada oculta en los productos. ● No endulces la comida, estás aportando calorías vacías extra. ● No coma mientras realiza otras actividades, como mirar televisión, leer o escuchar música, ya que comer se convierte en una actividad refleja incontrolada en tales circunstancias. A continuación, ingiere inconscientemente grandes cantidades de comida. Consejos alimentarios para una dieta baja en calorías: ● Beba un vaso de agua con limón durante 20 minutos antes de comer. ● Té: sin azúcar, posiblemente stevia, jarabe de agave o xilitol (disponible en tiendas naturistas), té verde en hojas, té roiboos, negro con limón, infusiones de frutas y hierbas ● Cereales para el desayuno: salvado de trigo y avena, avena de montaña, amaranto, cebada perlada, trigo sarraceno, cereales integrales de centeno y trigo. Los copos nunca deben quedar pegajosos con jarabe de glucosa y fructosa, por ejemplo, Crunch-Granola, cubiertos con chocolate, yogur o cualquier otro glaseado. Luego contienen muchas más kcal ● Pan: pan integral de masa madre, pan integral de centeno, posiblemente espelta, 1 rebanada de pan de 0,5 a 1 cm de grosor = 1 graham pequeño. Intentemos leer las etiquetas o preguntar al vendedor sobre la composición del pan. Sería mejor sin levadura (masa madre) y sin aditivos esponjosos, emulsionantes, colorantes, etc. El pan debe ser pesado. Evitemos los rollos oscuros e inflados con granos que solo parecen ser saludables. Por lo general, estos son productos de trigo puro y el color oscuro se debe al caramelo (tintes).● Arroz - salvaje, marrón para platos de cena - Evite el blanco (limpio) ● Pasta / grañones - hechos de harina sin refinar (oscura) y trigo sarraceno, pasta integral, de soja o frijol mun, o de trigo durrum integral. ● Grasas: para freír verduras aceite de oliva, aceite de colza (1 cucharada), para ensaladas aceite de linaza o nueces o aceites de soja (1 cucharada o 1 cucharada de aceite de oliva), ● queso amarillo: preferiblemente con una cantidad reducida de grasa, p. Ej., Holandés o Hit z Queso mozzarella o parmesano ligero, en rodajas finas, tostado ● Leche y productos lácteos: magros, con un máximo de calorías reducidas en un 1,5%. Es mejor consumir productos acidificados, es decir kefirs, yogures, suero de leche ● Carne - preferiblemente blanca, es decir, pavo y pollo (sin piel), o - caballo, ternera o cordero. Si la ternera es mejor solomillo. Los platos de carne se deben cocinar, hornear o freír sin grasa. Nunca freímos a fuego alto y no cocinamos demasiado. No utilizamos migas de pan. ● Pescado: no empanizado, a la parrilla, frito, horneado en papel de aluminio, también como complemento para ensaladas y sándwiches. ● Embutidos: magros, musculosos, de aves, de res, de alta calidad. Evite menudencias, salchichas y mortadela. Todas las carnes deben estar libres de conservantes ● Patatas: semiduras hervidas en agua sin mantequilla o horneadas en papel de aluminio. ● Salsas - magras, hechas de yogur natural con la adición de especias preparadas. Evite las salsas espesas y espesas espesadas con harina. ● Suplementación: si necesita endulzar, use xilitol, steii o jarabe de agave. ● En caso de hambre entre comidas, beba agua mineral (tal vez con limón). ● En los restaurantes y cuando use los servicios de catering, elija sopas limpias, sin blanquear, carne sin empanizar. , ensaladas, ensaladas (pero cuidado con las que tienen mayonesa). ● De las comidas principales debe levantarse lleno, pero tampoco mucha hambre. ● Comer despacio y disfrutar de la comida (sin prisas). ● Beber muchos líquidos, 1-1,5 litros al día: infusiones de hierbas y frutas, agua mineral. ● Si hay demasiada comida en el plato y se siente lleno, deje el resto a un lado. Productos que nos olvidamos (sé que es obvio, pero vale la pena leerlo :) ● Tartas con nata montada, tartas, fondant, postres helados, masa quebrada y hojaldre, bollos, rosquillas y waffles con nata montada y salsas, "conos". ● Todos los dulces: galletas, chocolates, etc. ● Toda la comida rápida: pizzas, guisos, hamburguesas, perros calientes, pastel de pollo, papas fritas, etc. ● Maní salado, etc., papas fritas, palomitas de maíz. ● Bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas (p. Ej. Cola, sprite, 7- up, naranjada) ● Mermeladas de chocolate y cremas para pan. ● Alimentos fritos, empanizados y cocidos. ● Cerdo, cordero, oca, pato y despojos. ● Patés, conservas de carnes y pescados, despojos, embutidos, embutidos, embutidos, bacon. ● Mayonesa, nata, margarinas duras. ● Leche grasa, quesos amarillos grasos y quark, quesos maduros y procesados. ● Pan y repostería. Si no lograste renunciar a los dulces y bocadillos, te sugiero otros alternativos, por ejemplo: 1. Cóctel de leche 200 ml de leche 0.5% grasa + 1 cucharada de salvado de avena + 100 g de fruta de IG bajo, p. Ej., Frambuesas, arándanos, fresas. Licuar, beber. Si el cóctel no es lo suficientemente dulce, endulce con jarabe de agave o stevia. El conjunto es de unas 170-200 kcal. Verduras con dip 150 g de queso natural desnatado homogeneizado o yogur natural 0,5% de grasa y 100-150 g de verduras picadas y peladas para triturar: colinabo, zanahoria, pimiento, calabacín, rábanos, apio apio o pepinos. Salar ligeramente el queso crema y sazonar al gusto, preferiblemente con hierbas frescas: albahaca, eneldo y perejil. Sumerja trozos de verduras en él. El total es de unas 180-200 kcal. Asegúrese de que los productos lácteos (requesón o yogur) sean bajos en grasa o al menos magros, es decir, con un contenido reducido de grasa. En cuanto al requesón magro, contienen un máximo del 4 por ciento. grasas y yogures hasta un 1,5 por ciento. grasa. Las verduras con IG bajo no son un problema porque prácticamente todas las verduras crudas tienen un IG de 30 o menos. Sin embargo, las verduras cocidas tienen un IG muy alto: zanahorias: 80, patatas: 70, calabaza: 75, remolachas: 65, apio: 85. Ensalada rápida Si tiene tiempo para preparar la ensalada en casa, coloque las hojas de lechuga, las rodajas de pepino fresco, los tomates, los pimientos, las cebollas y los rábanos en un recipiente de plástico, de modo que todo no pese más de 300 a 350 g. Añada 25 g (1/4 de bola) ) mozzarella descremada. En una taza, mezcle una cucharadita de aceite de linaza (¡una excelente fuente de ácidos grasos omega-3!), Una pizca de sal, una cucharadita de azúcar de abedul u otro edulcorante, 2-3 cucharadas de jugo de limón. Viértelo sobre la ensalada. Cierra el recipiente y llévalo contigo al trabajo. ¡La ensalada es perfecta para el almuerzo! Todo es de 180 a 200 kcal. Nueces Las nueces son una fuente extremadamente concentrada de nutrientes y calorías. Son un tesoro de sustancias como ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E, selenio, cobre, zinc. Solo 2 nueces de Brasil satisfacen todo el requerimiento diario de selenio, un elemento necesario para el sistema inmunológico, fortaleciendo los procesos de reparación que protegen al cuerpo contra el cáncer. Sin embargo, las nueces contienen una media de 630 a 700 kcal por 100 g. Es un gran refrigerio, siempre que se consuma en cantidades mínimas. Una ración de 20 g de avellanas (no un puñado completo) contiene aproximadamente 130 kcal. Podemos añadir unos 100 g de verduras para picar o una ración de fruta de IG bajo. En total aproximadamente 180-200 kcal Compre los productos exactamente como los describe el fabricante, entonces realmente sabrá lo que está comiendo. Evite comer fuera, en bares, restaurantes, porque está perdiendo el control de lo que come. A menudo es imposible determinar la composición del plato, especialmente para determinar la cantidad de grasa añadida, que se vierte en los platos en una corriente amplia para mejorar la textura y la saciedad. En cuanto a una dieta ejemplar, te presento un modelo para 1200 kcal, aunque el valor energético final, dependiendo de tu actividad física, debe ser determinado por un dietista. SET 1 Desayuno aprox.300 kcal Gachas de manzana con canela Vaso incompleto de leche al 0,5%. grasa, 3 cucharadas de copos de avena, una manzana pequeña guisada, 2 mitades de nuez, canela 2do desayuno aprox.170 kcal Cóctel de fresas yogur mediano sin azúcar, 250g de fresas Almuerzo aprox.350 kcal Pasta con pollo y verduras 100 g de pechuga de pavo, 25 g de pasta integral, pimiento grande, 2 tomates medianos, perejil, 1 cucharada de aceite de oliva, ajo al gusto Té de la tarde aprox.150 kcal Sándwich con colinabo y queso de cabra una rebanada fina de pan integral, colinabo pequeño, cucharadita de queso de cabra tierno Cena aprox.250 kcal Verduras hechas de tofu con semillas de sésamo 50 g de tofu, cucharadita de pipas de girasol, cucharadita de aceite de oliva, 1/2 paquete de verduras verdes congeladas. Cortar el tofu en dados y freír por cada lado en aceite de oliva. Agregue 1 cucharadita de semillas de sésamo y verduras, cocine hasta que estén tiernas. SET 2 Desayuno aprox.300 kcal Sándwich con jamón 2 rebanadas finas de pan integral, 2 rebanadas de chorizo magro, 1/2 pimiento, 3 rábanos, 2 rebanadas de tomate 2do desayuno aprox.150 kcal Fruta 1 y 1/2 manzana grande Almuerzo aprox.350 kcal Pasta con brócoli, ajo y pipas de girasol 25 g de pasta integral, una lata de tomates, una cebolla pequeña, una cucharada de aceite de oliva, una cucharadita de pipas de girasol, 3/4 paquetes de brócoli congelado, ajo al gusto Té de la tarde aprox.200 kcal Yogur con verduras un paquete pequeño de yogur natural sin azúcar, cucharada de hojuelas de almendras, pepino mediano, pimiento verde pequeño Cena aprox.250 kcal Salmón en salsa de espinacas y limón 100 g de salmón, 1/2 paquete de espinacas congeladas, tomate grande o 6 tomates cherry, jugo de limón, pimienta Espolvorear salmón jugo de limón, envolver en papel de aluminio y hornear en el horno. Descongele las espinacas en la sartén, agregue el ajo, la pimienta y mucho jugo de limón. Vierta la salsa preparada sobre el pescado al horno. Sirve el plato con trozos de tomate espolvoreados con vinagre balsámico. atentamente
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
