El magnesio mejora el trabajo de las células grises y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas. La deficiencia de magnesio provoca síntomas que pueden resultar confusos. ¿Alguna pequeña cosa te molesta, duermes mal y, a veces, tienes calambres? ¿O tal vez se está quejando de espasmos de párpados y fatiga constante? Antes de comenzar a perseguir a los médicos, comience con un suplemento de magnesio. ¿Cuáles son sus mejores fuentes?
El magnesio es esencial para el cuerpo para que los procesos de la vida funcionen correctamente. Mientras tanto, muchas personas padecen una deficiencia de magnesio (hipomagnesemia). ¿Razón? La mayoría de las veces está comiendo alimentos altamente procesados, viviendo con prisa y con estrés. La concentración de magnesio en el cuerpo también disminuye debido a ciertas enfermedades, medicamentos y ejercicio intenso.
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Magnesio: ¿para qué se necesita en el cuerpo?
El magnesio estabiliza las funciones del sistema nervioso y mejora el trabajo de las células grises. Al participar en la transformación de carbohidratos, proteínas y grasas, determina el suministro de energía a los tejidos y células del cuerpo, especialmente a las células nerviosas del cerebro sensibles a su deficiencia. También reduce su hiperactividad, teniendo un efecto calmante sobre el organismo. Mejora la memoria y el pensamiento.
El magnesio es responsable del buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Resulta que los habitantes de zonas con agua dura (alta en magnesio) mueren con mucha menos frecuencia de un infarto. Los científicos especulan que si todos bebieran esa agua, el número de muertes disminuiría hasta en un 19%. El magnesio no solo previene las enfermedades cardíacas, sino que también apoya su tratamiento. Se administra por vía intravenosa a personas después de un ataque cardíaco (previene la formación de coágulos de sangre y arritmias peligrosas). Si el cuerpo tiene deficiencia de magnesio, las paredes de los vasos sanguíneos pueden contraerse, lo que conduce a un aumento de la presión arterial. Por lo tanto, se recomienda a las personas con hipertensión que consuman alimentos ricos en magnesio.
El magnesio en combinación con calcio y vitamina D forma huesos y dientes, previniendo la osteoporosis. Siempre que el cuerpo reciba el doble de calcio. Por lo tanto, si consume muchos productos de minas de magnesio o toma suplementos, también debe aumentar la cantidad de calcio en su dieta. El desequilibrio debilita la acción de ambos elementos.
El magnesio mejora la digestión, previene la formación de cálculos en los riñones, regula el funcionamiento de la glándula tiroides y ensancha las vías respiratorias, apoyando el tratamiento del asma y la bronquitis. También protege al cuerpo contra los elementos tóxicos (por ejemplo, plomo, cadmio, mercurio) que se encuentran en las verduras y frutas de las zonas contaminadas. También regula la tensión muscular, ayuda en el tratamiento de lesiones, fatiga crónica y fibromialgia.
El magnesio alivia el síndrome premenstrual y el dolor menstrual. También puede prevenir (incluso tratar) las migrañas y la diabetes tipo II y proteger contra las complicaciones de esta enfermedad.
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Autor: Time S.A
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Deficiencia de magnesio - síntomas
Irritación, nerviosismo, palpitaciones, insomnio, fatiga y espasmos musculares repetidos o espasmos del párpado: así es como el cuerpo puede indicar que le falta magnesio. Según estudios recientes, la deficiencia de magnesio a largo plazo aumenta el riesgo de enfermedades de la civilización: aterosclerosis y cáncer.
En personas sanas que comen bien, es poco común una alta deficiencia del elemento. Sin embargo, determinados factores pueden dificultar su absorción: abuso de alcohol, ingesta de agentes deshidratantes, diarrea crónica. Las personas con diabetes, síndrome de malabsorción, alimentadas por vía intravenosa y muy deshidratadas están expuestas a un déficit elevado.
¿Quiénes corren el riesgo de sufrir deficiencia de magnesio?
- alumnos, estudiantes y personas que trabajan intensamente mentalmente
- trabajando duro físicamente
- personas que viven bajo estrés constante
- mujeres embarazadas y en el período de la menopausia
- personas con dietas de adelgazamiento restrictivas.
Magnesio: ¿cómo aumentar la absorción de magnesio?
- Cocinar provoca una pérdida del 30 al 75 por ciento. este elemento. Por lo tanto, es mejor consumir verduras y frutas crudas.
- El magnesio se absorbe mejor en un ambiente ácido y con proteínas animales, por lo que es bueno comer trigo sarraceno con, por ejemplo, guisos.
- La absorción de magnesio se ve obstaculizada por un entorno alcalino (por ejemplo, zumos de frutas), alcohol, ácidos grasos saturados, exceso de calcio y fósforo.
Magnesio: síntomas y efectos del exceso
Un exceso de magnesio puede provocar náuseas y diarrea y, en caso de una sobredosis importante, también pueden producirse dificultades respiratorias, mareos o coma. Esto ocurre raramente, porque cuanto más hay en el cuerpo, menos se absorbe, y los riñones eliminan el exceso de mineral. Sin embargo, a la hora de tomar suplementos, debes seguir las recomendaciones del prospecto y, en caso de duda, es mejor consultar a tu médico.
¿Tiene problemas de riñón? Cuidado con el magnesio
Los pacientes renales no deben tomar magnesio sin consultar a su urólogo. También puede reducir la eficacia del tratamiento con tetraciclinas. Por tanto, el médico debe saber que estamos tomando preparados con magnesio.
Fuentes naturales de magnesio
La principal fuente de magnesio son los productos de cereales, especialmente el trigo sarraceno. Mucho en legumbres, frutos secos, mariscos, cacao y chocolate. Los granos de cebada, el pan negro, los guisantes, las espinacas, el pescado, el queso amarillo y los plátanos contienen mucho magnesio. Una pequeña cantidad: otras verduras y frutas, leche, huevos, arroz, despojos, pan blanco. Hay más magnesio en productos de granjas orgánicas. Las aguas minerales, especialmente las altamente mineralizadas, y el agua potable "dura" también pueden ser buenas fuentes de magnesio.
| productos de granos | contenido de magnesio mg / 100 g de producto | vegetales | contenido de magnesio mg / 100 g de producto | nueces | contenido de magnesio mg / 100 g de producto |
| salvado de trigo | 490 | soja, semillas secas | 216 | Almendras | 269 |
| alforfón | 218 | frijoles blancos, semillas secas | 169 | miseria | 180 |
| muesli con pasas y nueces | 136 | guisantes, semillas secas | 124 | nueces de pistacio | 158 |
| Harina de avena | 129 | hojas de perejil | 89 | avellanas | 140 |
| Arroz integral | 110 | lentejas rojas, semillas secas | 71 | Nueces italianas | 99 |
| mijo | 100 | Espinacas | 53 | camarones de coco | 90 |
| azúcar y confitería | contenido de magnesio mg / 100 g de producto | Fruta | contenido de magnesio mg / 100 g de producto |
| cacao 16% polvo | 420 | higos secos | 78 |
| semillas de sésamo | 167 | dátiles secos | 54 |
| chocolate negro | 165 | damáscos secos | 42 |
| chocolate café | 134 | aguacate | 39 |
| chocolate de postre | 129 | plátano | 33 |
| chocolate con leche | 97 | melón | 23 |
| carne | contenido de magnesio mg / 100 g de producto | peces | contenido de magnesio mg / 100 g de producto |
| morcilla de pollo | 45 | abadejo, fresco | 43 |
| carne de pechuga de pavo, sin piel | 35 | arenque, salado | 39 |
| carne de pechuga de pollo, sin piel | 33 | arenque ahumado "Pikling" | 33 |
| ternera, solomillo | 26 | sardina, fresca | 31 |
| cerdo, lomo crudo con hueso | 24 | caballa, fresca | 30 |
| cordero, omóplato | 23 | salmón ahumado | 30 |
Fuente: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tablas de composición y valor nutricional de los alimentos. Editorial Médica PZWL, Varsovia 2005.
Absorbemos entre un 30 y un 40 por ciento de los alimentos. magnesio. En una dieta promedio, los productos de cereales proporcionan la mayor cantidad de magnesio (hasta un 45%).
Lea también: Cobre: propiedades y papel en el cuerpo Potasio: síntomas de deficiencia y mejores fuentes alimenticias Selenio: propiedades y fuentes en los alimentosMagnesio - dosificación. Ingesta diaria recomendada de magnesio
- bebés - 30 mg
- niños - de 5 meses a 1 año de edad - 70 mg
- niños: de 1 a 3 años - 80 mg; de 4 a 9 años - 130 mg;
- niños: de 10 a 12 años - 240 mg; de 13 a 18 años, 410 mg;
- niñas: de 10 a 12 años - 240 mg; de 13 a 18 años - 360 mg;
- hombres: de 19 a 30 años - 400 mg; > 31 años - 420 mg;
- mujeres: de 19 a 30 años - 310 mg; 31 años - 320 mg;
- mujeres embarazadas: 19 años - 360 mg;
- lactancia: 19 años: 320 mg;
Fuente: Instituto de Alimentación y Nutrición (Normas nutricionales para la población polaca - enmienda)
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