Dieta para un adolescente que practica deporte

Tengo 15 años, mido 167 cm y peso 74 kg. Entreno fútbol. Desde la más tierna infancia entrené mucho, karate y acrobacias durante bastante tiempo. Creo que soy lo suficientemente maduro para contribuir a la efectividad de mi trabajo además de un duro entrenamiento, es decir, estoy pensando en cambiar mi dieta. Me gustaría adelgazar al mismo tiempo, pero aportar todo lo necesario para el desarrollo "deportivo". Me cuesta mucho bajar de peso porque sufro de hipotiroidismo. Entreno diferente, depende de la temporada. Durante el período de invierno, tengo dos sesiones de entrenamiento duro dos veces por semana. El lunes, una sesión de entrenamiento de fútbol de 2 horas. El martes, 1,5 horas de carrera y entrenamiento de fuerza. 2 horas de Educación Física el jueves, 1 hora el viernes. Mi menú de muestra: para el desayuno, hojuelas crujientes de maní con leche 1,5% o pan integral (o 2 rebanadas de pan) con huevo o jamón, más un cuarto de pimiento, lechuga, rábanos y tomate. En el colegio, un panecillo con cereales, lechuga y jamón + manzana. Almuerzo en la cantina, así que no puedo elegir lo que quiero. Si es un plato muy graso, como lo menos posible y más sopas y ensaladas. Después del entrenamiento o la educación física, siempre bebo kéfir. Ceno solo en un día difícil, que es lunes y martes. Son fruta o pan. Solo bebo agua. Además, hago ejercicios de fuerza en casa, cuando hace calor corro. ¿Qué debo cambiar para poder adelgazar y al mismo tiempo seguir una dieta deportiva?

Gracias por tanta información. Espero que estés tomando tu medicación con regularidad y que estés bajo el cuidado constante de un endocrinólogo porque es fundamental para poder reducir la grasa en el hipotiroidismo.

Su relación peso / altura puede tener un ligero sobrepeso, pero pueden ser músculos muy desarrollados. El número y la intensidad de las sesiones de entrenamiento son elevados para ti, por lo que el peso corporal que te recomiendo es de 65 kg. Con tu altura, algunas chicas pueden pesar menos, incluso 60 kg (y menos las demasiado delgadas ;-)), pero eres una atleta, así que nunca te compares con ellas.

Lo más importante es la composición corporal, es decir, cuántos músculos y grasa hay. Nunca renuncies a ningún entrenamiento. Además de la figura deportiva, la condición y el mejor bienestar, estos entrenamientos potencian tu metabolismo, que se ve frenado por el hipotiroidismo.

En cuanto al menú en sí, me gustaría ofrecerles algunas reglas básicas. Primero que nada, siempre comes: desayuno, almuerzo, almuerzo, té y cena. Cenas incluso cuando no tienes entrenamiento ese día. La comida no se trata solo de ganar peso y energía. Con la cena en los días sin entrenamiento, puedes regenerar tus músculos (reponiendo el glucógeno y los nutrientes que quemas mientras haces ejercicio). Cuando comer Desayuno dentro de los 30 minutos de despertarse. Comidas escolares cada 2 lecciones. Almuerzo en el colegio y el fin de semana siempre en casa. Tome el té de la tarde 1,5 horas antes del entrenamiento y cene dentro de los 40 minutos posteriores al entrenamiento. Beba tanta agua como sea posible entre comidas. Definitivamente recomiendo agua mineral, por ejemplo Muszynianka. Tiene un gran contenido en calcio y magnesio que te hacen tener un mejor entrenamiento.

¿Qué comer? Antes de entrenar (además de la educación física en la escuela), coma un sándwich de pan integral con huevo o queso blanco y verduras. Además, beba jugo de frutas o verduras frescas (diariamente en botellas de vidrio) o coma fruta o un plato de verduras y beba agua o té. En cuanto a la fruta, no puedes comerla por la noche, especialmente los días en los que no estás entrenando. El único momento para incorporar frutas en tu dieta son los primeros 30 minutos después del entrenamiento. La fructosa que contienen se absorbe rápidamente en los músculos.

Eres muy bueno en la cena. Trate de evitar la grasa. ¿Quizás puedas pedir un lote extra de ensalada? Durante un mes, excluya los dulces de su menú, incluido el desayuno crujiente. Es una bomba de azúcar. No la necesitas. Intente elegir los productos menos procesados. Idealmente, las verduras, los cereales integrales, el pescado y las carnes magras deberían predominar en su dieta durante un mes. Pídale a su mamá que hornee o cocine alimentos para usted. ¡Buena suerte!

Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.

Katarzyna Pryzmont: dietista, psico-dietista, propietaria de la oficina dietética de ATP. Se especializa en adelgazar para adultos, realiza talleres y charlas sobre motivación al cambiar hábitos alimenticios, entre otros. "Cómo lidiar con las tentaciones mientras se pierde peso". Más en