Voy a empezar a entrenar masivamente. Soy un ectomérico, peso 83 kg, altura 183 cm, 27 años, según los cálculos necesito 3500 calorías al día. Al principio, durante las primeras 10 semanas, me gustaría hacer ejercicio sin ningún suplemento. Solo comida sana. Este es mi plan de entrenamiento: dividir 3 veces por semana: Lunes: pecho - press de banca con barra - 4 x 8-10 - flexiones en las barras - 3 x 8-10 - talones inclinados - 3 x 10-12 tríceps - enderezamiento levantamiento - 3 x 10 - Prensa francesa - 3 x 10. Miércoles: espalda - dominadas - 4 x 8-10 - remando en el elevador sentado - 3 x 8-10 - peso muerto 3 x 10-12 - encogimiento de hombros 3 x 12 bíceps - doblar los antebrazos con una barra - 3 x 10 - inclinarse sobre un predicador con una barra - 3 x 10. Viernes: hombros - presionar la barra hacia adelante - 4 x 8-10 - levantar las mancuernas hacia los lados - 3 x 10 - levantar las mancuernas hacia los lados en la caída del tronco - 3 x 10 piernas - Hack Squats - 4 x 8-10 - Estiramiento de piernas - 3 x 10 - Flexiones de piernas 4 x 10 - Elevación de dedos 4 x 15-20. Me gustaría referirme al plan nutricional que encontré aquí, pero con el intercambio de nutrientes enlatados por comida regular 7.30 am desayuno: muesli con pasas y nueces 80 g, leche 200 ml 2%, 2 huevos de gallina enteros, nueces. 10.30 h 2º desayuno: 100 g de pan de centeno integral, 100 g de jamón de pavo, 13 g de aceite de oliva, algunas verduras. 13.30 comida previa al entrenamiento: 100 g de arroz parabólico, 200 g de pechuga de pollo, 13 g de aceite de oliva, algunas verduras. Tiempo: 15.00 horas de entrenamiento (normalmente ~ 15.00 horas). Horas ~ 15.50 50g Carbo inmediatamente después del entrenamiento. 4.30 pm Comida post-entrenamiento: arroz parabólico 70 g, pechuga de pollo 100 g, aceite de oliva 13 g, algunas verduras. 19.30 h Cena: pan integral de centeno 50g, jamón de pavo 50g, requesón magro 50g, nueces 20g o aceite de oliva 13g. Hora: ~ 22.00 antes de acostarse: una porción de suplemento proteico 30g. ¿Este régimen de ejercicio y esta dieta son buenos para aumentar de peso?
No creo que seas del tipo ectomorfo. Este tipo de constitución se caracteriza por un cuerpo delgado y huesos finos, tiene dificultad para ganar peso debido a la rápida tasa metabólica (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- Dieta-hará-los-aumentos-ectomórficos_41177.html).
Su peso corporal indica más bien un mesomorfo, por lo que valdría la pena evaluar su composición corporal, es decir, cuánto músculo, tejido magro, grasa, agua y si está acumulando esta agua. Solo entonces decides si necesitas una dieta para masa o para darte forma. El entrenamiento que describiste parece demasiado pesado para los ectomorfos y podría conducir a una pérdida de masa muscular, especialmente porque no te estás protegiendo con aminoácidos de cadena ramificada.
En cuanto a la dieta, hay demasiadas comidas y demasiada grasa para el peso; no hay suficientes carbohidratos. La grasa ralentizará el proceso digestivo y el metabolismo (preste atención a la comida previa al entrenamiento, agregue solo proteínas en lugar de huevos enteros). Después del entrenamiento, prefiero optar por una mezcla de carbohidratos y proteínas. La dieta parece bastante monótona, la carne de ave se puede sustituir por lomo de cerdo asado, pechuga de pollo con bacalao y, además de arroz, cereales espesos.Cuando se trata de verduras, debe haber muchas ensaladas verdes, brotes y brócoli, col rizada, remolacha, coliflor, judías verdes (de alimentos congelados).
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Iza CzajkaAutor del libro "Dieta en una gran ciudad", amante de las carreras y los maratones.
