SI dieta, es decir, ayuno intermitente - reglas, menú de muestra

La dieta IF (ayuno intermitente), el ayuno intermitente, funcionará cuando no tenga la cabeza para contar calorías, esté demasiado ocupado para comer con regularidad y las dietas de caja le parezcan demasiado caras. Las reglas de la dieta IF son simples: separa los períodos en los que puede comer de aquellos en los que se abstiene de alcanzar cualquier cosa (ayunos).

No importa cuánto coma, importante cuándo: esta es la forma más sencilla de describir los principios de la dieta IF (ayuno intermitente). La mayoría de los nutricionistas argumentan que la mejor manera de comer son las comidas regulares, cuatro o cinco cada 3 horas, pero los ayunos periódicos tienen cada vez más seguidores.

Argumentan que, a medida que la epidemia de obesidad continúa creciendo, puede que no sea la única forma correcta de comer. Y fomentan los ayunos periódicos. IF no es una dieta completamente nueva, se inventó hace unos años, pero a diferencia de muchas dietas de moda, no ha habido informes de que pueda ser perjudicial. Por el contrario, cada vez más estudios confirman los beneficios que aporta.

SI dieta - reglas

El patrón de la dieta IF, o más bien la forma de comer, es que separa claramente los períodos en los que puede comer (las llamadas ventanas para comer) de aquellos en los que definitivamente se abstiene de alcanzar cualquier cosa (ayuno); entonces solo puede disfrutar de para algo sin calorías, por ejemplo, agua, café con un poco de leche, té con edulcorante o chicle.

Basta alargar la pausa entre la cena y el desayuno a 12 horas para perder unos 3,5 kg en menos de 4 meses sin limitar calorías y cambiar la dieta. ¡Sin efecto yo-yo!

La dieta tiene varias variantes, por lo que puedes ajustarla a las necesidades de tu cuerpo y estilo de vida. Como aseguran las personas que hacen dieta, cada uno de ellos funciona. Tienes varias opciones para elegir.

• 16/8, es decir, durante 16 horas. Ayunas durante el día y puedes comer durante 8 horas. Durante estas horas, ingieres tres comidas y dos refrigerios. Las mujeres pueden comenzar a partir de 14/10, con el tiempo para extender el tiempo sin comer en otras 2 horas. (puedes parar ahí). Este es el modelo más popular.
  Por lo general, el ayuno comienza alrededor 8 pm y finaliza las siguientes 12 pm cuando desayune. Esta variante está especialmente recomendada para quienes hacen ejercicio por la tarde, ya que se recomienda una comida post-entrenamiento (repone las reservas de glucógeno muscular).
  Puede posponer el tiempo de ayuno, por ejemplo, a las 6 p.m. y luego el desayuno solo llega un poco tarde, porque cae alrededor de las 10 a.m.; esta es una opción para aquellos que serían difíciles de soportar sin una comida hasta el mediodía. Es, con mucho, el más simple y fácil de usar, ya que se va a la cama antes de tener hambre, duerme a la mitad del ayuno y el café de la mañana con leche descremada suprime el hambre.

• 20/4, es decir, el ayuno dura 20 horas y la alimentación solo 4 horas. La dieta de un guerrero, una dieta cercana a la prehistórica: un guerrero o un cazador tenía tiempo para comer solo después de regresar al campamento, después de un día de lucha o caza. En 4 horas, por ejemplo, entre la 1 p.m. y las 5 p.m., ingiere dos comidas muy sólidas, al menos una tibia.

• 5: 2: cinco días a la semana, come normalmente, de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, no come en exceso y durante 2 días sigue una dieta: come 500-600 calorías. Según sus preferencias, puede ayunar, por ejemplo, cada 2 días (por ejemplo, martes y viernes) o los fines de semana.

• 6: 1 (comer-parar-comer), que consiste en ayunar cada 6 días, por ejemplo, almorza un día y comienza su comida después del almuerzo al día siguiente.

SI la dieta, ¿funciona?

Los partidarios de la dieta, refiriéndose a los resultados de la investigación sobre el uso del ayuno y la experiencia de las personas que han probado esa dieta en sí mismos, argumentan que funciona y no duele en absoluto. Asumen que el cuerpo está programado para ayunar. Nuestros antepasados ​​no tenían acceso a la comida todo el tiempo.

Solo dependían de lo que pudieran cazar. Como resultado, no comían cinco veces al día (hasta el día de hoy, en muchas regiones del mundo, la gente ayuna por razones culturales y religiosas).

También tienen otro argumento: creen que comiendo cada 3 horas no tenemos posibilidad de sentir hambre, lo que altera los mecanismos naturales y el funcionamiento del reloj biológico. Y el hambre es necesaria para iniciar muchos procesos metabólicos.

Autor: Time S.A

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SI dieta: ¿para quién es bueno el ayuno?

Ciertamente, para aquellos que no han funcionado bien con los métodos tradicionales para perder peso, es decir, limitar las calorías y comer 5 veces al día. Las personas ocupadas y que llevan un estilo de vida irregular encontrarán más fácil controlar su dieta si no tienen que pensar en la comida durante parte del día.

El más controvertido es saltarse el desayuno, que se considera la comida más importante del día. La dieta IF lo libera de la obligación de comer por la mañana, porque la ventana para comer generalmente comienza al mediodía o incluso más tarde.

Aunque los nutricionistas y los médicos argumentan que no se debe salir de casa sin una comida sólida, en la práctica resulta que muchas personas no podrán tragar nada más que café por la mañana, y obligarse a comer significa peor estado de ánimo, náuseas, dolor y sensación abdominal. gravedad.

Dieta IF: ¿quién debe evitar la dieta IF?

Vale la pena recordar que la dieta IF no es para todos. Debe ser evitado por personas que entrenan intensamente todos los días, trabajan duro físicamente y no duermen bien (ej.madres jóvenes) y mujeres embarazadas.

No está destinado a diabéticos que toman insulina ni a personas con enfermedades renales o hepáticas. También debe recordarse que el ayuno no es indiferente al sistema endocrino, por lo que las personas que tienen problemas, por ejemplo, con la glándula tiroides, y especialmente aquellos que toman medicamentos, deben consultar a un médico antes de comenzar una dieta.

Buenos lados del post

1. El cuerpo tiene tiempo para lidiar con todos los alimentos que ingiere en la última comida, incluso muy pesada. Entonces puede concentrarse en los procesos, incl. reparación y regeneración.

2. El nivel de triglicéridos baja (si evita la comida rápida, los dulces, la sal, los "mejoradores", los productos procesados).

3. El cuerpo se deshace de la inflamación más rápidamente.

4. La concentración de radicales libres responsables del envejecimiento y los procesos degenerativos está disminuyendo.

5. Los niveles de la hormona del crecimiento aumentan hasta en un 1300% en mujeres y en un 2000% en hombres. Cuanto menor sea su nivel, mayor será la tendencia a aumentar de peso y acumular grasa alrededor de los órganos internos (obesidad visceral que es peligrosa para el corazón). La hormona del crecimiento también se llama "hormona del ajuste" porque ayuda a mantener una buena condición física. Es un aliado de la quema de grasa, ayuda a construir masa muscular y gracias a ello, la reducción de grasa no se produce a expensas de los músculos. Su efecto beneficioso sobre la libido se conoce desde hace mucho tiempo.

6. Los especialistas argumentan que ese ayuno es una especie de "poner a cero" el cuerpo y reprogramarlo para que funcione correctamente. Esto se aplica principalmente a las personas con resistencia a la insulina: en ellas, el cuerpo usa la energía de comer para construir, en lugar de quemar grasa.

7. Los ayunos que duran varias horas o un día ayudan a volver a sensibilizar el cuerpo no solo a la insulina, sino también a la leptina, una hormona que controla el apetito y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. Entonces comenzamos a reaccionar adecuadamente a la tercera hormona del peso, la grelina (la "hormona del hambre"), lo que significa el fin de comer en exceso.

Dieta IF - menú para la variante 16/8

DESAYUNO (aprox. A las 12 en punto) - mijo miel con ciruela y semillas de girasol
3 cucharadas de mijo / 2/3 taza de yogur natural / 3 ciruelas secas / plátano pequeño / cucharadita de miel / 2 cucharaditas de semillas de girasol / pizca de sal marina
Enjuague los granos en un colador con agua corriente y cocine en agua con sal. Corta el plátano en rodajas. Mezclar los granos cocidos con el yogur, agregar las ciruelas en rodajas, la miel y las semillas asadas en una sartén seca. Mezcla todo.

Y MERIENDA (APROX. 2 PM) - cóctel verde
2 puñados de espinaca / naranja / manzana pequeña / cucharadita de jugo de limón / cucharadita de sirope de arce o miel / cucharadita de linaza molida Lavar la espinaca, pelar la fruta y cortarla.
Licue todos los ingredientes.

ALMUERZO (APROX. 4 PM) - pavo con ensalada de arroz y pepino
una rodaja de pechuga de pavo (del tamaño de una mano) / taza de arroz integral cocido / 1/2 lima / cucharadita de aceite de colza / pepino encurtido mediano / cebolla roja / cucharadita de perejil o cilantro picado / sal, pimienta
Espolvorea el filete de pavo con sal y pimienta. Cubrir con rodajas de lima y hornear. Cortar el pepino y la cebolla, rociar con aceite y espolvorear con hierbas. Sirve con arroz y pavo.

II BOCADILLO (APROX.6 PM) - Rollos de jamón de Parma
1/3 melón / 3 lonchas de jamón de Parma
Cortar el melón en medias lunas, envolverlas con lonchas de jamón.

CENA (APROX. 8 PM) - tostadas con berenjena y queso de cabra
berenjena pequeña / 2 tomates secos / cucharada de perejil picado / diente de ajo / cucharadita de aceite de oliva / cucharada de queso de cabra / 2 rebanadas de pan integral / sal, pimienta
Hornea la berenjena y pélala. Licuar la pulpa con el ajo, el aceite de oliva y el perejil. Agregue los tomates secados al sol picados, sazone con sal y pimienta. Poner la pasta sobre el pan untado con queso y hornear durante 10 minutos a 180 ° C.

SI dieta: tenga cuidado con las trampas

Una succión desagradable en el estómago después de una docena de horas puede terminar arrojándose sobre la comida, sin ver si es saludable o no. Después de un largo corte de energía, el cerebro comenzará a pedir una recompensa y descubrirá que anhela más cosas dulces y calóricas.

Tales síntomas aparecen en los primeros días de la dieta. Es el más difícil para las personas que solían comer mucho antes y acostumbraron su cuerpo a sentirse lleno. El proceso de adaptación dura desde unos pocos hasta varios días, dependiendo del grado de sensibilidad a la insulina: cuanto más débil, más tiempo.

Los partidarios de la dieta IF recomiendan hacer cambios gradualmente, como comenzar con ayunos de 12 horas, y extender el tiempo hasta 14-16 horas. Quienes se oponen a esta dieta recuerdan que no ayuda a dominar los hábitos alimentarios que comúnmente se consideran correctos.

También vale la pena escuchar al cuerpo y verificar cuándo el hambre es más aguda y planificar una ventana nutricional para ese momento. Después de eso, se pueden mover gradualmente.

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