UNA DIETA que te da energía y previene la depresión

No tienes energía para vivir, ¿no te apetece nada? Compruebe si su dieta carece de ingredientes responsables del buen humor: carbohidratos complejos, triptófano, un valioso aminoácido necesario para la producción de serotonina; ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3; así como vitaminas y minerales cuya deficiencia puede conducir a la depresión, como selenio, magnesio, vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12.

Se ha demostrado que ciertos alimentos son eficaces para mejorar su estado de ánimo y protegerlo de la tristeza. ¡Aquí hay 11 ingredientes invaluables!

Carbohidratos para mejorar tu estado de ánimo

Los carbohidratos (azúcares) son un ingrediente que a menudo se limita en el menú para mantener una figura delgada. Sin embargo, conviene recordar que además de aportar energía, también actúan como guardianes del bienestar. Algunos estudios muestran que comerlos puede reducir el estado de tensión y depresión en personas con depresión. No es de extrañar que en momentos de estrés o tristeza, aparezca un apetito irresistible por un bocadillo dulce, una barra, un chocolate o un plato con patatas, pasta o arroz. Ambos azúcares simples, presentes, entre otros, pueden ser útiles en la lucha contra el estrés. en dulces, frutas, miel, bebidas, así como en carbohidratos complejos, presentes, por ejemplo, en pan integral, cereales, maíz, cereales. El primero de ellos, aunque tiene un efecto relajante más rápido, no debe consumirse en exceso, ya que favorece el exceso de peso. Un trozo de galleta o un vaso de bebida dulce es suficiente para reducir la ansiedad que provoca un evento puntual. Sin embargo, para las personas que se encuentran en situaciones estresantes durante mucho tiempo, se recomienda una dieta con carbohidratos complejos.

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Triptófano: un valioso aminoácido

El triptófano es un aminoácido exógeno, es decir, moléculas formadoras de proteínas. Los aminoácidos exógenos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, que, sin embargo, no puede producirlos por sí solo. Por lo tanto, deben suministrarse en la cantidad adecuada con la dieta diaria. El papel del triptófano está relacionado con la producción de un neurotransmisor importante, la serotonina. La disminución de su nivel en el organismo puede afectar, entre otros para empeoramiento del estado de ánimo, trastornos del sueño (el triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina) y aumento de la agresión. Dado que la deficiencia de triptófano promueve la depresión, debemos recordar no quedarnos sin ella en nuestra dieta diaria. Para ello, conviene variarlo e introducirlo en la carta diaria de productos que son las mejores fuentes de este valioso aminoácido.

El triptófano también es necesario para la síntesis de melatonina, cuyas deficiencias se manifiestan por el insomnio. Por lo tanto, aumentar la cantidad de triptófano en su dieta puede mejorar no solo su estado de ánimo, sino también la calidad de su sueño.

Las mejores fuentes de triptófano: huevos, leche y productos lácteos, pescado, carnes magras, especialmente aves, cereales integrales, legumbres, pipas de calabaza y girasol, semillas de sésamo.

Las grasas buenas previenen la depresión

Los ácidos grasos poliinsaturados del grupo omega-3, famosos por sus efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, son también un ingrediente de gran valor para nuestro cerebro. Cada vez más estudios científicos confirman el vínculo entre su deficiencia y la depresión. Se ha observado que en las regiones donde se consume más pescado marino, que son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, el riesgo de depresión es menor. También se encontraron resultados prometedores con respecto al efecto terapéutico de los ácidos grasos omega-3 durante su uso en forma de suplementos por parte de mujeres embarazadas y posparto que padecían trastornos del estado de ánimo. También se ha descubierto que la adición de ácidos grasos al tratamiento antidepresivo convencional aumenta la eficacia de la terapia. Las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 son los mariscos, los pescados grasos (caballa, salmón, sardina, arenque) y su grasa. También se encuentran en productos de origen vegetal, como nueces, semillas de lino y colza.

Vitaminas y minerales con propiedades antidepresivas.

Es importante obtener la cantidad adecuada de vitaminas y minerales para su bienestar. ¿Cuáles de ellos son más necesarios cuando su estado de ánimo empeora y aumenta la fatiga?

Selenio: su cantidad insuficiente en la dieta contribuye a la formación de chandra, empeora el estado de ánimo y aumenta la sensación de ansiedad. En dosis más altas, este elemento está presente en nueces de Brasil, pescados y mariscos, semillas de girasol. También se encuentran cantidades más pequeñas de selenio en los cereales procesados.

Magnesio: la deficiencia de este macronutriente puede contribuir, entre otros, a a una mayor susceptibilidad al estrés, hiperactividad nerviosa, debilidad y fatiga más rápida. Las mayores cantidades de magnesio se encuentran en los cereales integrales, grañones gruesos, legumbres (frijoles, guisantes), nueces, semillas oleaginosas (por ejemplo, semillas de girasol), vegetales verdes, cacao, plátanos, almendras, dátiles, higos.

Vitamina B6: es necesaria para la producción de mensajeros importantes, como la dopamina y la serotonina, que afectan el funcionamiento adecuado del sistema nervioso. Su deficiencia se manifiesta por nerviosismo, fatiga, deterioro del bienestar y también puede contribuir al desarrollo de la depresión. Se encuentran grandes cantidades de vitamina B6 en la levadura, el germen de trigo, el salvado, las semillas de legumbres, las nueces, así como en la carne, la leche y los huevos.

Ácido fólico (vitamina B9): una dosis diaria de esta vitamina puede reducir el riesgo de depresión. Se encuentra en verduras de hoja verde (lechuga, espinaca, perejil, col rizada), brócoli, frutas cítricas, legumbres, huevos, quesos de moho azul, carne. El ácido fólico es muy sensible a las altas temperaturas, por lo que conviene servir verduras ricas en él crudas.

Vitamina B12 - es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso, sus deficiencias se encuentran en algunas personas que padecen depresión. La mejor fuente de vit. La B12 se encuentra en el hígado y los riñones, y también está presente en cantidades más pequeñas en la carne, la leche y los huevos.

¿Pimienta para blues?

El uso de pimientos picantes como especia puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Esto se debe a una sustancia llamada capsaicina, un compuesto responsable de su sabor abrasador. Comer pimiento picante provoca una estimulación tan intensa de las terminaciones nerviosas de la boca que el cuerpo percibe esta señal de forma incorrecta y la interpreta como dolor durante una quemadura. En un intento por aliviar esta aparente sensación de dolor, comienza a producir endorfinas calmantes, también conocidas como hormonas de la felicidad. Los platos picantes, tan irritantes para nuestro paladar, pueden, por tanto, además de aumentar las sensaciones gustativas, contribuir a mejorar el estado de ánimo.

Un vasito negro mejorará tu estado de ánimo

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más populares del mundo. Aportado al organismo junto con café, té, algunas bebidas, por ejemplo, bebidas energizantes, bebidas tipo cola, mejora la concentración, estimula y ayuda a superar la fatiga. Curiosamente, resulta que también puede reducir los sentimientos de depresión al ser un antidepresivo suave natural. Sin embargo, no debes excederte, pues administrado en exceso provoca trastornos del sueño, estados de ansiedad y en lugar de mejorar, deteriora el estado de ánimo. Se recomienda beber un máximo de 4 tazas de café durante el día.

Autor: Time S.A

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Recetas de 2 platos para mejorar el estado de ánimo.

Ensalada de salmón a la plancha

Ingredientes para 2 porciones: • 20 gramos de salmón sin piel • 8 hojas de lechuga • un vaso de hojas de espinaca • 10 tomates cherry • un puñado de tus brotes favoritos • lima 4 cucharadas de aceite de oliva • una cucharadita de miel • un diente de ajo • sal • pimienta
Lavar y secar las verduras. Enjuague el pescado, córtelo en tiras estrechas (aproximadamente 1,5 cm), espolvoree con sal y pimienta y hornee unos minutos por ambos lados en una sartén grill. Arrancar las hojas de lechuga, colocarlas en una ensaladera, agregar las hojas de espinaca y los tomates cortados por la mitad. Exprima el jugo de lima, mezcle con aceite de oliva, miel, diente de ajo machacado. Agregue la ralladura de lima, sal y pimienta a la salsa, mezcle. Coloque el pescado al horno sobre las verduras y rocíe con la salsa.

Sopa aterciopelada de tomate con chile

Ingredientes para 3 porciones: • 500 ml de caldo de verduras (puede utilizar un cubo de caldo de verduras orgánico) • 90 dag (aprox. 5 medianos) de tomates maduros • ají o una cucharadita de ají en polvo • 7 dag de queso con moho azul • 30 ml de crema dulce 18 % • 2 cucharadas de aceite de oliva • 3-4 dientes de ajo • unas hojas de albahaca • sal, pimienta
Limpia los tomates de las semillas y córtalos en 3-4 partes más pequeñas. Agregue el ajo y el ají y mezcle. Llevar a ebullición el caldo de verduras. Agregue los tomates licuados y el aceite de oliva al caldo. Cocine todo a fuego lento durante 30-40 minutos, sin tapar, para que parte del agua se pueda evaporar. Unos minutos antes del final de la cocción, agregue el queso azul triturado, vierta la crema. El queso debe derretirse. Sazone la sopa con sal y pimienta, espolvoree con queso parmesano y albahaca picada. Sirva con picatostes integrales.

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