Tengo 28 años, soy un chico muy delgado, con una estatura de 185 cm peso 80 kg, siempre he sido delgado, como mucho, pero pocas veces. Sé que debo comer más de 3 comidas al día, pero termino con 3. ¿Qué dieta debo seguir para ganar peso, es decir, ganar músculo? Entiendo que el ejercicio también es una opción, pero yo trabajo físicamente, me complementa, por lo que estoy pidiendo consejo sobre qué dieta se recomienda en mi caso.
Una dieta para la masa se centra principalmente en proporcionar a nuestro cuerpo el material de construcción adecuado. La atención debe centrarse en nutrientes valiosos que apoyan el crecimiento muscular y proporcionan al cuerpo la cantidad adecuada de energía. Contiene 500-1000 kcal más que una dieta "normal" y más proteínas.
Debe aumentar la cantidad de comidas durante el día, en lugar de 3 comidas grandes normales, es bueno que coma 5-6 comidas, pero en cantidades más pequeñas. Las comidas consumidas deben contener la cantidad correcta de carbohidratos y proteínas: al menos 1.5-2 gramos por kilogramo de peso corporal y 3-6 g de carbohidratos. Esta proteína debe provenir de carnes magras (aves, carne de res y ternera magras, pescado), huevos, cuajada magra y otros productos lácteos y vainas. La proteína es fundamental para el crecimiento muscular y es necesaria para remodelar el tejido muscular. Debe recordar los carbohidratos, que son nuestro combustible, la principal fuente de energía. El cuerpo los necesita para funcionar correctamente.
Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos. Los simples, por ejemplo, provienen de la fruta y se descomponen rápidamente, por lo que son una buena fuente de energía después de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente, su fuente puede ser avena, pan integral, trigo sarraceno, pasta integral, arroz integral. Las comidas con los carbohidratos más complejos deben tomarse por la mañana y antes del entrenamiento. Es beneficioso aportar carbohidratos simples después del entrenamiento. Debe comerlo 2 horas antes de acostarse a más tardar. La dieta debe consistir principalmente en grasas vegetales (aceite de oliva, aceites vegetales). Proporcionan los ácidos grasos esenciales necesarios para construir las células del cuerpo.
Observo que sin ejercicio regular, es prácticamente imposible desarrollar masa muscular. Es cierto que gracias a la dieta se puede ganar peso, pero sin entrenamiento probablemente será principalmente tejido adiposo.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
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