Me gustaría subir de peso rápidamente porque me siento mal por mi peso. Tengo 14 años, mido 162 cm de altura y peso entre 39 y 40 kg. Me gustaría pesar al menos 50 kg. Solía practicar el remo. Soy activo, voy al gimnasio. Estoy pidiendo consejo sobre cómo comer para subir de peso. Pido un menú para subir de peso para un adolescente.
En primer lugar, asegúrese de comer alimentos regulares. Elija productos saludables ricos en nutrientes.
El desayuno debe ser una comida rica en proteínas y carbohidratos. Si come muesli para el desayuno, elija el tipo Crujiente, agregue nueces, frutos secos, pasas y vierta yogur (no light). Si elige opciones de pan, engráselo con mantequilla (simple o de nuez), cúbralas con queso, jamón, verduras y espolvoree con semillas. Almuerce si puede, trate de comer comidas de dos platos. Recuerda que el segundo plato debe contener la cantidad adecuada de carbohidratos (grañones, arroz integral, pasta integral, en la que también puedes verter salsa). Además, debe contener proteínas de carne o pescado y una ración de verduras con grasa vegetal (oliva prensada en frío o aceite de alta calidad). Agregue nueces, semillas y semillas a los platos.
Al cocinar: agregue la manteca vegetal, fría y guise con aceite de oliva (siempre solo a baja temperatura - para evitar grasas trans). Añadir aceite de oliva y aceite de pepita de uva, soja, girasol, aceite de linaza a ensaladas y ensaladas (siempre frías, siempre frescas y solo de un frasco diminuto oscuro porque se oxida muy rápidamente), preparar salsas con 22% de nata, aceite de oliva y aceite . Como bocadillos, coma frutas secas todos los días, como ciruelas, albaricoques, pasas y arándanos. Son de gran energía, saludables y de pequeño volumen. Es bueno que los frutos secos no estén sulfurados (vale la pena comprarlos orgánicos).
Beba batidos, cacao real, batidos de frutas. No compre productos ligeros. Coma dulces, pero no en grandes cantidades (máximo 1-2 veces por semana), elija galletas, chocolate amargo (preferiblemente 70% - aunque tiene un sabor específico), nueces o almendras en chocolate amargo, barras de cereal, galletas de amaranto con miel , avena, masa de levadura. ¡Evite las barras Snickers, los chocolates rellenos, los caramelos y las patatas fritas en todas sus formas!
A continuación, se muestra un ejemplo de un plan nutricional:
Sándwiches de desayuno con jamón + ensalada con tomate: pan de masa madre de centeno integral 3 rebanadas de 120 g, pesto o mantequilla untada finamente, jamón de Parma 6 rebanadas, cualquier brote + ensalada de tomate: pieza mediana de tomate, cebolla 1/3 pequeña, aceite de oliva / cuchara de aceite 10g, 2 cucharadas de pipas de girasol 30g.
II desayuno: frutos secos, frutos secos, por ejemplo, 50 g de mezcla para estudiantes y kéfir, 200 g de yogur, cualquier fruta.
Almuerzo También puede usar sus propias combinaciones, de modo que contengan alrededor de 150-200 g de ave, ternera o cerdo (al horno, frito, guisado), 100 g de avena / arroz / pasta, 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de colza, 200 g de verduras (ensalada, verduras hervida), una cucharada de semillas o nueces. Puede ser, por ejemplo, pechuga de pollo rellena de queso feta y tomates secados al sol con cebada perlada.
Receta para un almuerzo saludable: en 150g de pechuga, utilizamos un cuchillo de punta redondeada para hacer un bolsillo a lo largo del bolsillo, que llenamos con 1 tomate seco picado (20g) y 20g de queso feta light cortado en tiras. Frote la carne por encima con un poco de aceite de oliva (5g - 1 cucharadita), sal y hierbas provenzales y cocine al vapor durante 20 minutos o fría a fuego lento). Coma cebada perlada con tomates secos y champiñones. Necesitarás: 100 g de cebada perlada, 80 g de champiñones, 4 tomates secos en aceite, 50 g de cebolla, 1 cucharadita de aceite de oliva, 250 ml de caldo de verduras (pueden ser dados orgánicos) y perejil. Picar finamente la cebolla y sofreír en aceite de oliva. Agregue los tomates secados al sol, los champiñones y los granos picados y fríalos un rato, revolviendo constantemente. Reduzca el fuego y agregue el caldo después de un rato. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que los granos estén tiernos. Al final, agregue el perejil. Como guarnición, coma 100 g de cualquier verdura con 5 g de cucharadita de aceite de oliva.
Té de la tarde Arenque en salsa de tomate con ensalada de pepinos encurtidos con cebolla. Necesitarás: arenque en salsa de tomate 170g (lata), 1/3 cebolla pequeña, pepino encurtido 3 piezas, aceite de oliva en rodajas, cuchara, cómelo con 3 rebanadas de pan integral.
Cena cóctel de plátano (1 porción): 1 taza de leche al 1.5%, 1 plátano maduro, 1 cucharada plana de mantequilla de maní, 1 cucharadita de cacao, mezcle bien hasta que quede suave.
¡Buena suerte!
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
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