Densidad calórica de las comidas: ¿qué comer para perder peso sin sentir hambre?

¿Puedes comer mucho y no subir de peso? ¿E incluso perder peso? Probablemente dirás que no. ¡Y todavía! Y no hay ninguna paradoja en eso. Basta con elegir los grupos de productos adecuados, es decir, aquellos con baja densidad calórica (energética). Al planificar su nutrición de esta manera, no pasará hambre ni siquiera con una dieta para adelgazar y baja en calorías.

La densidad calórica (o densidad energética) es el contenido calórico de un cierto volumen de un producto. Por lo general, se administra por 100 gramos, también encontrará esta información en los paquetes de alimentos. La forma más sencilla de hablar sobre la densidad calórica es "empaquetar" las calorías en un producto alimenticio. Para que la forma y la salud de su cuerpo se beneficien de lo que come, elija productos con baja densidad calórica, que al mismo tiempo tengan una alta densidad nutricional (es decir, contengan grandes cantidades de nutrientes valiosos en 100 gramos), y evite los de alta densidad. calórico.

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¿Qué productos tienen una densidad calórica baja y cuáles alta?

La regla general es: la baja densidad calórica se debe al alto contenido de agua del producto y la alta densidad calórica se debe a la presencia de grasas y azúcares. Por lo tanto, es fácil adivinar que el grupo de alimentos con una densidad calórica baja incluye las verduras y la mayoría de las frutas, los productos lácteos magros, las aves y los cereales integrales, y los productos densos en calorías incluyen los dulces, el queso, los alimentos altamente procesados ​​y las carnes grasas. Las diferencias en productos con alta y baja densidad calórica se comparan mejor con el ejemplo de una barra de chocolate y frutas, como las manzanas. Al comer 100 gramos de la barra Mars, es decir, 2 piezas, aportarás al organismo 414 kcal en forma de grasa y azúcar, sin ningún valor nutricional. 100 gramos de manzanas son solo 46 kcal. Para consumir tantas calorías como las de las barras, necesitaría comer 12 de ellas.

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¿Por qué es importante la densidad calórica a la hora de perder peso?

Cuando toma la decisión de perder peso, debe verificar su enfoque de alimentación y reemplazar la mayoría de los productos utilizados hasta ahora por otros más saludables. La gran mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad utilizan productos inapropiados en la cocina, es decir, calorías densas. Simplemente limitando su cantidad para garantizar el contenido calórico de su dieta diaria, por ejemplo, 1500 kcal, estará constantemente hambriento y frustrado, y el entusiasmo por la pérdida de peso desaparecerá rápidamente. Además, comer cantidades demasiado pequeñas de alimentos hace que el cuerpo cambie al modo de manejo económico y el tejido graso acumulado no se quemará de buena gana.¿Cuál es la lección de esto? ¡Consuma grandes cantidades de alimentos bajos en calorías! En lugar de una rodaja de tomate en su sándwich, coma el tomate entero. Y echa un pepino. El valor calórico de su comida apenas cambiará, porque las verduras son principalmente agua (78-95%), su estómago estará más lleno y usted estará más lleno. Además, las verduras aportan fibra, que es responsable de una liberación más lenta de glucosa a la sangre, reduce el hambre, da sensación de saciedad y regula el ritmo de las deposiciones.

La elección de productos con una densidad calórica (energética) baja es un principio clave en el que >> se basa una dieta volumétrica.

¿Cómo elegir productos de baja densidad calórica?

Cambiar los hábitos alimentarios no es un proceso fácil y requiere cierto conocimiento de los alimentos y sus propiedades. La elaboración de su propio plan de alimentación basado en la información de su densidad calórica no es una excepción, pero con algunos antecedentes, puede administrarlo de manera eficiente. Veamos la densidad energética de los productos de cada nivel de la pirámide de alimentación saludable.

Productos de cereales integrales

Los productos de cereales proporcionan carbohidratos, uno de los nutrientes básicos que no debe pasarse por alto incluso en una dieta de adelgazamiento. Los productos integrales son la mejor solución porque, además de energía, aportan fibra, vitamina B, magnesio, selenio y hierro. Se digieren más lentamente y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo. Elija entre pan integral, pasta integral, arroz integral, grañones y cereales.

Vegetales

La gran mayoría de las verduras son bajas en calorías debido al alto contenido de agua. La lechuga, los espárragos, el calabacín o el brócoli son los más importantes aquí, ya que no tienen más de 25 kcal / 100 g. Para hacer la cena más voluminosa y saciada, reduce la cantidad de pasta o salsa de carne, y agrega más verduras con impunidad. También coma verduras como bocadillos.

Fruta

Elija fruta fresca o congelada. Las frutas secas o en almíbar tienen una alta densidad energética porque contienen mucha azúcar en un pequeño volumen. Además, tenga cuidado con los plátanos, los higos y las uvas, que se encuentran entre las frutas más calóricas. Lamentablemente, las frutas no pueden tratarse impunemente como verduras, ya que son una fuente de azúcares de fácil digestión, que cuando se comen en exceso se acumulan en forma de tejido adiposo.

Leche y sus productos

De este grupo, puede elegir fácilmente leche, requesón magro, requesón, kéfir, suero de leche o yogur natural. Evite los quesos amarillos, que tienen aproximadamente un 50% de grasa, así como el queso azul y el derretido. Se proporcionará valiosas proteínas y vitaminas liposolubles, y también se saturará, porque los productos proteicos mantienen el efecto de saciedad durante mucho tiempo.

Carne y otras fuentes de proteínas

Para este grupo, apuesta por las aves, el pescado, los huevos y las legumbres. Aportan proteínas y contienen pequeñas cantidades de grasa. La carne de cerdo, las salchichas, las salchichas y otros productos de dudosa calidad no solo contienen grandes cantidades de grasa, sino también mejoradores nocivos.

Grasas

Todas las grasas son productos con alta densidad energética. Sin embargo, algunos son saludables y otros no. Elija grasas vegetales con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y los niveles de colesterol.

Dulces

La pirámide nutricional actual recomendada por el Instituto de Alimentos y Nutrición no contiene tal "piso" en absoluto, pero debo advertir contra ellos. Los dulces son alimentos con mayor densidad calórica y, al mismo tiempo, una densidad nutricional insignificante. Evite los dulces de la tienda, que son una fuente de azúcar y grasa endurecida no saludable. Si te apetece algo dulce, será mejor que prepares un pastel ligero en casa.

Densidad calórica de los alimentos - TABLA

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