Podemos hablar interminablemente sobre los beneficios de las verduras y las frutas. Debemos comerlos varias veces al día, cuidando su variedad, porque son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Puede comer en exceso algunas frutas y verduras, pero también hay algunas que deben limitarse. Compruebe cuántas porciones de verduras y frutas necesita comer en un día.
Las verduras y frutas son bajas en calorías y comerlas rápidamente te hace sentir lleno. La fibra contenida en ellos protege contra el estreñimiento y los minerales ayudan a mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo. Además, la fibra, especialmente la fibra soluble, limita la absorción de colesterol, previniendo así cambios ateroscleróticos.
También es imposible no mencionar los antioxidantes y vitaminas de los que nuestro cuerpo no puede prescindir.
Las frutas y verduras son fuente de carbohidratos.
Las verduras y las frutas son la principal fuente de carbohidratos (azúcares) que, además de grasas y proteínas, alimentan nuestro cuerpo. Algunas especies contienen más que otras. También existen diferencias en la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en glucosa, un azúcar simple que ingresa a las células.
La cantidad y tipo de carbohidratos determinan el poder calorífico de un vegetal dado y su efecto sobre el aumento de los niveles de glucosa. Las verduras y frutas que contienen muchos carbohidratos simples, es decir, fácilmente digeribles, provocan un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre y son más calóricas y menos deseables en la dieta. El exceso de glucosa en sangre favorece las enfermedades de la civilización, por ejemplo, diabetes, aterosclerosis o infartos.
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Autor: Time S.A
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Saber másComa 5 porciones de verduras y frutas al día.
Entonces, ¿cómo aprovechar los beneficios de las verduras y las frutas sin provocar picos en los niveles de glucosa en sangre? Es mejor comerlos varias veces al día, pero en cantidades controladas. Los nutricionistas recomiendan cinco porciones, es decir, unos 60 gramos al día.
Una porción es una manzana pequeña o un tomate mediano, 12 gramos de ensalada, un plato de sopa de verduras o un brócoli pequeño. Si come tres comidas al día, agregue alrededor de 185 g de verduras y frutas a cada una, recordando que esta última es mejor consumida por 15.
Come más verduras y menos frutas
Todas las verduras y frutas se dividen en cuatro grupos. Las verduras del grupo I y del grupo II se pueden comer en grandes cantidades porque son bajas en carbohidratos y generalmente bajas en energía.
Debe limitarse el consumo de verduras de los grupos III y IV. Esto se aplica principalmente a las patatas. El almidón de las patatas es un polisacárido que se transforma rápidamente en azúcares simples en el organismo. Las personas con niveles elevados de azúcar en sangre y quienes ya padecen diabetes deben recordar esto, porque debido a la deficiencia de insulina será difícil quemar la glucosa suministrada.
La fruta es rica en carbohidratos simples de fácil digestión. Por tanto, su consumo debería depender de la cantidad de verduras ingeridas con alto contenido en hidratos de carbono. Si limitamos fuertemente el consumo de alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, papas, productos de cereales), podemos reemplazarlos con una porción adicional de frutas de los grupos I y II. Por otro lado, los frutos de los grupos III y IV se pueden consumir en pequeñas cantidades.
Tabla: contenido de azúcar en frutas y verduras.
| Grupo | Vegetales
| Fruta |
| Grupo I con 2-5% de contenido de carbohidratos | acelgas, brócoli, achicoria, coliflor, pepino, tomate, rábanos, ruibarbo, lechuga, espinaca, espárragos | sandías, limones, pomelos, melones, fresas silvestres, fresas, arándanos |
| Grupo II con 5-10% de contenido de carbohidratos | colinabo, coles de Bruselas, remolacha, cebolla, calabaza, col rizada, judías verdes, colinabo, col blanca, roja e italiana, zanahorias, pimientos, puerro, nabos, acedera | grosellas, arándanos, melocotones, arándanos, cerezas, peras, manzanas, moras, frambuesas, mandarinas, albaricoques, naranjas, grosellas blancas y rojas, cerezas |
| Grupo III con 10-25% de contenido de carbohidratos | habas, apio y patatas | plátanos, grosellas negras, ciruelas, ciruelas verdes, uvas |
| Grupo IV con hasta un 75% de contenido de carbohidratos | guisantes, guisantes, frijoles, soja, lentejas, maíz | higos, piñas, dátiles, mangos, frutos secos (ciruelas, albaricoques, pasas, dátiles) |
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