Quería preguntarte si podrías prepararme una dieta para subir de peso. Tengo 20 años 186cm y peso 57km.
Para lograr el peso corporal correcto, se recomienda una dieta alta en energía, con monitoreo periódico simultáneo del aumento de peso y cálculo del IMC. En su caso, es de 16,5 kg / m2 con la norma de 18,5-25 kg / m2, que en realidad es demasiado baja. La demanda de energía de las personas varía y depende de muchos factores, entre ellos sobre la actividad física, el sexo y la etapa de maduración fisiológica. Por tanto, el consumo debe regularse de forma individual, en función del apetito y la tasa de crecimiento. En promedio, debería ser alrededor de 500 kcal más que la ingesta promedio. Entonces, en tu caso, con el requerimiento básico de 1969 kcal (sin ejercicio) y 2297 kcal con actividad ligera, agregamos un mínimo de 500 kcal, por lo que debes comer de unas 2500 a unas 2800 kcal. Vale la pena seguir algunas pautas importantes en su dieta. Debe comer 5-6 comidas al día con regularidad (3 principales y 2-3 adicionales). La pausa entre comidas no debe ser superior a 4 horas. Cuando estés en el trabajo o en la universidad, debes tener la opción de comer un segundo desayuno saludable (sándwich, frutas, verduras y jugos de frutas) o un almuerzo fuera de casa. Los productos de cereales (carbohidratos complejos) deben estar presentes en todas las comidas durante el día. Use una variedad de panes, grañones, cereales, muesli, pasta y harina. La carne, el pescado, la leche y sus productos, los huevos nos proporcionarán proteínas saludables. Comer más grasas y dulces definitivamente aumentará el contenido calórico de la dieta. No obstante, conviene recordar que será más ventajoso sustituir parcialmente las grasas animales por grasas de origen vegetal (aceites vegetales, aceite de oliva, pescado de mar, aguacates, frutos secos). Las deficiencias de vitaminas y minerales, que a menudo acompañan a las deficiencias de peso corporal, también pueden complementarse con el consumo adecuado de frutas y verduras. Se recomiendan para beber zumos o batidos de frutas, verduras, verduras y frutas. Los dulces indudablemente afectan el aumento de peso, pero deben ser reemplazados por sustitutos más saludables, como frutos secos, frutos secos, frutos secos, frutos secos, muesli, ensaladas de frutas y cócteles con la adición de miel. También puedes comer un trozo de chocolate (sin relleno), halva o una barra de muesli. Cabe recordar que un exceso de dulces reduce el apetito. Se recomienda una actividad física que estimule el apetito. A continuación se muestra un ejemplo de dieta de 2800 kcal: Desayuno - Leche 3,2% - 200g. - Harina de avena - 100g. - Una rebanada de pan integral. o un panecillo integral, aproximadamente 100 g - una rodaja gruesa de queso (aproximadamente 50 g, - tomate 1 pieza 100 g, - pimiento 1/4 piezas 80 g - perejil 2. Segundo desayuno - 2 panecillos o 2 rodajas de grano integral (150 g): - 2 lonchas jamón (aproximadamente 50 g) - lechuga 2 hojas - 3 rábanos 30 g - Plátano u otra fruta 3. Almuerzo - Un poco de sopa de verduras 300 ml - Pechuga de pavo 200 g - Arroz integral 80 g - Ensalada 4. Té de la tarde - Atún 100 g - Brócoli 100 g - maíz 50g - Zumo de manzana - 2 rebanadas finas de pan integral 50g 5. Cena (alrededor de 9.00-22.00) - 3 rebanadas de pan integral (100g - salmón 3 rebanadas - tomate, lechuga.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
