Reducir el nivel de insulina, grelina y cortisol y aumentar el nivel del péptido YY, según el endocrinólogo Robert Lustig, la clave para combatir la obesidad. Compruebe el papel de las hormonas en el proceso de aumento de peso y cómo regular prácticamente el nivel de hormonas que controlan el mecanismo del hambre y la saciedad, responsables del aumento de peso.
Hay dos formas de ver la relación entre el medio ambiente y la obesidad. La primera es que los genes y el comportamiento trabajan juntos para hacer que una persona aumente de peso. Pero tanto los genes como el comportamiento no cambian, por lo que este enfoque significa que estamos en una posición perdedora. La segunda teoría es que el comportamiento es el resultado de las hormonas y que las hormonas son responsables del medio ambiente. La obesidad es un problema hormonal y la acción de las hormonas se puede cambiar, por lo que hay esperanza en las hormonas.
Nuestra tarea para reducir la pandemia de obesidad es revertir las hormonas disfuncionales mediante:
1. Reducir los niveles de insulina: para reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la leptina.
2. Reducir los niveles de grelina: para reducir la sensación de hambre.
3. Elevar el nivel de péptido YY: para acelerar la sensación de saciedad.
4. Reducir el nivel de cortisol: para reducir el nivel de estrés y hambre y reducir la deposición de energía en el tejido adiposo visceral.
Reducir los niveles de insulina: comer fibra, limitar el azúcar, hacer ejercicio
En la gran mayoría de los casos, reducir los niveles de insulina es una medida de éxito en la lucha contra la obesidad. Menos de esta hormona equivale a menos energía almacenada en las células grasas, mayor sensibilidad a la acción de la leptina (hormonas secretadas por las células grasas) y menos apetito. También es más energía para los músculos, es decir, mejora el estado metabólico y la calidad de vida. ¿Cómo bajar sus niveles de insulina? Necesita reducir la secreción de insulina o mejorar la sensibilidad a la insulina, o ambas cosas. La mejor manera de reducir la cantidad de insulina secretada es limitar la exposición del páncreas al factor que hace que se secrete más insulina: la glucosa. Esto significa que consumirá carbohidratos menos refinados. Mejorar la sensibilidad a la insulina se reduce a mejorar la sensibilidad del hígado o los músculos a su acción, o nuevamente, a ambos.
Cada uno de estos objetivos se puede lograr de una manera diferente. Mejorar la sensibilidad del hígado a la insulina significa reducir la producción de grasa hepática, lo que requiere reducir el flujo total de grasas y carbohidratos al hígado (así es como funcionan las dietas más efectivas). La mejor manera de hacerlo es reducir el consumo de azúcar, ya que las grasas y los carbohidratos siempre van de la mano cuando los consume. El primer paso en esta dirección es deshacerse de todas las bebidas azucaradas en casa. Bebidas carbonatadas, jugos, agua saborizada, todo listo. Limítese al agua y la leche. (...)
Otra forma de reducir sus niveles de insulina es consumir mucha fibra, lo que ayudará a reducir la inundación repentina de energía de su hígado y la respuesta de insulina resultante. Apunta a los productos marrones: cereales integrales, nueces, frijoles, lentejas y otras legumbres. Y coma alimentos reales: verduras y frutas enteras, en lugar de sus homólogos o derivados procesados o exprimidos. Si la comida es blanca (pan, arroz, pasta, papas), entonces no queda fibra (o como las papas, nunca ha estado allí).
Finalmente, mejorar la sensibilidad a la insulina muscular es extremadamente simple: solo hay una forma, y es el ejercicio. Cuando la grasa se deposita en los músculos, la única forma de deshacerse de ella es quemándola. Además, el ejercicio también le ayudará a quemar grasa hepática.
Reducir los niveles de grelina: comer proteínas en el desayuno, no comer por la noche, dormir más
Reducir el nivel de grelina, la hormona responsable de la sensación de hambre, reducirá la cantidad total de alimentos que ingiere en todas las comidas. La mejor forma de hacerlo es con el desayuno. Si los omite, no aumenta el efecto térmico de la comida, los niveles de grelina aumentan durante la mañana y come más en el almuerzo, la cena y la noche. El desayuno es parte de la solución, pero lo que tienes en el plato también importa. Se ha comprobado que una buena porción de proteína funciona mejor para reducir los niveles de grelina que una comida rica en grasas o carbohidratos, por lo que quemará más sin siquiera levantarse de la silla. Además, las proteínas tienen un mayor efecto térmico, lo que significa que para metabolizarlas el cuerpo necesita utilizar el doble de energía que los carbohidratos. Además, la proteína no provoca ni siquiera parte de la fuerte respuesta de la insulina que hacen los carbohidratos. Tampoco conduce a una caída repentina en sus niveles de glucosa, la razón por la que siente hambre más rápido. (...)
Algunas personas con una resistencia a la insulina muy severa, causada por un consumo excesivo de azúcar, sienten un hambre extrema, tanto que una comida normal no puede satisfacerla. Esto se puede ver claramente en el ejemplo de los bocadillos nocturnos. Cuando se despiertan por la mañana, generalmente no tienen hambre y, por lo tanto, se saltan el desayuno (lo que debería ser una señal de advertencia; más adelante en el día lo compensarán, en detrimento de su salud). Estas personas no solo comen antes de acostarse, algunas incluso se despiertan por la noche para comer algo. Comer por la noche es problemático para todos, porque el cuerpo no tendrá la oportunidad de quemar la energía que se le proporciona al final del día. Por lo tanto, esta energía se depositará en la grasa subcutánea o en el hígado, lo que empeorará aún más la resistencia a la insulina del paciente. Algunos pacientes sufren de apnea obstructiva del sueño, todos como un solo marido, del síndrome metabólico. Están extremadamente cansados y no tienen la fuerza para hacer ejercicio, lo que es consecuencia tanto del exceso de insulina como del sueño insuficiente.
Para mejorar la sensibilidad a la leptina, que se asocia con una disminución de la resistencia a la insulina, deben romper el círculo vicioso de los bocadillos nocturnos y la energía almacenada de esta manera. La única esperanza es volver a regular los horarios de las comidas. Es decir, porciones razonables para el desayuno y el almuerzo, sin refrigerios y la cena, siempre a más tardar cuatro horas antes de acostarse. Cualquier cita para cenar tarde en la noche solo puede empeorar las cosas. Estos pacientes también deben asegurarse de obtener una cantidad decente de sueño saludable e ininterrumpido, lo que puede ser muy difícil debido a problemas respiratorios durante el sueño (apnea obstructiva del sueño, una forma de apnea del sueño). Para los pacientes que roncan (y todos roncan en este grupo), puede ser necesario consultar a un médico para obtener un dispositivo BiPAP (presión positiva de dos niveles en las vías respiratorias), que mantiene las vías respiratorias abiertas mientras duermen. En algunos casos, necesitará una amigdalectomía (extirpación de las amígdalas) o adenoidectomía (extirpación o corte de una adenoide demasiado grande) para permitir un mejor flujo de aire durante el sueño.
Aumente su nivel de PYY: coma la porción correcta, espere 20 minutos antes de pedir una taza extra, coma fibra
El bebé se desliza en un plato entero de comida y le dice a mamá: "Todavía tengo hambre". Mamá no quiere matar de hambre al bebé, y ciertamente no quiere escenas, así que rápidamente pone el segundo lote. Hola padres, les estoy hablando, ¿con qué frecuencia hacen esto? ¿Cada día? ¿En cada comida? Y ustedes, adultos, ¿por qué van por su segunda hamburguesa justo después de haber terminado de masticar la primera? Existe una gran diferencia entre estar lleno y no tener hambre. Llevar comida a su estómago reducirá sus niveles de grelina, pero no le impedirá comer más. La señal de saciedad, el botón que apaga la necesidad de continuar con la comida, es el péptido YY (3-36). Hay más de 6 metros de intestino entre el estómago y las células PYY. La comida tardará un poco en tomar este camino. Dale una oportunidad. Los japoneses tienen la costumbre de decir: "Come hasta que te sientas lleno en un 80%". Sería muy difícil de lograr en Estados Unidos. Por tanto, es clave esperar 20 minutos antes de decidirse por una segunda ración. Además, asegúrese de que su porción básica sea de un tamaño razonable; incluso si no obtiene una segunda porción, se hará un flaco favor si carga su plato hasta el borde. La mejor manera de sentirse satisfecho más rápido es acelerar el paso de los alimentos a través del intestino, y este es el papel de la fibra. Y la mejor fuente es la comida real sin procesar.
Reducción de cortisol: ejercicio
De acuerdo, este punto no será fácil. El cortisol es tu aliado en emergencias y situaciones de corta duración. Sin embargo, a la larga será tu enemigo. Mantener los niveles de cortisol bajos, es decir, los niveles de estrés bajos, es prácticamente imposible. Hay más factores estresantes que nunca y no existen formas naturales de lidiar con ellos. Nuestros antepasados podrían, ante la cara del león que los persigue, ponerles los pies bajo el cinturón, pero hoy en día, cuando el jefe nos grita, no será la mejor estrategia. Lidiar con el problema del estrés alimentario es uno de los retos más difíciles que tendremos que superar. Primero, porque no se trata del estrés como tal, sino de nuestra respuesta al mismo. Esta reacción puede ser de origen genético o puede desarrollarse en el período prenatal; no hay posibilidad de que podamos hacer una diferencia aquí. En segundo lugar, debido a que el exceso de cortisol conduce a la deposición de grasa visceral, resistencia a la insulina y una mayor alimentación en exceso, es una vía sencilla para desarrollar el síndrome metabólico. Finalmente, el cortisol altera la acción de la amígdala, provocando una respuesta positiva, un círculo vicioso: más cortisol significa más actividad en la amígdala, más cortisol la próxima vez, y así sucesivamente. Dado que no podemos deshacernos de situaciones estresantes de la noche a la mañana, no vamos a lidiar con el estrés. Si tienes un mecanismo de defensa débil y todo en tu vida es caótico, te resultará difícil ignorar tus problemas y estos tienden a multiplicarse.
Existe una forma sencilla, económica y eficaz de reducir los niveles de cortisol: el ejercicio. Mientras que los niveles hormonales aumentan durante el ejercicio (para fomentar la quema de glucosa y ácidos grasos), el ejercicio reduce sus niveles durante el resto del día. Te permite quemar grasa en los músculos, mejorando así su sensibilidad a la insulina. Lo mismo ocurre con la grasa en el hígado y la sensibilidad a la insulina hepática. En nuestra clínica aplicamos el principio: tienes que ejercitarte frente a la pantalla o monitor. Cada hora empleada de esta manera debe ir precedida de una hora de actividades deportivas. Esta es una tarea extremadamente difícil para muchas familias, porque muchos padres tratan a la televisión como una niñera y los niños modernos suelen practicar deportes con el joystick.
Muchos padres comienzan a planificar a qué escuela enviarán a sus hijos antes incluso de que abandonen el útero. Los niños sienten esta tensión que afecta su estado de ánimo, sus actividades y su rendimiento escolar. Los niños de hoy están bajo una enorme presión. ¿Cómo se supone que encontrarán tiempo para todo? Este es quizás el consejo más importante que puedo dar en este libro a los padres: si su hijo deja las bebidas azucaradas y comienza a hacer ejercicio, el tiempo se creará por sí solo. Si toma una hora de ejercicio activo, la tarea que normalmente le tomaría 5 horas, la hará en 4 horas porque estará más concentrado y trabajará de manera más eficiente. De esta manera, creará más tiempo para sí mismo. Numerosos estudios confirman que aumentar la cantidad de ejercicio mejora tanto el comportamiento como el rendimiento escolar de un niño. Queridos padres, la creación de tiempo está en el corazón de la vida en el siglo XXI. Es imposible estirar el día, pero puede aumentar el rendimiento del niño. (...)
Esto te será útilEn el libro "Dulce trampa. Cómo ganar con azúcar, alimentos procesados, obesidad y enfermedades" (editorial Galaktyka, Łódź 2015), el Dr. Robert Lustig analiza las causas de la pandemia de obesidad, que está barriendo el mundo a un ritmo alarmante. Lustig refuta la tesis de que la obesidad es responsabilidad de los propios obesos; es más bien una cuestión de desajuste entre nuestro entorno y la bioquímica de nuestro cuerpo. Poradnikzdrowie.pl es el patrocinador de medios de este libro. ¡Nosotros recomendamos!
Robert Lustig: especialista en endocrinología pediátrica reconocido internacionalmente de la Universidad de California, San Francisco. Ha pasado los últimos 16 años tratando la obesidad infantil e investigando los efectos del azúcar en el sistema nervioso central, el metabolismo y el desarrollo de enfermedades.
"El Dr. Robert Lustig es un médico y científico con un sentido de misión social que lucha contra los efectos de la pandemia de obesidad. En su opinión, este fenómeno no es un problema privado de las personas que comen demasiado y se mueven muy poco. El autor dirige el libro a todos los que sufren de obesidad y a médicos que no saben cómo ayudarlos, pero de hecho todos deberían leerlo: la "dieta estadounidense" se convierte en la "dieta industrial global". La obesidad es uno de los problemas más difíciles en la medicina, porque combina física, bioquímica, endocrinología, neurología, psicología, sociología y salud ambiental. Lustig, sin embargo, logró presentar el problema desde una perspectiva científica, pero de una forma interesante y accesible ".
profe. Iwona Wawer, Universidad Médica de Varsovia, IW
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