¿Puede la comida ponerte de humor? Los científicos dicen que sí, y no quieren decir que una barriga llena sea razón suficiente para estar contento. Vea qué comer para sentirse bien.
Resulta que algunos productos alimenticios afectan nuestro sistema nervioso y estimulan la producción de hormonas y sustancias que mejoran nuestro bienestar.Esta es una información muy importante, especialmente en los tiempos de hoy en que el estrés y la ansiedad de una pandemia nos hacen "no nosotros mismos" en ocasiones.
El vínculo único entre el intestino y el cerebro
¿Cómo es posible que la dieta influya en nuestro estado de ánimo? Se trata de la relación entre el sistema nervioso y el sistema digestivo. Entre los intestinos, que son un elemento importante del sistema digestivo y el cerebro, existe un llamado el eje que conecta estos dos órganos físicamente (a través del nervio vago) y bioquímicamente (a través de neurotransmisores).
La llamada bacterias buenas que forman parte de la microbiota intestinal, es decir, un grupo de microorganismos que habitan el sistema digestivo. Su presencia la debemos a una alimentación adecuada y saludable, llena de fibra, verduras y lácteos.
Un elemento importante de la cooperación de los sistemas digestivo y nervioso también es la serotonina. Es una hormona tisular que también es un neurotransmisor, es decir, una sustancia que envía señales entre las células nerviosas. Se encuentra principalmente en la mucosa intestinal pero también se encuentra en el sistema nervioso y las plaquetas.
La serotonina se llama hormona de la felicidad porque afecta el estado de ánimo de una persona. Cuando su nivel en el cuerpo es normal, nos sentimos más felices, más tranquilos, no sentimos ansiedad, no sufrimos de humor deprimido, estamos enfocados, más estables emocionalmente. Por el contrario, las personas que sufren de depresión, como muestra la investigación, tienen niveles bajos de serotonina.
Cuando el intestino carece de bacterias "buenas", la comunicación en el eje intestino-cerebro se ve afectada. El cuerpo también tiene problemas con la producción de neurotransmisores, incluida la serotonina. Entonces se hace necesario suministrar bacterias del exterior en forma de probióticos.
Sustancias importantes para el cerebro
Pero los probióticos y la serotonina no lo son todo. Para que el cerebro funcione correctamente y produzca las sustancias necesarias para el buen humor, también se necesitan otros nutrientes.
Es muy importante consumir magnesio, que incide en el trabajo del sistema nervioso central y mejora nuestra concentración, o las vitaminas B, que se encargan del trabajo de las células nerviosas. La deficiencia de colina (vitamina B4) causa nerviosismo y la vitamina B1 aumenta nuestra susceptibilidad al estrés. Las vitaminas B6 y B12 están involucradas en la producción de neurotransmisores, especialmente serotonina a partir de un aminoácido llamado triptófano (sin él, el cuerpo no podría producirlo).
Suplementación - apoyo a la dieta
Desafortunadamente, nuestra dieta no siempre es la que debería ser. La prisa causada por el trabajo y el exceso de deberes significa que en lugar de comer una comida casera saludable, a menudo buscamos la comida preparada, llena de conservantes y los llamados "Química". No es de extrañar entonces que no solo suframos dolores abdominales, sino también deficiencias de vitaminas, minerales y otros valiosos nutrientes.
Entonces, la suplementación es útil: en forma de tabletas, podemos tomar vitaminas y minerales, pero también proporcionar al cuerpo valiosos probióticos.
¿Qué sustancias exactamente vale la pena complementar para tener buen humor, sentirse feliz y abordar los problemas en el trabajo con una sonrisa?
- Ácidos grasos omega-3
Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados grasos como sardinas, salmón y caballa, aceite de pescado, nueces, semillas de lino y chía) juegan un papel importante en la función cerebral y las deficiencias están asociadas con problemas mental.
- Probióticos
Se sabe que los probióticos afectan el funcionamiento adecuado del sistema digestivo, pero la investigación confirma que las bacterias buenas en el intestino envían y reciben señales al cerebro (es decir, son responsables de la función del eje intestino-cerebro). Los resultados de las observaciones científicas publicadas en 2017 mostraron un efecto positivo de los probióticos en personas con síntomas de depresión. Las cepas probióticas que han mostrado un efecto beneficioso sobre la salud mental en la investigación se denominan psicobióticos.
- Vitaminas B
Las vitaminas B son nutrientes importantes para el cerebro. También participan en la producción de serotonina y dopamina que ayudan a regular su estado de ánimo. Se encuentran en nueces, frijoles, aves, despojos, pescado y granos integrales.
La vitamina B también es ácido fólico, cuya deficiencia afecta los estados depresivos. Quizás esto se deba al hecho de que el ácido fólico participa en el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que son neurotransmisores importantes para el estado de ánimo. La fuente de ácido fólico son las espinacas, alcachofas, lentejas, aguacates y brócoli.
- Vitamina D
Conocida como vitamina solar, se forma en el cuerpo mediante síntesis en la piel bajo la influencia de los rayos UV. En nuestro clima, estamos expuestos a sus deficiencias, mientras que la vitamina D aumenta los niveles de serotonina, y su deficiencia puede estar asociada a trastornos del estado de ánimo, especialmente depresión estacional. La vitamina D en los alimentos está presente en pequeñas cantidades: pescado de mar, queso, yemas de huevo, leche.
- Triptófano
El triptófano, como mencionamos, es un aminoácido esencial para la producción de serotonina. Su deficiencia provoca una disminución de la energía, peor estado de ánimo e incluso depresión. El triptófano es una sustancia que se encuentra en ciertos alimentos, como: salmón, nueces y semillas (por ejemplo, semillas de calabaza), aves, huevos, tofu, soja, leche, queso y piña, y salvado de avena.
Sobre una dieta que tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo, dice el prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska de la Cátedra y Departamento de Nutrición Humana y Metabolómica de la Universidad Médica de Pomerania
Nuestro estado de ánimo y bienestar, por supuesto, dependen de muchos factores, incluidos nuestros genes, pero también está influenciado por la forma en que comemos. Los especialistas recomiendan la dieta MIND, que afecta el estado de ánimo y tiene un efecto neuroprotector.
La dieta MIND se basa en una dieta reguladora de la presión arterial y la dieta mediterránea. Es una dieta sencilla, derivada de la dieta de los pobres, amigable con las personas y el medio ambiente. Está lleno de ingredientes vegetales, cereales, legumbres, hierbas, pescado, pero bajo en carne, especialmente carnes rojas (como máximo una vez al mes).
La dieta MIND también debe incluir frutos rojos, porque contienen valiosos ingredientes que inhiben el proceso de envejecimiento, polifenoles y otros ingredientes neuroprotectores. Deberíamos comerlos al menos dos veces por semana. También hay poca grasa en la dieta MIND, y si algo es ese aceite de oliva saludable, aceite de colza. Todas las grasas animales y trans están prohibidas.
Cuando se habla de una dieta que afecta el estado de ánimo, vale la pena mencionar los ingredientes que son esenciales en la comunicación entre los sistemas digestivo y nervioso, es decir. el eje intestino-cerebro. Es principalmente fibra vegetal, que no solo es un "barrendero remanente", sino principalmente un ingrediente que influye en la flora bacteriana intestinal.
La fibra "alimenta" a las bacterias buenas y gracias a esto producen ácidos grasos de cadena corta, neurotransmisores y vitaminas, entre ellos del grupo B, que son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso. Es por eso que nuestros platos deben contener una gran cantidad de vegetales coloridos ricos en fibra vegetal.
En situaciones en las que nuestra microbiota está tensa (mala alimentación, estrés crónico, drogas, también psicotrópicas), vale la pena ayudar con composiciones preparadas de bacterias probióticas. Entre ellos, se encuentran aquellos que han mostrado efectos que mejoran el estado de ánimo en la investigación, por ejemplo, duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Han sido probados por personas sanas que viven bajo estrés y por personas que sufren de depresión. El uso de probióticos mejoró sus resultados en pruebas psicológicas, que confirmaron su mejor bienestar. Sin embargo, los resultados somáticos fueron igualmente importantes: menor malestar gastrointestinal causado por el estrés, disminución de los niveles de cortisol en la orina o cambios bioquímicos relacionados con una mayor producción de serotonina a partir del triptófano.
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