La lubina es un pescado magro, que es una fuente de ácidos grasos omega-3 beneficiosos, vitamina D, selenio y vitamina B6. Sin embargo, la perca también contiene cantidades importantes de mercurio, por lo que su consumo debe ser limitado por mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia y niños pequeños. Descubra los beneficios nutricionales y para la salud de la perca y pruebe las recetas de perca a la parrilla con verduras al horno.
La lubina es un pescado que posee numerosas propiedades para la salud y valores nutricionales. La lubina es una excelente fuente de proteínas saludables, por lo que se puede consumir con éxito de manera intercambiable con la carne animal. Contiene aminoácidos esenciales que no se producen en el organismo:
- lisina (1,69 g / 100 g)
- leucina (1,49 g / 100 g)
- valina (0,95 g / 100 g)
- isoleucina (0,85 g / 100 g)
- treonina (0,81 g / 100 g)
En 100 g de carne, la lubina contiene solo 2 g de grasa, la mayoría de los cuales son ácidos grasos poliinsaturados valiosos para la salud. En la perca también podemos encontrar el contenido de ácidos grasos omega-3, entre ellos el DHA, que es de 0,43 g en 100 g, altísimo para un pescado magro. Estimula el crecimiento de las células nerviosas, es un componente de los supositorios y bastoncillos de la retina, contribuyendo así a una correcta visión.
Lubina: propiedades saludables y valores nutricionales
La lubina es una fuente rica en selenio (cubre el 66% del requerimiento diario de este ingrediente), vitamina D (37% del requerimiento diario) y vitamina B6 (31% del requerimiento diario). El selenio es un componente de las enzimas, por lo que tiene varias funciones en el cuerpo, que incluyen participa en los procesos metabólicos de la célula, protege contra los radicales libres, participa en el metabolismo de las hormonas tiroideas. También aumenta la inmunidad y también puede reducir el riesgo de cáncer.
La vitamina D, además de participar en los procesos metabólicos óseos, también participa en procesos inmunológicos, anticancerígenos y cardioprotectores. Además, la vitamina D se utiliza en el tratamiento de enfermedades de la piel, enfermedades cardiovasculares y en la prevención y tratamiento de la depresión.
A su vez, la vitamina B6 participa en la síntesis de hormonas y enzimas y es necesaria para la producción de hemoglobina, afecta la presión arterial, la función cardíaca, el buen funcionamiento del sistema nervioso y está involucrada en la formación de anticuerpos.
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Lubina - valor nutricional en 100 g de producto
| Valor energético | 97 kcal |
| Proteína | 18,4 g |
| Grasas | 2,0 g |
| Grasa saturada | 0,51 g |
| Grasas monoinsaturadas | 0,42 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,74 g |
| Incluyendo omega-3 | 0,67 g (DHA 0,43 g) |
| Colesterol | 41 magnesio |
| Potasio | 256 mg (5% de la ingesta diaria recomendada para un adulto) |
| Sodio | 68 mg (5%) |
| Fósforo | 194 mg (28%) |
| Planchar | 0,29 mg (3%) |
| Selenio | 36,5 µg (66%) |
| Calcio | 10 mg (1%) |
| Magnesio | 41 mg (10%) |
| Vitamina B6 | 0,4 mg (31%) |
| Vitamina B12 | 0,3 µg (13%) |
| Vitamina D3 | 5,6 µg (37%) |
| Vitamina A | 46 µg (5%)
|
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Enmienda, 2012
Lubina: ¿es saludable?
Debido al alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, la lubina se recomienda para la prevención de:
- aterosclerosis
- artritis reumatoide
- asma
- alergias
- enfermedades cardiovasculares
Vale la pena recordar que aumentar el consumo de ácidos grasos poliinsaturados se asocia con una reducción en la capacidad de las plaquetas para agregarse y, por lo tanto, reducir la probabilidad de coágulos sanguíneos y disminuir la respuesta del cuerpo a patógenos, toxinas y daño tisular.
ImportanteLubina: ¿se puede comer durante el embarazo?
La lubina está significativamente contaminada con compuestos de mercurio, por lo que se recomienda limitar su consumo a mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños. Los compuestos de mercurio atraviesan la barrera sangre-placenta y entran en la leche de las madres lactantes y pueden causar daños al sistema nervioso central.
Lubina: ¿cómo elegir una buena perca?
La lubina disponible en el mercado es tanto pescado del medio natural como de cría. A la hora de comprar pescado, conviene prestar atención a su origen y comprar percas de las aguas del Mar del Norte, Mar de Irlanda, aguas portuguesas y aguas interiores francesas, ya que sus poblaciones en estas zonas son relativamente constantes. No compremos percas del Atlántico nororiental, cuya sobrepesca en esta zona contribuye a la extinción de la especie, ni para la cría de percas, porque los métodos de cultivo son perjudiciales para el medio ambiente. No debemos comer lubina todos los días.
Lubina: ¿cómo preparar una perca?
La carne de lubina es blanca y se caracteriza por su jugosidad y un sabor delicado. Se pueden preparar de muchas formas, pero para enfatizar su delicado sabor, lo mejor es elegir tradicional o al vapor, al grill y al horno. Tanto las canales como los filetes de lubina están disponibles en el mercado.
La lubina va a la perfección con verduras, al horno y a la plancha, con puré de verduras o en salsas de verduras. Además, se puede servir dulce con salsa de arándano-limón, naranja o mango. La lubina a la plancha en una sartén con verduras del agua o ensaladas de verduras es también una propuesta sabrosa para servir pescado. También vale la pena probar las canales de lubina: después de limpiarlas y lavarlas, rellénelas con pesto de limón, perejil o albahaca y hornee en el horno. Las canales de lubina a la plancha untadas con sal marina y aceite de oliva también saben muy bien. También puede poner hierbas frescas en su interior, como ramitas de romero. El pescado preparado de esta manera debe servirse sobre verduras al horno, a la plancha o escaldadas.
Esto te será útilReceta de lubina a la plancha sobre boniatos al horno
Ingredientes:
- 1 canal de lubina destripada
- 15 g de aceite de oliva
- 200 g de batatas
- albahaca fresca
- 1 diente de ajo
- un puñado de almendras molidas
- sal
- pimienta
Un método de preparación:
Lavar, secar y cortar la canal por ambos lados. Frote con sal marina y aceite de oliva. Durante este tiempo, caliente la sartén para grill. Asa el pescado de 5 a 7 minutos por cada lado hasta que esté crujiente. Mientras tanto, prepare el pesto: pele el ajo, la albahaca, el ajo, las almendras, el aceite de oliva y mezcle todo. Sazone el pesto al gusto con sal y pimienta. Rellena la carcasa de pesto. Sirva con batatas al horno.
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