Aparentemente, debería comer con más frecuencia, pero porciones más pequeñas para mantener su cuerpo delgado. Es mejor comer 5 comidas al día, argumentan algunos, y agregan que la peor situación es que las personas comen con menos frecuencia durante el día, pero comen comidas más abundantes. Sin embargo, resulta ser un mito que ya ha sido disipado por muchos científicos.
Supuestamente, debería comer comidas más frecuentes pero más pequeñas. Preferiblemente 5 comidas al día, cada 3-4 horas. Sin embargo, ¿es este el modelo de alimentación más adecuado? Los científicos, basándose en numerosos estudios, cortaron notablemente la tendencia de proponer 5 comidas "saludables" al día. La gran mayoría de los estudios de investigación muestran las ventajas de otros modelos de nutrición, especialmente aquellos que suponen la introducción de menos comidas ingeridas en momentos regulares del día. La antigua máxima actualmente conocida "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo" a la luz de los informes actuales gana fuerza. Esto es de particular interés para las personas con sobrepeso y obesidad que han intentado perder peso antes, pero no han tenido éxito.
¿Quién debería comer comidas más frecuentes pero más pequeñas y quién no?
Al principio, conviene señalar que no siempre comer con más frecuencia, pero las comidas más pequeñas tendrán consecuencias negativas. Las personas físicamente muy activas, como los deportistas profesionales, se beneficiarán del modelo de nutrición consistente en el consumo de 5 o más comidas al día. Para algunas afecciones, también se recomiendan comidas más pequeñas y más frecuentes. Podemos mencionar aquí, por ejemplo, problemas de reflujo, enfermedades hepáticas o pancreáticas y procedimientos bariátricos. Además, este modelo de nutrición se recomienda para niños y adolescentes en proceso de crecimiento y desarrollo intensivo. Sin embargo, después de este período, un mayor apoyo a los procesos de construcción (el llamado entorno anabólico) con una actividad física insuficiente dará como resultado el desarrollo de solo tejido adiposo y, por lo tanto, una obesidad progresiva.
Cuando come comidas más frecuentes pero más pequeñas, su riesgo de sobrepeso y obesidad puede aumentar
El mero hecho de comer más comidas también puede ser problemático debido a la falta de tiempo, ya que más comidas pueden significar más tiempo para planificar, comprar y preparar alimentos. Además, al comer 5 veces al día, es mucho más fácil perder el control de la ingesta calórica. Sé por la práctica dietética que definitivamente es más difícil encontrar productos valiosos y rápidos que proporcionen una cantidad equilibrada de proteínas y grasas. Entonces, los refrigerios rápidos y poco saludables son más comunes. Hablamos de barritas, galletas, bollos dulces, yogures o bebidas. Son ricas en azúcares simples que estimulan la secreción de insulina, una hormona sin la cual no se produce la lipogénesis, es decir, el mecanismo básico responsable del almacenamiento del tejido adiposo.
La insulina suministra energía a los músculos y al hígado. Si los músculos están "llenos", la insulina almacena energía valiosa obtenida de los alimentos en forma de tejido adiposo.
Se necesita la cantidad justa de tiempo para que la insulina baje a los niveles iniciales. Cuando su secreción se estimula con demasiada frecuencia, al comer, por ejemplo, refrigerios ricos en carbohidratos, no hay posibilidad de volver a los niveles normales de insulina en sangre. Pronto las células se acostumbran a esta condición y ya no son sensibles a la insulina. Comienza el desarrollo gradual de la resistencia a la insulina. La energía no se puede distribuir adecuadamente a los tejidos y músculos que trabajan, pero aún se almacena muy fácilmente como tejido adiposo. Los niveles altos de insulina pueden manifestarse por fatiga crónica, pero también por un mayor deseo de bocadillos, especialmente aquellos que contienen grandes cantidades de azúcar.
Coma con menos frecuencia, pero comidas más abundantes, no aumentará de peso
En 2014, se realizó un estudio en el que participaron 219 personas con sobrepeso con diabetes tipo II diagnosticada, que se dividió en dos grupos. El grupo A consumió 6 comidas al día, mientras que en el grupo B solo dos: desayuno y almuerzo. Ambos grupos siguieron una dieta deficitaria en calorías. Resultó que el grupo B, a pesar de tener la misma dieta calórica que el grupo A, tuvo una mayor pérdida de peso, mejor tolerancia a la glucosa (mejor sensibilidad a la insulina) y menos hígado graso en comparación con el grupo A, comiendo menos y más a menudo. Además, el perfil hormonal también mejoró en el grupo B.1
En un estudio más reciente e igualmente interesante realizado en un grupo de más de 50.000 participantes, se demostró que algunos hábitos conducen a mantener un peso corporal bajo y otros apoyan el crecimiento gradual.
¿Qué hábitos son propicios para mantener un peso corporal bajo?
- comer una o dos comidas al día
- abstenerse de comer hasta 18 horas al día (con una comida eran casi 24 horas)
- no saltarse el desayuno
- desayunar o almorzar como sus comidas más importantes (comer un desayuno más abundante tuvo mejores resultados)
¿Qué hábitos alimentarios determinaron el mayor peso corporal?
- comer más de 3 veces al día (cada bocadillo o bebida dulce se contaba como una comida separada)
- la cena como la comida más grande del día
El estudio concluyó: "Un método eficaz para prevenir el aumento de peso es comer con menos frecuencia, desayunar mucho y consumir más calorías en la primera parte del día". 2 Cabe señalar que un peso corporal más bajo está asociado con una mayor esperanza de vida, mejor salud y menor incidencia de enfermedades no transmisibles. Las personas con un peso corporal más bajo mantienen la aptitud física y mental durante más tiempo.
Lea también: Densidad calórica de las comidas: ¿qué comer para perder peso sin sentir hambre? Los mejores horarios para comer: ¿cuándo desayunar, almorzar o cenar? Beber agua ANTES de una comida le ayuda a perder peso¿Qué le sucede a su cuerpo cuando come solo 2 comidas abundantes al día?
En primer lugar, es un modelo natural para el cuerpo humano. Solo recientemente, la cantidad de comida disponible le permite comer con más frecuencia. Los centenarios encuestados suelen comer dos comidas completas al día. Además, al comer con menos frecuencia, puede comer porciones grandes y aún así tener un déficit calórico. Es fácil. Si el balance energético diario se establece en 1800 kcal, entonces salen dos comidas de 900 kcal cada una. Esto es mucho, especialmente si la comida incluye vegetales de bajo contenido energético. Esta solución por lo general le permite comer al contenido de su corazón, y esto se traduce en aspectos psicodietéticos positivos. La satisfacción aumenta al comer una comida más abundante, lo que afecta el logro de mejores resultados a largo plazo.
Además, se ahorra tiempo para la preparación de alimentos. Al evitar los bocadillos y las bebidas azucaradas, puede controlar su ingesta de calorías de manera más efectiva. Sin embargo, es importante prestar especial atención a la composición y calidad de los alimentos para evitar escaseces. Cada comida debe aportar la cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, además de verduras y frutas que aporten fibra, vitaminas y toda una gama de polifenoles antioxidantes.
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Autor: Time S.A
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Saber más¿El café con leche es una comida?
El cuerpo no reconoce qué producto va al estómago. Si es una fuente de calorías, se desencadena en cada caso la misma secuencia de reacciones metabólicas. Por esta razón, las bebidas que contienen azúcar (la leche también es una fuente de azúcar) se tratan como una comida más. Sin embargo, ¿puede sentirse lleno después de una lata de bebida dulce?
Ayuno y adelgazamiento periódicos
La palabra ayuno puede evocar sentimientos negativos en muchas personas, porque está asociada con el ayuno de todo el día. Sin embargo, si la cena se come a las 7:00 p. M. Y el desayuno a las 7:00 a. M., Entonces se aplicará un ayuno nocturno de 12 horas. ¡Y eso es mucho! El simple hecho de mantener un ayuno de 12 horas durante el día produce efectos positivos, como un aumento de la sensibilidad a la insulina.
El ayuno intermitente consiste en comer en determinados momentos del día y abstenerse de comer en otros momentos.
Sin embargo, al cambiar el límite de ayuno a 18 horas al día y un descanso adicional de 6 horas entre comidas durante el día, se obtiene un modelo que, según el conocimiento actual, brinda beneficios como mejora del metabolismo y funciones reparadoras del cuerpo, desintoxicación efectiva, reducción de la inflamación, mejora de parámetros. lípidos en sangre, mejorando el trabajo del cerebro o mejorando la gestión del azúcar antes mencionada (reduciendo los niveles de glucosa y haciendo que las células sean sensibles a la insulina).
Ritmo circadiano
Es un factor extremadamente importante para el funcionamiento general del cuerpo. A menudo se pasa por alto por completo. Sin embargo, viviendo en un entorno natural, en una latitud determinada, somos como organismos vivos conectados con el ritmo circadiano. Esto tiene un impacto directo en el funcionamiento de la economía endocrina. Por la noche, el cerebro produce mayores cantidades de melatonina, que tiene un efecto calmante y calmante en todo el cuerpo, incluido el sistema digestivo y, muy probablemente, el metabolismo. Un estudio interesante muestra que comer por la mañana puede quemar más grasa corporal que comer las mismas comidas por la mañana y por la noche. Cada vez hay más informes de este tipo. Además, otro estudio, realizado en ratas, muestra que los roedores, que comían durante la primera parte del día, eran definitivamente más activos que los otros grupos alimentados de la misma manera pero en diferentes momentos durante el bien. Además, las ratas alimentadas por la mañana tuvieron una mayor reducción de grasa corporal en comparación con el grupo alimentado más veces, a pesar del mismo contenido calórico de la comida.
Vale la pena saberloResumen
1. Comer en la primera parte del día le ayuda a mantener su peso bajo.
2. Puede ser preferible comer 2 comidas a 4-5.
3. Cada dosis de azúcar consumida, incluso en forma de jugo, es reconocida por el cuerpo como una comida.
4. El uso de períodos de ayuno durante el día mejora la salud y reduce la grasa corporal.
5. Independientemente del patrón de alimentación, la clave es la cantidad de calorías.
6. Consuma menos productos pero de mejor calidad.
Bibliografía:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Comer dos comidas más abundantes al día (desayuno y almuerzo) es más eficaz que seis comidas más pequeñas en un régimen de energía reducida para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado "Diabetología. 2014 agosto; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Frecuencia y horario de las comidas y cambios en el índice de masa corporal: Análisis de los datos del Estudio de Salud Adventista-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universidad de Alabama en Birmingham. "El estudio de alimentación con restricción de tiempo se muestra prometedor para ayudar a las personas a perder grasa corporal". ScienceDaily, 6 de enero de 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Los ratones sometidos a restricción calórica se autoimponen una restricción temporal de la ingesta de alimentos según lo revelado por un sistema de alimentación automatizado", metabolismo celular, 2017
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