Ácido fólico. Dieta rica en ácido fólico - reglas

El ácido fólico es fundamental para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a hacer frente al estrés, calma y alivia los sentidos. La deficiencia de ácido fólico en la dieta de una mujer embarazada puede causar alteraciones en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Compruebe cómo debe ser una dieta rica en ácido fólico.

El ácido fólico es un componente esencial de nuestra dieta. ¿Por qué es tan importante una dieta rica en ácido fólico? Las reservas de ácido fólico en nuestro cuerpo disminuyen debido a una mala alimentación, hábitos poco saludables: beber café y alcohol, fumar. Vale la pena complementar sus deficiencias, porque el organismo no puede producir ácido fólico por sí mismo y por tanto debe ser suministrado con alimentos y en forma de preparados farmacológicos.

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Formas sencillas de aumentar la cantidad de ácido fólico en su dieta

• Coma muchas verduras y frutas. Incluso de 5 a 10 porciones al día. Es la mejor fuente de folato, es decir, ácido fólico en su forma natural. Además, no te olvides del pan integral y los cereales para el desayuno, especialmente los enriquecidos con ácido fólico.
• El ácido fólico es sensible al calor y la luz. Por lo tanto, mantenga la comida bien envuelta, evite cortarla y picarla demasiado, no deje ensaladas y ensaladas al sol, cocine las verduras lo menos posible en la mínima cantidad de agua (porque incluso más del 90% del ácido fólico puede pasar al agua hirviendo, no lo vierta, solo úselo para la preparación por ejemplo, salsa).
• Use suplementos de folato a diario. Según las directrices de la Sociedad Polaca de Ginecólogos y Obstetras, las mujeres sanas que no estén embarazadas (sin antecedentes personales y familiares con defectos fetales) deben tomar 0,4 mg / día (12 semanas antes del embarazo planificado, durante el embarazo y la lactancia). Las mujeres de riesgo medio deben tomar 0,8 mg / día. Por otro lado, las mujeres del grupo de alto riesgo: 5 mg / día (12 semanas antes del embarazo planificado y en el primer trimestre del embarazo), y luego 0,8 mg / día (en el segundo y tercer trimestre y durante la lactancia). El equipo de expertos de la Sociedad Ginecológica Polaca sostiene que casi el 50% de las mujeres, debido a un defecto enzimático (polimorfismo MTHFR), pueden, de forma limitada, metabolizar el ácido fólico a la forma activa de folato - metafolina. Para estas personas, se recomienda especialmente la suplementación con folatos activos (metafolina).

¿Dónde encontrar ácido fólico?

Contenido de folato (μg / 100 g de producto)

Vegetales

• soja - 360
• espinacas - 193
• espárragos - 150
• habas - 145
• Coles de Bruselas - 130
• brócoli - 119
• guisantes verdes - 90

Fruta

• naranja - 30
• jugo de naranja - 24
• plátanos - 22
• manzanas - 6

Productos de granos

• salvado de trigo - 80
• pan integral - 52

Productos de carne

• hígado de pollo - 590
• hígado de res - 330

Otro

• huevos de gallina - 65

Alimentos ricos en ácido fólico

Cuanto más folato natural en su dieta, más saludable es. Por lo tanto, beba un vaso de jugo de naranja con cada comida. Come lechugas con hojas de color oscuro y espinacas. Pero abandone la lechuga iceberg y la col china, el colinabo y la col rizada son más valiosos que ellos. Agregue frijoles al vapor, brócoli, coles de Bruselas a sus comidas y decore sopas y comidas preparadas con, por ejemplo, espinacas u hojas verdes de hierbas. Busque mantequilla de maní, póngala en rodajas de manzana o en palitos de apio picados. También recuerde los huevos: ¡puede comerlos en cualquier forma que se le ocurra!