Mi peso con la altura de 185 cm es de 56 kg. ¿Quiere ganar peso y recuperarse? ¿Debo hacer ejercicio? es una quema de calorías adicional ... ¿Qué tipo de dieta debo introducir?
Para desarrollar masa muscular, se recomienda una dieta hipercalórica, es decir, exceder el requerimiento total de energía y el ejercicio adecuado (especialmente fuerza). La dieta debe contener una mayor cantidad de proteínas, carbohidratos complejos (grañones, pasta, avena, arroz integral) y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. La energía proporcionada es necesaria no solo durante el entrenamiento, sino también para reparar y construir nuevas fibras musculares en el proceso de regeneración. Los carbohidratos deben proporcionar entre el 40 y el 55% de la energía total consumida durante el día. Inmediatamente después del entrenamiento, vale la pena ingerir carbohidratos simples con IG alto (mermeladas, frutas, jugos, miel), que reconstruirán el glucógeno.Las grasas también son importantes, ya que deben proporcionar solo el 15-20% de las calorías consumidas diariamente. En primer lugar, su fuente debe ser el aceite de oliva, los aceites, las semillas y los frutos secos. Elija carnes magras (res, ternera, pavo, pollo). También debe reducir la cantidad de grasa agregada a sus platos eligiendo técnicas culinarias en las que la adición de grasa sea baja (hornear, asar a la parrilla, cocinar). A su vez, la proteína, que es el material de construcción básico para los músculos en las personas que desean aumentar el peso corporal, debe ser de aproximadamente 2 g por cada kilogramo de peso corporal, que es del 20 al 25% del requerimiento diario de energía. El aumento de la demanda de proteínas se debe a la necesidad de expandir y regenerar el tejido muscular, una mayor renovación diaria de proteínas, un mayor metabolismo y la necesidad de producir más enzimas, así como las pérdidas de nitrógeno con el sudor y el aire exhalado. El suministro insuficiente de proteínas al cuerpo provoca anomalías en la estructura y fuerza de los músculos. Las fuentes de proteínas deben ser carnes magras (res, aves, ternera) y embutidos (jamón, solomillo), pescado, huevos, leche baja en grasa y productos lácteos (yogur, kéfir, queso blanco). La frecuencia de las comidas también es importante. Deberías comer alrededor de 5-6 de ellos.
Recuerde que la respuesta de nuestro experto es informativa y no sustituirá una visita al médico.
Agnieszka ŚlusarskaPropietario de la Clínica Dietética 4LINE, dietista jefe de la Clínica de Cirugía Plástica del Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
